很多人都有這個感覺，久坐辦公伸個懶腰、跑步前後壓壓腿，適當舒展一下身體，疲憊感瞬間少了很多。
拉伸，作為運動方式的一種，或許不如有氧運動那樣酣暢淋漓，不如力量訓練似的存在感強，但運動的時候少了它，身體可能越練越累。
怎麼才能讓拉伸發揮最大作用？本期，《生命時報》邀請專家，教你一套規範的拉伸動作，喚醒僵硬的身體。
受訪專家
西安體育學院運動與健康科學學院教授 苟波
本文作者丨生命時報記者 高陽
本期編輯丨王冰潔 羅榕
動作示範丨趙子瑩
學會拉伸，全身都受益
2018年公布的中國《全民健身指南》建議，大眾為了健康，生活中應當參加3種運動類型，分別是有氧運動、力量訓練、拉伸練習。
拉伸是以發展身體柔韌素質為目標，可以增加關節的活動幅度，提高運動技能，減少運動損傷。適當進行拉伸運動，對全身健康都有好處。
有益肌肉和關節
拉筋可以有效增加肌肉長度，保持正常的肌肉張力，促進肌肉血液循環，徹底改善關節攣縮、脊柱偏移及相關的疼痛。
預防心血管疾病
日本立命館大學研究發現，拉伸運動有助改善動脈硬化。常拉伸有助於緩解動脈硬化，降低心肌梗死和腦卒中風險。
改善精神狀態
日本東京明治安田健康與財富會社運動力學研究所指出，女性每天做10分鐘伸展運動，可以改善精神狀態，有助擺脫抑鬱和更年期症候群。
睡前做一下拉伸運動，睡眠質量也會提高。
學一套標準的拉伸動作
平時伸個懶腰、紮下馬步，都能感覺到肌肉的伸展，但這並非真正的拉伸運動。拉伸要保證一定的時間和強度，鍛鍊效果更好。
拉伸時間>
拉伸要有一定的時間，才能對機體造成適宜刺激，建議每個動作保持15～30秒，重複3次。即使是平時的伸懶腰、拉肩膀，也要保持一定時間才有效。
拉伸強度>
強度以不痛、被拉伸部位緊張、微微不適或微痛為度。如果出現劇烈疼痛，要小心軟組織撕裂、斷裂，甚至脫位、骨折。
拉伸包括動態拉伸（主要在運動前做）和靜態拉伸（主要在運動後做）。
動態拉伸：改善關節、肌肉柔韌性
正踢腿
側踢腿
甩腰
靜態拉伸：舒緩緊張肌肉
臀背拉伸
跪姿拉伸
大腿前側拉伸
大腿後側拉伸
避開4個拉伸誤區
拉伸動作不規範或者習慣錯誤，可能適得其反，對身體產生傷害。
動作沒做到位
比如正壓腿時，把腿放在壘木上，身體側轉、足尖沒有正對前方；髖部前送，沒有下壓，然後使勁做腰前屈的動作。
這樣做的話，大腿後群拉伸作用並不明顯，反而會對腰造成無謂的負擔。
負荷不當
拉伸負荷過小，鍛鍊效果就小；負荷過大，容易出現損傷。
對拉伸有較高需求的人，建議由專業人員設計柔韌性運動處方，專門練習。
未熱身就拉伸
未熱身就進行拉伸的話，軟組織的粘滯性很大，拉伸時比較容易痛，而且活動範圍比較難打開，拉伸效果會比較差。
建議先進行一些簡單的跑、跳運動，等身體微微出汗，發熱時，再進行拉伸。
追求疼痛感
拉伸出現輕微可耐受疼痛時，就要謹慎，不可繼續增加負荷，否則可能導致拉傷。
小貼士
1.運動後的拉伸建議以靜力性拉伸為主，可以消除疲勞。
2.初參加體育健身活動的人，應以靜力性牽拉練習為主，逐漸增加動力性牽拉。
3.拉伸時要避免用力過度，不要突然做大幅度的拉伸動作。
4.原則上所有人群都可以進行拉伸練習，但年齡越大難度越大。有慢性病或關節病的老人，在接觸拉伸運動前要諮詢醫生。▲