去過很多家健身房，器械各異風格不同，但一個有趣卻無奈的現象驚人的一致，以至於至今還盤亙在我的腦海當中：
一邊是剛剛接觸背部訓練的新人朋友：從啞鈴架上取下小重量啞鈴，在無人的角落裡練習划船動作。因為找不到發力感也看不到背部肌群的收縮，淺嘗輒止後把啞鈴丟在一旁；
另一邊則是訓練痕跡相當明顯的老手：硬拉遞增組每次單邊增加20kg，只有在拉到自重1.5倍以上的時候才會拿出護膝和腰帶。如果恰巧體脂夠低，你還能隱約看到他背部隨呼吸擴張的「聖誕樹」。
在新人和高階訓練者之間，我們鮮少看到能夠利用好槓鈴划船動作、讓背部持續進步的「有心人」——
儘管它擁有更易進階的發力技巧、更多元的訓練角度和更豐富的變式動作，儘管它是很多IFBB職業選手練背日不可或缺的重頭戲，儘管它曾經被祖師爺羅尼、四屆健體王者大傑瑞米奉為背部增肌的黃金動作……
大概是普及度和動作難度原因，國內健身房中槓鈴划船的重要性一再被低估，那些希望在背部訓練上取得可持續性進步的訓練者們無從了解，更遑論用它打造滿意的背部線條了。
不管你處於健身的什麼階段，這篇文章都將為你重新定義槓鈴划船。並通過它的三個變式動作讓你了解：如何利用好一個動作，實現從「上背到下背，有寬度有厚度」的背部肌群全方位刺激。
動作講解：
首先我們要講的是完全俯身狀態下的槓鈴划船動作，訓練目的針對的是上背肌群。
1. 首先將大臂向身體兩側揚起，和身體角度呈45度。以這個姿勢俯身向下握住槓鈴，雙手握距應該是肩寬的1.5倍~2倍。背部挺直，儘量和地面保持平行。
2. 身體不動，僅大臂發力將槓鈴上劃至胸口位置，同時帶動背部肩胛骨後收。在動作最高點處大臂和小臂垂直，停頓1~2秒，充分感受上背部的收縮。
3.緩慢將槓鈴下放至最低點，體會離心過程中背部肌肉的拉伸。
動作變量：
動作中的「變量」很簡單，指的是我們在訓練時，有哪些細節可以調整。關於槓鈴划船，我認為這四個變量比較關鍵：俯身角度、肩胛控制、握距、握法。
1.俯身角度
上邊的動作講解，我們是針對上背部，也就是斜方肌中下部分和肩胛肌群的強化。身體從直立狀態到平行於地面，俯身角度為90度，這個時候我們將槓鈴豎直提起，動作的終點槓鈴應當是位於胸口附近的位置。
如果我們想更多訓練中下背、著重刺激背闊肌，或者說你感覺大腿後鏈肌群非常緊張，身體沒辦法俯身到和地面平行的程度，那麼我們就選擇上半身和水平面呈大概30°~45°的範圍即可。
這個俯身角度是更多人習慣使用的角度，既不會因為柔韌性的問題影響俯身，同時又能進一步牽拉背闊肌做功。注意動作的最高點，槓鈴應當提拉至肚臍靠下、接近骨盆的位置。
2.肩胛控制
如果你的訓練重點是上背尤其是斜方肌的中下部分，那麼要格外注重向心過程（槓鈴向身體移動的部分），動作最高點處刻意擠壓，也就是大臂上提帶動下的兩側肩胛骨向後收。這樣你能更好找到上背部的發力感。
如果你想更多訓練背闊肌，那麼和其他划船動作的要點一樣，你要學會穩定肩胛，避免上背肌群在動作中過多發力，同時注意離心收縮（槓鈴遠離身體向下移動的部分），更好的拉伸背闊肌。
3.握距
和握距最相關的其實是我們肘的位置：當你的肘向身體兩側移動時，大臂隨之遠離身體，雙手的握距也會更寬，在划船時動作行程較短，更容易感受肌肉的擠壓和收縮。
針對上背訓練，我建議你選擇寬距，也就是動作講解當中提到的「雙手握距應該是肩寬的1.5倍~2倍」。
