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首先祝大家中秋快樂，家庭和睦，團團圓圓！
另外，請大家少吃月餅，吃一塊半塊的意思意思就好，這高油高糖的東西，無論對身體還是減脂都危害太大……
言歸正傳！前一段時間我寫了篇文章《健身時，專注於當下》（微信內回覆：專注當下 了解更多）。
大家紛紛表示「真特麼水啊~」「你是不是沒得可寫啦？」「你說的很好，但這毫無意義嘛。」
哼╭(╯^╰)╮，我才不是沒得可寫找東西來湊數呢！我只是寫了個引子，要引出之後的文章罷了!（同理，前兩天做的健身穿著陣營九宮格，也只是個引子！我之後會介紹很多關於健身穿著，健身裝備的乾貨。那次只是P完圖就覺累不愛而已……看九宮格的可以直接進歷史消息看……就前上次的推送）
今天我們就來結合臀部訓練來講講。專注於襠下……錯了，專注於當下對於訓練到底有什麼真正的指導意義！（臀部訓練……專注襠下好像有什麼問題，但好像又沒什麼問題……）
前一段時間我們介紹了一個居家、無器械的臀部針對動作——臀橋（回覆：臀橋 了解更多）。最近不少人表示，訓練完臀橋感覺後腰很疼，或者大腿後部很疼，沒有怎麼臀部發力的感覺。
如果練習完臀橋，後腰有緊張與疼痛感，那請在生活中多預防一些有關背部與腰部疼痛的疾病。這種情況是豎脊肌出現了過早的激活，臀部激活延遲，是一種肌激活錯誤的表現。
豎脊肌在我們常說的後腰部分
如果是大腿後部緊張、疼痛，說明是膕肌過度激活了，容易產生髖關節前部疼痛（比如胯部等疼痛），因為這種激活方式增加了關節的受力。
膕肌是大腿後部的肌群
以上這兩種肌激活錯誤，都可以用臀部訓練改善，那麼如何在訓練中規避這些不正確的發力方式呢？
咳咳，終於說回來啦~那就是——念動合一。
上次就說到，運動時大家一定要穩心定神，專注於自己每一個動作，每一個肌肉的收縮。這不僅是一種哲學或者玄學。而切切實實是訓練高效針對的秘籍。
在一項研究中，實驗者讓實驗對象採用臥位後伸做動作（非常類似臀橋的一種動作）①。
在實驗中，被測試者會做三組動作，一組被提示要專注於臀肌收縮，一組沒有提示，一組被提示要專注於膕肌收縮。
可以看到，當有了專注於臀肌收縮的提示，臀大肌無論從收縮的啟動速度，發力的幅度都有了很好的改善。這表明了當有語言與意識提示的情況下，可以大大改善臀部訓練的有效性和專注度。
而且從圖中我們也可以看到，在臀肌提示的情況下，受試者的膝關節的彎曲度也改變不大。就像我們一直所說的，當進行臀部訓練時，一定要專注於髖關節的角度改變，儘量不讓膝關節參與運動。
如果能在平時訓練掌握與體會這個膝關節不動，臀部發力的模式。在以後的深蹲、硬拉、蹲跳等動作中，你也可以很好的練翹臀部，而不會粗腿哦~~~~（尤其請在我下次介紹羅馬尼亞硬拉之前，把這個動作練好！）
在臀肌提示下，膝關節的伸展角度減少了6.8°。
這就是我們常常所說的念動一致或者念動合一，即訓練中，對肌肉的主動意念控制和肌肉的客觀發力要一致。這就要求你在訓練中一定要非常專注！你要知道自己的訓練目標肌群、發力模式，並且在每次發力時都讓意念帶著肢體行進！
具體怎麼操作呢？
首先，你一定要知道，你所訓練的動作針對的目標肌群，以及正確的發力方式（具體動作當然要關注咱們硬派健身查看啦~）。
比如這次的臀橋，你知道你要訓練臀部，你就要邊動，邊在心裡默想臀肌收縮，髖關節改變角度。再比如引體向上（回覆：引體向上 了解更多），如果你的目標是背闊肌訓練，你就默想背闊肌收縮，帶動大臂，把自己拉起……一開始也可以自己小聲念出來，或者讓訓練夥伴、教練在一旁提示。訓練熟悉後，你自己就可以很好地念動合一了。
可以在這次的文章中看到，如果摒棄雜念，你不僅可以更高效的訓練，更有針對性的完成目標。而且可以規避很多運動和平時的勞損和傷害。從今天起，在訓練時請不再處理日常工作、打電話、回簡訊、玩遊戲、聊天。專注於自己每一個動作，為每一次動作的完成欣喜。
健身，本來就是身與心的修行。
①成年女性髖關節臥位後伸時肌肉激活及運動模式研究 王娜
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