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到今天為止，不知道跑完步要做拉伸的跑友已經越來越少，但每次跑步後都做拉伸、每次拉伸都做得規範到位的跑友想必還沒那麼多。
拉伸不是可有可無，而是運動的組成和延續，不做拉伸，拉伸不到位相當於運動不規範。
一項最新研究發現了拉伸在改善身體機能方面作用其實相當大。
拉伸改善血管功能
發表於《身體活動與健康雜誌》2021年第1期的一篇論文研究了拉伸，來自加拿大Saskatchewan大學的研究人員經過研究，發現拉伸在降低血壓方面的效果優於快走。
這項研究是這樣做的：研究人員招募了40名平均年齡61歲，血壓正常偏高或者1級（輕度）高血壓的人群，並且將他們隨機分為兩組，一組進行每周5次，每次30分鐘的拉伸，一組則進行每周5次，每次30分鐘的快走。
結果發現無論是靜坐血壓、仰臥血壓還是夜間血壓，拉伸組相比快走組，降壓效果都更明顯。
這說明拉伸運動似乎可以幫助人們更好的放鬆自己，而從身體到心理上的放鬆無疑對於血壓控制都具有更好的作用。
研究人員發現通過伸展運動改善血壓也得到了其他文獻的支持，這些研究發現通過伸展運動可以降低血壓、降低動脈僵硬或改善迷走神經張力。
為什麼拉伸可以降低血壓呢？
其機制包括當進行拉伸運動時，肌肉會變得更加細長，這時肌肉中的血管也會被壓縮拉伸，這個機械過程可以引起血管內的結構變化，從而影響血管直徑或降低動脈硬度，從而降低血流阻力，進而降低血壓。
另一個拉伸可能影響血壓的機制是血管拉伸誘導內皮細胞釋放代謝物引起血管舒張。
此外，通過拉伸還可以對植物神經活動產生影響。拉伸後，使人體興奮和緊張的交感神經系統的活動減少，同時使人體放鬆的副交感神經的活動增加，這也會使得血管舒張，降低血流阻力，從而導致血壓下降，並且讓人感到放鬆和輕鬆。
跑者可能會有疑問，拉伸降低血壓跟跑後拉伸有什麼關係呢？
當然有關係，雖然很多跑者血壓是正常的，並不需要通過運動來進一步降低血壓，但拉伸可以改善血管彈性，從而有助於運動時血液供應，讓血管具備更好的該擴張則擴張、該收縮則收縮的彈性性能；
此外，拉伸還可以激活副交神經，給予人體一個重要信號——運動結束了，人體需要從激烈運動狀態回到安靜狀態，這樣就有助於身體恢復和消除疲勞。
而如果跑後不做拉伸，相當於人體強迫自己急剎車，這樣的急剎車就不利於身體恢復，而通過拉伸給予身體一個從激烈狀態逐步回到安靜狀態，身體要開始消除疲勞的信號，相當於一個緩慢柔和的剎車。
綜上所述，跑後拉伸除了放鬆肌肉，改善肌肉彈性的常規作用外，還具有改善血管彈性，給予人體放鬆信號，促進身體恢復的重要作用。
一次兩次不做跑後拉伸你也許沒有感覺，長期不做拉伸，事實上就會讓訓練效果打折扣，因為拉伸就是運動的有機組成。
拉伸的好處多多
● 運動後肌肉僵硬緊張，運動後拉伸具有立竿見影緩解肌肉緊張，改善肌肉酸痛的效果；
● 運動後肌纖維排列紊亂，運動後拉伸可以促進肌纖維恢復原有整齊排列，減輕肌肉損傷；
● 通過拉伸消除肌肉疲勞，加快肌肉恢復；
● 通過拉伸讓身體逐步從激烈運動狀態逐步過渡到安靜狀態，給予身體良好反饋；
● 促進血液回流，有利於消除身體整體疲勞，讓你更快滿血復活；
● 促進身心放鬆，給人一種良好舒適的感覺；
● 養成規律的運動後拉伸習慣，有助於長期保持肌肉良好彈性和伸展性；
● 通過拉伸保持肌肉良好彈性對於減少運動損傷，預防肌肉拉傷意義重大；
● 通過拉伸保持肌肉良好彈性是提升身體協調性和柔韌性的基礎；
● 拉伸還能糾正肌肉不平衡，改善身體姿態，形成正確挺拔的身體基本姿態；
從微觀層面看（電子顯微鏡下），運動後肌纖維細微結構排列紊亂，容易導致肌肉打結產生激惹疼痛點，而拉伸通過物理作用，可以達到促進肌纖維恢復正常排列的作用，從而減少長時間運動對於肌纖維的破壞。
拉伸的核心要領有四點
1、該拉伸的部位一個都不能少；
2、每個部位不是拉伸一次就了事，而是要重複幾次；
3、每次拉伸的時間要足夠；
4、拉伸時有牽拉感足矣，沒必要追求疼痛感
