早餐：
主 菜：燕麥雜錦煎餅
午餐：
主 菜：黑椒雞腿煲
配 菜：黃油口蘑
靚 湯：蓮子百合燉瘦肉
兒童餐：醬爆蔬菜丁
晚餐：
主 菜：京蔥回鍋肉
配 菜：清炒芥蘭
靚 湯：小蝦燉蘿蔔
兒童餐：豇豆番茄炒雞蛋
早餐
燕麥雜錦煎餅
三高調養
營養：用胡蘿蔔、甜玉米、紅薯一起配搭著燕麥片來做小煎餅，非常適合當早餐或者下午茶享用，做法是非常簡單，但是營養卻很是豐富。這款小煎餅，既可以放鹽做成鹹味的，也可以放糖做成甜味的。
主料：麵粉2湯匙；糯米粉2湯匙；雞蛋1個；胡蘿蔔；甜玉米；紅薯；即食燕麥片3湯匙；
配料：鹽；胡椒粉；
步驟：
1、胡蘿蔔削皮切丁，甜玉米剝粒，紅薯削皮切丁，放進鍋裡，加入沒過材料的水，把材料煮熟，放涼後備用；
2、把粉類、煮熟的雜糧、燕麥放進大碗，磕進雞蛋，加入適量鹽、胡椒粉；
3、分次加入適量煮雜糧的水，把材料攪拌均勻，成為粘稠的麵糊；
4、電餅鐺預熱，用刷子刷一層薄油，用湯匙倒入麵糊，間隔著做成小餅狀，合上電餅鐺的蓋子，中間翻面一次，煎大約6~7分鐘即可出鍋；
5、在燕麥雜錦小餅上面擠上番茄醬，味道很是不錯。
6、用胡蘿蔔、甜玉米、紅薯一起配搭著燕麥片來做小煎餅，非常適合當早餐或者下午茶享用，做法是非常簡單，但是營養卻很是豐富。這款小煎餅，既可以放鹽做成鹹味的，也可以放糖做成甜味的。
7、這種小煎餅材料很隨意，可以根據家裡的材料隨意放，粉類和水的比例也隨意，喜歡薄點的麵糊可以放多點水，喜歡稠點的麵糊可以少放點水。我這次做的是比較稠的麵糊。
8、燕麥經過精細加工製成麥片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成為深受歡迎的保健食品。其中的膳食纖維具有許多有益於健康的生物作用可降低甘油三脂的低密度脂肪蛋白，促使膽固醇排洩，防治糖尿病，有利於減少糖尿病的血管併發症的發生；可通便導洩，對於習慣性便秘患者有很好的幫助；燕麥片屬低熱食品，食後易引起飽感，長期食用具有減肥功效。
午餐
黑椒雞腿煲
補氣養血 健脾開胃
營養：大塊的雞腿加上開胃的胡椒，吃下去一種暖暖的感覺由胃散布到全身，頓時驅散了所有的寒冷。
主料：雞腿3個；洋蔥半個；胡蘿蔔一根；青椒一個；姜適量；蒜適量；黑胡椒適量；
配料：料酒；鹽；雞精；生抽兩勺；糖半勺；
步驟：
1、雞腿洗淨切塊，加入料酒生抽醃製二十分鐘。
胡蘿蔔切抹刀塊，辣椒切不規則塊。
2、洋蔥切絲，姜和蒜切片，黑胡椒搗成胡椒碎。
3、鍋內放油，燒至六成熱時放入姜蒜爆香，加入少許洋蔥絲炒香。
4、將雞塊倒入鍋中翻炒；將雞塊翻炒至表面表色後倒入砂鍋。
5、加入適量開水，加入一半洋蔥和黑胡椒。
大火將鍋內水燒開，撇去表面浮沫，轉小火悶燒10分鐘左右。
6、加入適量鹽調味，加入胡蘿蔔大火收湯。
7、胡蘿蔔煮熟後，加入青椒和剩下的洋蔥煮至斷生後加適量雞精調味。
