學8個規範的「拉伸」動作,喚醒你僵硬的身體

2020-12-13 騰訊網

原創

生命時報微信

生命時報

今天

很多人都有這個感覺，久坐辦公伸個懶腰、跑步前後壓壓腿，適當舒展一下身體，疲憊感瞬間少了很多。

點擊播放 GIF 0.0M

拉伸，作為運動方式的一種，或許不如有氧運動那樣酣暢淋漓，不如力量訓練似的存在感強，但運動的時候少了它，身體可能越練越累。

受訪專家

西安體育學院運動與健康科學學院教授 苟波

本文作者丨生命時報記者 高陽

本期編輯丨王冰潔 羅榕

動作示範丨趙子瑩

學會拉伸，全身都受益

2018年公布的中國《全民健身指南》建議，大眾為了健康，生活中應當參加3種運動類型，分別是有氧運動、力量訓練、拉伸練習。

拉伸是以發展身體柔韌素質為目標，可以增加關節的活動幅度，提高運動技能，減少運動損傷。適當進行拉伸運動，對全身健康都有好處。

有益肌肉和關節

拉筋可以有效增加肌肉長度，保持正常的肌肉張力，促進肌肉血液循環，徹底改善關節攣縮、脊柱偏移及相關的疼痛。

點擊播放 GIF 0.1M

預防心血管疾病

日本立命館大學研究發現，拉伸運動有助改善動脈硬化。常拉伸有助於緩解動脈硬化，降低心肌梗死和腦卒中風險。

改善精神狀態

日本東京明治安田健康與財富會社運動力學研究所指出，女性每天做10分鐘伸展運動，可以改善精神狀態，有助擺脫抑鬱和更年期症候群。

睡前做一下拉伸運動，睡眠質量也會提高。

學一套標準的拉伸動作

平時伸個懶腰、紮下馬步，都能感覺到肌肉的伸展，但這並非真正的拉伸運動。拉伸要保證一定的時間和強度，鍛鍊效果更好。

拉伸時間>

拉伸要有一定的時間，才能對機體造成適宜刺激，建議每個動作保持15～30秒，重複3次。即使是平時的伸懶腰、拉肩膀，也要保持一定時間才有效。

拉伸強度>

強度以不痛、被拉伸部位緊張、微微不適或微痛為度。如果出現劇烈疼痛，要小心軟組織撕裂、斷裂，甚至脫位、骨折。

拉伸包括動態拉伸（主要在運動前做）和靜態拉伸（主要在運動後做）。

動態拉伸

改善關節、肌肉柔韌性

正踢腿

點擊播放 GIF 1.1M

側踢腿

點擊播放 GIF 1.2M

甩腰

點擊播放 GIF 1.3M

靜態拉伸

舒緩緊張肌肉

臀背拉伸

點擊播放 GIF 2.2M

點擊播放 GIF 1.4M

跪姿拉伸

點擊播放 GIF 1.1M

大腿前側拉伸

點擊播放 GIF 1.9M

大腿後側拉伸

點擊播放 GIF 1.4M

避開4個拉伸誤區

拉伸動作不規範或者習慣錯誤，可能適得其反，對身體產生傷害。

動作沒做到位

比如正壓腿時，把腿放在壘木上，身體側轉、足尖沒有正對前方；髖部前送，沒有下壓，然後使勁做腰前屈的動作。

這樣做的話，大腿後群拉伸作用並不明顯，反而會對腰造成無謂的負擔。

負荷不當

拉伸負荷過小，鍛鍊效果就小；負荷過大，容易出現損傷。

對拉伸有較高需求的人，建議由專業人員設計柔韌性運動處方，專門練習。

未熱身就拉伸

未熱身就進行拉伸的話，軟組織的粘滯性很大，拉伸時比較容易痛，而且活動範圍比較難打開，拉伸效果會比較差。

點擊播放 GIF 0.2M

建議先進行一些簡單的跑、跳運動，等身體微微出汗，發熱時，再進行拉伸。

追求疼痛感

拉伸出現輕微可耐受疼痛時，就要謹慎，不可繼續增加負荷，否則可能導致拉傷。

小貼士

1.運動後的拉伸建議以靜力性拉伸為主，可以消除疲勞。

2.初參加體育健身活動的人，應以靜力性牽拉練習為主，逐漸增加動力性牽拉。

3.拉伸時要避免用力過度，不要突然做大幅度的拉伸動作。

4.原則上所有人群都可以進行拉伸練習，但年齡越大難度越大。有慢性病或關節病的老人，在接觸拉伸運動前要諮詢醫生。▲

相關焦點

