槓鈴划船，可以說是練背的王牌動作，也是健身訓練必須掌握的基礎動作。
槓鈴划船主要鍛鍊我們的背部肌群，包括背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌，以及三角肌後束，還有肘屈肌。
槓鈴划船怎麼做？
起始位置：俯身伸髖，雙手握住槓鈴稍微寬於肩寬，膝蓋彎曲身體微微前傾，軀幹和地面約成70度左右，如此背闊肌會運動的更劇烈一些，手臂伸直腰部彎曲。
動作技巧：先勻稱吸氣，然後俯身抓緊槓鈴至腹部下部（如果將槓鈴拉至胸下部，則重點鍛鍊背部肌肉上部，也就是大圓肌、菱形肌、斜方肌和三角肌後束），呼氣，肘部和肩部都盡力向後拉並帶動肩胛骨，收縮背闊肌，吸氣並慢慢收回到起始位置。
在實際的槓鈴划船訓練中，有的人喜歡用正手握槓鈴，有的人喜歡用反手握槓鈴，那么正手槓鈴划船和反手槓鈴划船的區別？
正握俯身站姿划船主要鍛鍊上背部厚度，其次是背部寬度。刺激的肌群有菱形肌、上背闊肌、大圓肌、斜方肌和崗下肌。
反握俯身站姿划船主要鍛鍊背中部下部的厚度，其次是背的寬度。與正握槓鈴划船不同的是，這個姿勢可以更好的鍛鍊到平時很難練到的下背闊肌。
反握槓鈴划船時建議握距稍窄些，這樣在練習時肘關節會將身體夾的更緊，從而收緊下背闊肌達到更好的刺激效果。 這就是為什麼有些人會覺得用反手槓鈴划船，擠壓效果更好一些的原因。
你需要注意的10個細節：
細節1.軀幹的部分，最怕有圓背、駝背或是下背沒打直，導致背部承受過大壓力，長期下來會連帶影響下背的健康。
細節2.此外，下肢及核心肌群的穩定，更是維持姿勢的基本。如果你的身體控制能力還不到一定程度，還是先從其他動作，比如斜板划船
細節3.再來，記得保持軀幹平坦外，身體的前頃角度亦是動作關鍵。想像一下，太過直立的身體，就會變成聳肩訓練！想要更多的刺激，最好是讓俯身的角度多一些傾向於和地面平行。
細節4.還有一個細節藏在你的手腕裡。因為動作方向是做「拉」，一定會用到手的力量。有些人可能會不經意地用到手腕，練完反而手臂最有感。
細節5.為確保你能真的練到背部，建議大家在練習時，固定手腕，想像手肘是一條水平線，與身體平行、往後帶動，並且把意識放在背部肌群，多關注身體的感受度。
細節6.如果可以，也希望各位在操作時，找面鏡子觀察自己的動作。確認下背、踝、膝、髖關節都是在穩定、正確的位置上。
細節7.要是你發現所持的負量會讓動作跑掉，那可能就要請你換較輕的重量，或是多增加下背訓練到你的菜單中。
細節8.另外，通常改變手的握法、間距及軀幹前傾角度，對背部的刺激程度會不一樣。特別是有些人在做槓鈴划船時，會採取反握的握法。
細節9.除了目標肌群（背肌）外，還需要大量的軀幹穩定能力，新手、身體控制能力不佳的人，可以試著用啞鈴或空杆練習，或是最好有專業人士在旁協助或指導比較妥當。
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