（一）靜態拉伸：緩慢的動作，較長時間使某些環節固定於某一種姿態。主動或被動發力。
（二）動態拉伸：依靠練習者自身動作，原動肌有節奏地、較快並多次重複地收縮。（比賽前的準備活動）
（三）PNF拉伸法：PNF拉伸需要有人輔助將目標肌肉拉伸到一個稍微有些緊繃的程度，然後你需要自己發力在保持動作不變的情況下繃緊肌肉與輔助者對抗，持續至少6秒左右，然後放鬆讓輔助者幫你進行10-30秒的拉伸。
在訓練前，我們一般會採用動態拉伸，拉伸可以增強我們肌肉的柔韌性，而柔韌性可以助於我們肌肉更好的收縮伸張，使我們之後的運動行為更加優秀。如果你在深蹲前拉伸你的股四頭肌和股二頭肌的話，在你深蹲運動到這些肌肉時，肌肉則會最大程度的發揮他們的作用，讓你蹲得更加輕鬆。
在訓練後，我們一般會採用靜態拉伸，靜態的使運動過的肌肉放鬆，減少肌肉的僵硬程度，使我們的肌肉充血狀態緩解，血液循環增加，這也可以讓我們的肌肉更好的得到恢復，減少延遲性肌肉酸痛給我們帶來的負面影響。
下面介紹幾種常見的拉伸方法：
1.頸部拉伸：手壓頸部側屈
拉伸肌群：胸鎖乳突肌、上斜方肌
動作要點：肩膀放鬆，不要聳肩，耳朵主動貼肩膀。
2.頸部拉伸：扭轉頸部伸展
拉伸肌群：胸鎖乳突肌
動作要點：肩膀放鬆，頭部向左右兩邊轉頭，轉頭的軌跡為平移向左右轉。
3.肩部拉伸：縱向大臂伸展
拉伸肌群：肱三頭肌
動作要點：彎曲左臂置於頭後，右手掌扶住左手手肘，微微用力，儘可能將左手肘向右拉。感受左手臂後側肱三頭肌的拉伸。
4.肩部拉伸：雙手背後直臂相扣
拉伸部位：胸部、肩部
動作要點：雙手置於身後，掌心向上十指交握，再將掌心朝下。肩部向後推，感受肩部三角肌的活動和胸大肌的拉伸。
5.肩部拉伸： 前臂體前橫拉
拉伸部位：三角肌
動作要點：被拉伸大臂主動貼身體，保持直臂。
6.腰腹背部拉伸：雙手託天
拉伸部位：背闊肌等上背部肌肉群
動作要點：雙手在頭頂十指交叉，反掌心朝外，大臂主動貼耳朵。
7.腰腹背部拉伸：直臂體側屈
拉伸部位：背闊肌、腹外斜肌、前鋸肌等上背部肌肉群
動作要點：手臂伸直，上半身側屈
8.腰腹背部拉伸：下犬式
拉伸部位：全身性部位拉伸。
動作要點：臀部指向天花板，腰背平直，肩胛骨向腳的方向發力，眼看兩腳中間。
9.大腿髖關節部位拉伸：弓式
拉伸部位：腹直肌、股四頭肌等
動作要點：手抓腳踝，大腿腹部儘量抬離地面
10.大小腿部拉伸：單腿前屈
拉伸部位：臀大肌、膕繩肌等
動作要點：被拉伸的腿伸直，腳跟點地，腰背平直貼大腿
柔韌素質是人體的一種重要身體素質。很多的運動項目對運動員的柔韌素。都有很高的要求。發展柔韌素質除了可以加大動作幅度，使動作更加優美、協調，還能加大動作力量，減少受傷的可能性。因此，正確地進行柔韌素質練習，對於提高運動技術水平具有重要的意義。
此外，發展柔韌素質在日常生活中也有著很重要的作用，加強柔韌素質可以降低生活中遭遇意外情況時受傷的機率，增強運動能力和健身鍛鍊的效果，並能使動作協調優美，提升自身氣質。
總之,柔韌性是人體從事一切身體活動的重要素質之一，增加及保持良好的柔韌性，是每個人都需要的。身體素質是我們進行其他工作的前提，我們要注意進行合理的鍛鍊，不要因為懶惰或其他的藉口而導致身體素質的下降，影響我們的生活與學習。