當你夾肘的時候，大臂自然會貼近身體，持杆的雙手間距接近肩寬。更窄的握距可以提供更長的動作行程，同時手腕也會處於一個比較舒服的位置。
針對背闊肌訓練，建議你選擇普通握距，雙手距離近似於肩寬。
4.握法
握法其實可以分為三種：雙手正握、雙手反握和一正一反。
正握容易理解，就是雙手掌心朝下握住槓鈴；反握和正握相反，雙手掌心朝上握住槓鈴。
一正一反就是兩隻手一正握一反握。這種握法相對穩定，非常適合在大重量訓練時使用，是很多高階訓練者在硬拉大重量時選擇的握法，有好處也有弊端，例如雙手持握不對稱容易導致雙臂發力不均和肩關節問題等。
握法對背部的感受其實比較微妙，也存在差異。個人建議針對上背的槓鈴划船，正握是不錯的選擇，尤其是動作頂端的擠壓感更充分；
而在下背訓練時，選擇反手的握法，更有助於背闊肌的拉伸。
綜合四個變量來看，以下訓練安排僅供參考：
針對上背的槓鈴划船：身體和地面平行、正手握杆、握距更寬，在頂點處強化收縮；針對下背的槓鈴划船：俯身角度不用太低、反手握杆、握距較窄，最低點強化拉伸。
動作細節：
動作千般好，總有不足處。
槓鈴划船被教練們冷落、訓練者們放棄也不是沒有緣由的，尤其是很多人練習這個動作出現腰疼、肩膀酸脹的情況，都值得認真討論解決。
1.空杆訓練，腰背挺直。
對於核心力量較強、動作熟練度較高的人來說，腰背的聳動是合理借力的表現，在確保目標肌群發力感受的同時，用大重量更好促進肌纖維的撕裂和生長，是訓練時不可或缺的法門。
但這就苦了那些照搬視頻的訓練者們，動作和肌肉沒有建立起神經聯繫就盲目大重量衝擊，訓練感受差還容易腰疼受傷，真的是「吃力不討好」啊。
解決這個問題，首先是降低重量！不要羞於從空杆開始練習，無論你是男性或是女性朋友。
背部肌群本就難以激活，槓鈴划船動作如此複雜，值得你用幾周甚至幾個月的時間，用空杆反覆訓練，結合上邊提到的動作要點和四個變量，嘗試不同角度喚醒背部肌群。
其次是通過錄像和鏡子，反覆糾正腰背不直的情況。划船時腰背反弓、臀部過度翹起是會反覆出現的，尤其是在不熟悉動作或增加重量訓練時。
為此，你要始終保持腰背挺直的狀態進行訓練，如此才能奠定背部訓練的基礎。打牢了基礎，後續進步不可同日而語。
2.地面啟動，練習俯身。
很多朋友會將槓鈴從架子上取下開啟動作，練完之後肩膀酸脹。這可能是你的啟動位太高、同時俯身角度不夠，所以讓划船變相地成了聳肩，上斜方發力太多，練完第二天感覺肩頸不適。
解決方式是多多練習從地面拉起槓鈴，這樣身體不得不習慣俯身的動作模式。同時不要讓肩膀位於動作的最高點，槓鈴向上提起後應當落在胸部到肚臍這個範圍內。
總結一下，和引體向上、硬拉這種動輒需要力量基礎的動作不同，槓鈴划船不需要你有多深厚的力量基礎，你完全可以從空杆開始強化背部肌肉募集，針對不同部位的肌肉進行不同角度的刺激。
同時你還得試著運用下肢力量為上肢訓練提供穩定的支撐，調整後鏈肌群的柔韌性，讓全身肌力水平處於動態發展當中……這個動作的性價比真的很高。
無論你從零開始，還是練至大成，槓鈴划船都是我推薦你必練的動作。記住文章提到的四個變量和避免腰酸肩疼的方法，大膽嘗試這個動作吧！
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