  • 學8個規範的「拉伸」動作,喚醒你僵硬的身體
    很多人都有這個感覺，久坐辦公伸個懶腰、跑步前後壓壓腿，適當舒展一下身體，疲憊感瞬間少了很多。拉伸，作為運動方式的一種，或許不如有氧運動那樣酣暢淋漓，不如力量訓練似的存在感強，但運動的時候少了它，身體可能越練越累。
  • 8個深度拉伸動作,緩解背部僵硬,脊柱越練越越靈活
    8個靜態伸展動作，緩解背部僵硬，脊柱越練越越靈活陰瑜伽作為靜態瑜伽的代表一直非常受到瑜伽練習者的推崇。陰瑜伽體式中融合了人體經脈學和道家思想。它能幫助我們平衡肌肉，滋養疏通經絡，調節神經系統，改善氣血。
  • 身體僵硬,柔韌不足?1個動作測試,8個動作恢復筋膜彈性
    圖片來源：Pixabay我們人體到了老年會感覺身體僵硬，靈活性、柔韌性和敏捷性都會下降，甚至出現老年典型的佝僂，這其實與筋膜老化有很大的關係。如果不能觸摸到地面則說明你大腿後側的筋膜可能過短，你的柔韌性可能不足噢~筋膜過短可不能小覷，因為大腿到骶骨的筋膜與背部的筋膜相連，大腿後側筋膜過短會影響下背部，導致背部疼痛和髖關節僵硬。
  • 每天3個時間點拉伸,放鬆酸脹僵硬的身體
    一坐就是一整天，長期保持一個動作，腰酸背痛，身體一天天僵硬下去。其實，除了運動之外，適當拉伸也能使緊張的肌肉鬆弛，促進血液循環，減緩身體酸痛。2018年公布的中國《全民健身指南》建議，大眾為了健康，生活中應當參加3種運動類型，分別是有氧運動、力量訓練、拉伸練習。
  • 你真的了解拉伸嗎?教你5個動作,緩解肌肉僵硬,提高鍛鍊效率
    最後推薦5個拉伸動作，幫助大家進行鍛鍊1、胸部拉伸首先找一個固定物，雙腿成弓箭步，重心在前腿上，一隻手臂屈肘使前臂靠住固定物上，上臂垂直軀幹，保持脊椎在中立位上，身體垂直地面，肩胛骨收緊，保持姿勢10-15秒，然後放鬆繼續。
  • 每天5個瑜伽拉伸練習,柔軟僵硬的身體,讓你隨心所欲
    每天5個瑜伽拉伸練習，柔軟僵硬的身體，讓你隨心所欲 經常有人說，瑜伽不適合我，我的骨頭太硬。
  • 身體僵硬的6大危害|附瑜伽拉伸
    來，先檢測一下你的身體硬不硬。你是上圖的A還是B？選擇B的小夥伴自己面壁思過去……為什麼這麼硬？吃太多、坐太久、運動太少！還有就是心理負面情緒積累在身體裡……聽說你在第一節瑜伽課上是這樣的 ↓↓↓2.身體疼痛我們現在上班腰酸背痛脖子痛，都是因為身體僵硬。身體僵硬會讓血液的流動速度變慢，身體變「寒」。你可以碰一下那些僵硬的部位，一般都是比較寒涼的。
  • 腳踝僵硬,容易扭傷怎麼辦?四種拉伸動作讓你遠離傷痛
    小密語錄：鍛鍊時間久了，姐妹們都知道運動前後都要拉伸，避免受傷和加深鍛鍊效果，然而在拉伸時卻常常忽略了腳踝。隨著時間流逝，年紀的增長，身體會漸漸失去水分和彈性，肌肉組織和關節也慢慢衰老僵硬。加之老年人鈣流失嚴重，會更容易發生骨折。
  • 每天堅持拉伸,筋骨疏通精神好,6個動作跟著學
    當我們的身材長期保持一個姿勢的時候，會有種疲憊睏乏感，這時候伸個懶腰，就會感覺渾身舒暢。伸個懶腰其實就是我們人類最自然的拉伸方式，通過拉伸，我們可以有效緩解疲憊感，有種筋骨疏通的感覺，精神狀態瞬間變好。不過，伸懶腰並不能全面拉伸我們僵硬的身體，這時候就需要比較完整的拉伸動作。
  • 18個拉伸動作,教你明明白白拉伸全身
    很多人都會覺得拉伸無作用，是浪費時間，但是沒有認識到拉伸的重要性。正確合理的拉伸不僅能使身體迅速進入興奮狀態，還能減少訓練後的肌肉酸痛，而且拉伸對塑造形體有很大的幫助。拉伸的好處緩解過度緊張肌肉群，促進血液循環、廢物代謝、營養輸送；防止肌肉纖維或肌腱損傷； 幫助增大訓練動作幅度、標準度，提高訓練效果、肌肉生長刺激； 增強神經募集肌肉效率，增強運動表現。但很多人，拉伸動作不規範，甚至拉伸完，都不知道是針對哪一塊肌肉。