8、黑胡椒又名黑川，是胡椒科的一種開花藤本植物，它的果實在曬乾後通常可作為香料和調味料使用。黑胡椒原產於南印度，果實在熟透時會呈現黑紅色，曬乾後會成為直徑5毫米的胡椒子核果。乾燥的黑胡椒粉是歐洲風格菜餚的常用香料，自古以來，黑胡椒就因其在調味與醫學上的雙重價值而備受珍視。常簡稱作「胡椒」的黑胡椒粉，是全世界使用最廣泛的香料之一，在世界各地的餐桌上都可見到。
9、雞肉含有維生素C、E等，蛋白質的含量比例較高，種類多，而且消化率高，很容易被人體吸收利用。雞肉有增強體力、強壯身體的作用，另外含有對人體生發育有重要作用的磷脂類，是中國人膳食結構中脂肪和磷脂的重要來源之一。
10、大塊的雞腿加上開胃的胡椒，吃下去一種暖暖的感覺由胃散布到全身，頓時驅散了所有的寒冷。
黃油口蘑
減肥瘦身 三高調養
營養：口蘑用黃油炒或者煎還是相當對味的，那種蘑菇特有的鮮味被黃油馥鬱的濃香帶出來後，看似平淡卻回味悠長。
主料：口蘑200g（約8個）；
配料：黃油10-15g；鹽少許；黑胡椒碎；幹百裡香（可省略，可替換，如歐芹碎之類更佳）各一小勺；一片姜或少許洋蔥碎或蒜片；
步驟：
1、口蘑洗淨控幹水份，切厚片備用；
2、電飯鍋放入黃油並按下煮飯鍵，黃油開始融化後加一片姜（也可以換成洋蔥或者蒜等辛香料）；黃油全部融化後略等10秒，倒入口蘑；略微翻炒至口蘑稍稍變軟變薄；加入幹百裡香碎，繼續翻炒均勻，蓋蓋略燜；
3、燜至口蘑微微吐水且完全變軟後開蓋；加入鹽調味，翻炒均勻；加入黑胡椒碎（黑胡椒粉也可）；再次翻炒均勻即可食用。
4、小貼士：1、口蘑可以稍微切厚一點熟後更有口感；2、電飯鍋煮飯鍵中途可能會跳起，先不用管，翻炒到口蘑略微溼潤出汁水後方可再次按下煮飯鍵；3、黃油配蘑菇是這道菜的精髓，其他方面的調味可以隨意發揮：如百裡香沒有可不放；加歐芹更美味；只放一片姜口味較清淡，用黃油爆香蒜片或者洋蔥碎會讓風味更濃鬱；加入醬油或者蠔油調味又是另一種感覺；4、黃油用量越多香氣越濃，但200g口蘑最好不要超過15g黃油，蘑菇會先吸油再吐油，所以開始如果覺得油不夠也不用急著補很多，後半程翻炒的中途會感覺蘑菇越來越油潤的；5、如果用平底鍋或者炒鍋只需注意全程火力都不必很大就可，其他方法步驟沒有太多區別。
蓮子百合燉瘦肉
滋陰潤燥 清熱去火
營養：蓮子百合燉瘦肉，本湯適於夏秋季飲用，可用於失眠、健忘、心煩、焦躁等症，有滋陰去燥的作用，非常適合更年期媽媽們飲用。
主料：蓮子；百合(幹)；豬肉(瘦)；棗(幹)；
配料：食鹽；水；
步驟：
1、準備材料，蓮子和百合清洗後浸泡1個小時(時間有限的不浸泡也關係不大)，瘦肉切小塊，入鍋焯水，撇去浮沫，湯水留用
2、把瘦肉和瘦肉水分到兩個大小儘量相同的燉盅內，紅棗、百合和蓮子平均分配，我的兩個燉盅一個大點一個小點，就實際情況實際操作了，蓋上油紙，再蓋上蓋子(蓋油紙能讓湯不揮發)
3、放入煲中，注入到燉盅一半多的水位，燒開後，轉小火燉3個小時取出撒入少許鹽即可享用