拉伸究竟應該持續多長時間？
拉伸的持續時間是拉伸的核心問題，拉伸時間過短，達不到拉伸效果，時間過長，其實際效果與拉伸最佳時長相比，並無顯著優勢。
一個部位一次拉伸持續時間最佳為多少？
20-30秒。
不建議短於20秒，也不建議超過1分鐘，研究顯示拉伸1分鐘與拉伸30秒，效果基本等同。
拉伸時間過長，還容易導致肢體麻木不適。
一個部位是不是
只要拉伸一次就可以了
當然不是？
肌肉在處於僵硬狀態下時，一次拉伸只能略微改善其緊張狀態，而一次過長時間的拉伸會給人帶來麻木和其他不適感，所以你需要停止拉伸10-15秒鐘，再進行下一次拉伸，這樣進行多次拉伸，就可以充分地放鬆肌肉，促進肌纖維重新恢復整齊排列。
因此，每次拉伸30秒鐘，重複3次的效果和體驗，一定比連續拉伸90秒更好。
那麼，重複次數多少位最佳呢？我們建議不能少於2次，最佳為3-5次。
拉伸部位要全面
跑步是一項下肢為主的全身運動，因此，下肢是拉伸的重中之重，應當對下肢主要肌群都實施拉伸，才能更全面地達到放鬆，消除疲勞，改善肌肉彈性的目的；
而如果只是針對部分肌肉實施拉伸，那麼那些沒有拉伸到的部位，仍然可能處於未放鬆狀態，從而影響到肌肉的整體性能。以下是下肢需要拉伸的部位。
這七個是重點拉伸部位
一次拉伸
總計多長時間為最佳？
我們以每個部位拉伸一次耗時30秒，單側每個部位重複2次計算，身體左右側加起來就是4次，加上動作間歇，一次拉伸基本耗時在18分40秒，也就是說跑完步後拉伸最佳持續時間大約介於15-20分鐘，才是規範到位的拉伸。
短於15分鐘，都是拉伸過於匆忙的體現。這還是在每個部位只用一個動作進行拉伸時計算得到的總耗時，有些部位還可以採用多個動作進行，時間還會更長一些。
算給你看拉伸要多長時間
拉伸強度究竟應該多大？
當我們進行拉伸時，在逐步用力或者增加拉伸幅度的過程中，你的肌肉會經歷從沒有感覺——有牽拉感——疼痛感——疼痛越來越強烈這一過程。
隨著拉伸幅度增大，肌肉的感覺
那我們在進行跑後拉伸時，究竟應該追求什麼樣的感覺呢？
是肌肉有牽拉感就可以了？還是應該有些輕微疼痛感？
亦或者疼痛越明顯，說明拉伸幅度越大，拉伸效果就越好？
要理解拉伸時什麼樣的感覺是最佳的，我們首先得弄明白在把肌肉拉長的過程中，肌肉內部發生了哪些變化？
看起來，拉伸無非是把肌肉等軟組織加以拉長，肌肉是彈性體，所以能夠被拉長，就像把皮筋拉長一樣。
但事實上，肌肉內部存在大量的感受器和神經，他們可以感受肌肉的長度變化，也可以感受肌肉的張力變化，當肌肉被拉長時，這些感受器（專業術語叫做肌梭）受到刺激，會導致肌肉反射性的收縮，目的是對抗被拉長，被拉長的幅度相對越大，那麼肌肉自身產生的對抗拉長的力量也就越大，我們把這樣的生理現象稱之為牽張反射。
為什麼拉伸時
只要肌肉有牽拉感就夠了
通過上述原理講解，跑友們應該明白了拉伸時，肌肉並不是只是被拉長了那麼簡單，而是一拉長，肌肉就可以產生一定收縮力，來對抗被拉長，這就是牽張反射。
肌肉被拉長幅度越大，肌肉對抗拉長的收縮力也就越大，也就是對抗力越大。
但牽張反射不會無限制地進行下去，當牽拉肌肉的力量真的越來越大時，這時肌肉就會停止收縮，也即肌肉不對抗了，這是為了避免過度對抗導致肌肉損傷。
當然，如果此時牽拉力仍然存在，肌肉就會被極度撕扯，肌肉仍然會被拉傷。
所以，肌肉拉傷的機制是非常複雜的，本文講解的只是其中一種情況。
通過前述，我們可以想像，其實牽拉也是一個消耗肌肉能量的過程，牽拉力越大，肌肉收縮對抗力也越大，這時就會引發疼痛，疼痛表明肌肉在對抗用力，相當於是：肌肉又在拉長又在收縮，那麼到底是拉長？還是收縮呢？兼而有之吧。
這就如同一邊往水池灌水，一邊從水池放水，最終無法蓄水成功。
拉伸同樣也是如此，肌肉又被拉長，但肌肉又在拼命對抗，實際上是降低了拉伸的效率，最終無法有效通過拉伸緩解酸痛疲勞。
因為跑完步時，肌肉是緊張僵硬的，說明肌張力增高，此時，你需要做的是，通過拉伸，讓肌肉放鬆下來，而如果你暴力地進行拉伸，拉伸時肌肉不僅放鬆不下來，反而導致肌肉進一步緊張，這不是南轅北轍嘛!