  • 《學會拉伸》:每天鍛鍊幾分鐘,對僵硬說拜拜
    或許我們只是不知道最適合自己的方法，《學活拉伸》這本書則會從從身體的各個部位出發，從頭到腳，授以針對局部、放眼整體的拉伸方法，並且適合各個年齡段的人。一、身體僵硬為什總是無法消除-僵硬機制和柔軟機制其實身體僵硬並非天生如粗，只要持續拉伸，一定能變柔軟，推薦有意識地進行「扭轉」和「自重」練習。
  • 身體僵硬的 6 大危害,尤其要注意!(附瑜伽拉伸)
    你是A還是B？選擇B的小夥伴自己面壁思過去為什麼這麼硬？還有就是心理負面情緒積累在身體裡…「柔軟」和「僵硬」是人體年輕和衰老健康和不健康的重要標誌「身體年齡」看什麼？看「柔軟」和「僵硬」。有些大叔大媽，身體很柔軟，走路輕快。
  • 【10個動作】讓肌肉不再僵硬
    （比賽前的準備活動）（三）PNF拉伸法：PNF拉伸需要有人輔助將目標肌肉拉伸到一個稍微有些緊繃的程度，然後你需要自己發力在保持動作不變的情況下繃緊肌肉與輔助者對抗，持續至少6秒左右，然後放鬆讓輔助者幫你進行10-30秒的拉伸。
  • 肩膀僵硬,頸椎痛?試試這一組肩頸拉伸
    肌肉變僵硬的原因有2種：不管是久坐的辦公人員，還是長期從事體育運動的人員，都需要拉伸。
  • 身體僵硬的7大危害,沒事兒常做瑜伽拉伸很重要!
    如果以上你都是後者說明你的身體不僅僵硬沒有力量，平衡不行，覺知力還很差！真的該好好的面壁思過去了從而導致身體肌肉骨骼僵硬退化甚至老化而身體的僵硬同時也會影響人的情緒和大腦導致人的反應也會變慢身體慢慢呈現「老態」
  • 圖解10個救命的辦公室拉伸動作
    你可以變老，你可以變慢，但你一定不能變得僵硬。個體每天進行60-75分鐘中度至劇烈水平的鍛鍊或許能夠抵消每天久坐超過8小時引發的過早死亡的風險。久坐會使頸肩腰背持續保持固定姿勢，椎間盤和棘間韌帶長時間處於緊張狀態，可導致頸肩腰背僵硬酸脹疼痛，或俯仰轉身困難。 你可能和大多數人一樣，沒法花大量的時間在健身房。那最簡單的方式就是，從辦公室內的拉伸開始。
  • 想要身體柔軟,拉伸動作少不了!簡單4式瑜伽,柔軟身體效果好
    那麼首先就應該看一下身體是否足夠柔軟，對於一些身體比較僵硬的朋友來說，首先就應該擁有足夠的耐心，當你在多堅持拉伸之後，身體肌肉也會逐漸產生記憶，最終就會讓身體變得柔軟。蜥蜴式變體這也是一組具有柔軟雙腿的姿勢，能夠有效靈活髖關節，促進血液循環，消除身體的僵硬感。練習時腳掌踩在地面上，左腳在前，右腿往後伸直，然後保證腳背貼在地面上，左手往後伸直，右手支撐在地面上，雙肩打開，保持背部的延展，堅持5~8組呼吸。
  • 最新研究發現認真拉伸還有這個效果!如何破解80%跑者拉伸不規範的問題
    點擊☝ 藍字，關注慧跑到今天為止，不知道跑完步要做拉伸的跑友已經越來越少，但每次跑步後都做拉伸、每次拉伸都做得規範到位的跑友想必還沒那麼多。拉伸不是可有可無，而是運動的組成和延續，不做拉伸，拉伸不到位相當於運動不規範。一項最新研究發現了拉伸在改善身體機能方面作用其實相當大。
  • 運動拉伸動作有哪些 都有哪些拉伸動作
    關於健身，我們聽得最多的忠告就是：健身之後一定要進行拉伸，讓肌肉充分放鬆，而拉伸運動有很多種，大家在運動過後一定要根據自己的身體情況來拉伸。那運動拉伸動作有哪些？都有哪些拉伸動作？下面我們一起來詳細了解一下！運動拉伸動作有哪些？
  • 教你四個簡單的拉伸動作,有益健康保持好身材
    二、有利肌肉做拉伸運動可以鍛鍊身體特定部位的肌肉，既可以讓肌肉更加緊緻，讓身材的線條更加完美，也可以緩解身體的緊張狀態，讓身體更鬆弛。在運動之前，適當做做拉伸運動可以讓肌肉更有承受力，防止運動中的扭傷、跌倒等現象出現。