因此，拉伸時的疼痛感其實是一個信號，表明肌肉開始比較強烈的對抗收縮，這樣的拉伸是不必要的。
拉伸時，只要肌肉有輕度牽拉感就足夠好了。有牽拉感時，肌肉不會非常明顯的對抗收縮，就可以充分地發揮拉伸的積極效應，包括放鬆肌肉、促進血液循環、降低肌肉張力、改善肌肉彈性。
目前，甚至最為激進的觀點認為，拉伸時，輕微疼痛感都是不允許的，也就是說，應當把拉伸完全控制在無痛範圍。
讓跑後拉伸面帶笑容
而不要齜牙咧嘴
跑完步其實已經夠累了，拉伸應該是一件很愜意輕鬆的事情，完全沒有必要讓拉伸把人搞得齜牙咧嘴，痛苦不堪，在激烈的跑步後，你應該享受肌肉牽拉所帶來的輕鬆愉悅感，那種越痛，拉伸幅度越大，效果越好的說法是經不起推敲的。
記住，跑步很累，不要把拉伸過程變得累上加累，讓拉伸變得舒適和輕鬆，只會提高拉伸放鬆效果，而不會降低拉伸效果。
拉伸時，追求牽拉感，而非疼痛感是正確合理的做法。如果想了解跑步後應該拉伸多長時間最有效，請閱讀文章「跑後拉伸做多長時間才能有效消除疲勞，預防損傷」。
不同環境如何拉伸？
當跑友跑完步時，所處的環境其實是千變萬化的，終點附近可能是一片空曠的廣場，可能是小區的健身路徑，可能是綠蔭或者公園、湖邊。
北方冬季那麼冷，這些地方的跑友跑完步估計都希望趕緊回家，不想在室外嗖嗖寒風中進行拉伸，那麼就意味著回到家進行拉伸是更好地選擇。
以下是三種常見拉伸場景：
1、站立位無支撐拉伸
如果跑步終點是一片空曠的廣場，沒有任何固定物可以倚靠或者支撐，那麼這時你只能進行無支撐拉伸，這會導致某些拉伸動作，比如大腿前側拉伸動作站立不穩，但你也只能因陋就簡了。
大腿後側拉伸
膝蓋伸直，身體向前，直到有大腿後側有拉伸感
大腿前側拉伸
該動作容易導致站立不穩，但似乎也沒有更好地解決辦法
大腿外側拉伸
該動作可以有效拉伸容易緊張的髂脛束，膝外側痛跑者應當重點拉伸該部位。向斜後方跨步一步，身體前屈並轉向跨出腳。
臀肌拉伸
臀肌拉伸你可以採用蹺二郎腿的單腿半蹲動作，也可以將小腿向身體提拉。
小腿後側拉伸
第一個動作拉伸小腿淺層肌肉，膝蓋充分伸直，腳跟完全落地並保持腳尖朝前，如果仍然沒有拉伸感，將身體重心前移；
第二個動作主要拉伸小腿深層肌肉，腳跟落地並彎曲膝蓋，如果沒有感覺，將膝蓋進一步彎曲直到有拉伸感。
2、站立位利用健身路徑器材拉伸
健身路徑現在隨處可見，在小區、學校、公園、綠地星羅棋布，利用矮單槓，可以很方便的進行拉伸。
大腿後群拉伸
大腿前側拉伸
小腿拉伸
小腿複合式拉伸：通過體前屈同時牽拉小腿和大腿後群
髖部拉伸
髖部複合式拉伸：軀幹側屈
大腿外側髂脛束拉伸
臀部拉伸的兩個動作
小腿拉伸注意腳尖不能朝外，朝外是錯誤的
而應當朝內或者朝前
大腿內側拉伸
跑完步不要遺漏了上肢拉伸——背部拉伸
跑完步不要遺漏了上肢拉伸——肩部拉伸
3、墊上拉伸：
一般來說，跑完步就應該進行拉伸，考慮到北方及大部分長江中下遊一帶冬季均十分寒冷，跑完步回到家在墊上進行拉伸也是一個不錯的選擇。
大腿後側拉伸
採用坐姿或者臥姿牽拉大腿後群即可
大腿前側拉伸
大腿前側拉伸採用臥姿往往拉伸感不是很強烈，採用跪姿牽拉感則十分充分
臀肌拉伸
在拉伸臀肌時，要讓膝蓋向對側肩部方向用力，這樣拉伸感才會更加充分
採用蹺二郎腿動作拉伸臀肌感覺也較為強烈
髖前部拉伸
單膝跪於瑜伽墊上，前腿成弓步，重心向前
大腿內側拉伸
腳心相對，身體前傾，用肘關節下壓膝蓋。也可採用單膝跪於瑜伽墊姿勢進行大腿內側拉伸。
小腿拉伸
採用伏地挺身體位，腳跟下落
小腿外側拉伸
抓住腳踝，讓腳踝輕度內翻，做用力伸膝動作
腰部拉伸
總結
跑後拉伸對於跑步的重要性毋庸置疑，把拉伸做得更全面、更充分、更到位、更細緻，你才是嚴肅跑者。
作為一名有態度的跑友，你怎麼能缺忽略跑前跑後拉伸呢？
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