4、蓮子百合煨瘦肉，據說最初是從宮廷中流傳出來的。皇宮貴族們患咽喉痛、咳嗽之類的小病，就會以此湯代茶飲。喉嚨沒問題的時候，貴族們也經常喝這湯。因為百合蓮子有健脾益氣、養陰潤肺、清心安神的功效，是非常好的養生靚湯。
5、蓮子百合燉瘦肉，本湯適於夏秋季飲用，可用於失眠、健忘、心煩、焦躁等症，有滋陰去燥的作用，非常適合更年期媽媽們飲用。
6、此湯香氣撲鼻，口感滑溜，清潤怡人。蓮子、百合可以健脾益氣、養陰潤肺、清心安神，對防止上火、失眠有良效。
醬爆蔬菜丁
清熱去火 三高調養
營養：這道"醬爆蔬菜丁」是從京味菜中的醬爆雞丁改良來的。烹飪簡單，口味上更接近肉菜。不屬於清新寡淡的素菜，而是味道厚重，易下飯的素菜。
主料：黃瓜半根；萵筍半根；幹香菇4朵；麻辣花生1湯匙；
配料：甜麵醬1湯匙；生抽1湯匙；
步驟：
1、黃瓜、青筍切丁備用，幹香菇泡發後切成等大的丁備用。
2、鍋中倒入少許的油，放入蔥花炒香鍋底。
3、放入香菇、青筍、黃瓜丁。
4、加入生抽翻炒均勻。
5、放入甜麵醬大火炒勻，如果用的甜麵醬有足夠的鹹味，就不用在單獨加鹽了。
6、最後出鍋前放入麻辣花生，即可出鍋。
7、當下挺流行素菜葷做，就是用經典葷菜的料理方式烹飪素菜。生活條件好了，攝取肉類的比重不斷增加，現如今都快全民減肥的時代了。在號召健康飲食主流觀念下，吃的健康，吃的平衡更是尤為重要。
8、今天的這道"醬爆蔬菜丁」就是從京味菜中的醬爆雞丁改良來的。烹飪簡單，口味上更接近肉菜。不屬於清新寡淡的素菜，而是味道厚重，易下飯的素菜葷做。
9、放了香菇有了肉肉的口感，再配上脆爽的黃瓜和萵筍，再來點麻辣花生，口感豐富。搭配甜麵醬炒制，更容易被嗜肉族接受。這樣既可以變相食素，又不耽誤口舌之欲。正所謂魚與熊掌兼得也。
晚餐
京蔥回鍋肉
健脾開胃
營養：作為一道傳統川菜，回鍋肉在川菜中的地位是非常重要的，它色澤紅亮，肥而不膩，濃鬱鮮香，爽辣回甜，讓人一看就會食指大動。
主料：五花肉；京蔥；泡姜；泡紅椒；花椒；郫縣豆瓣；
配料：料酒；白糖；醬油；生薑；八角；桂皮；鹽；
步驟：
1、將肥瘦相連的帶皮豬肉刮洗乾淨，放入湯鍋內，與生薑，八角，桂皮，少量鹽一起煮20分鐘，至九成熟時撈出放涼，切薄片待用。
2、將紅辣椒和京蔥擇洗乾淨切細條待用。
3、炒鍋置中火上，放油燒熱，下肉片花椒泡姜，中火，把肉片兩面煎成金黃而且微微捲起。
4、倒出多餘的油，加入郫縣豆瓣醬翻炒肉片。
5、倒入紅椒，京蔥翻炒斷生，加料酒、白糖、醬油調味即可起鍋。
6、小貼士：
1、煮肉時以筷子能插進去為好、肉熟皮軟為度，不宜過爛。
2、 炒肉片時儘量切薄，肉片炒至微微金黃、四周微卷，呈「燈盞窩」狀即可。我老實交代，刀工不好，肉片切得不夠薄，這次煎肉沒有成燈盞窩，下次派刀工好的老公出手。因為肉片會出很多油，倒出逼出的油更健康啊。後面加青菜炒，也不要另外再加油了。
3、輔料則根據不同季節選用，可以是青蒜苗，青紅辣椒，泡菜，蒜苔，京蔥等等。下鍋炒斷生就好。
4、豆瓣醬已經很鹹了，後面加醬油調味的時候要注意不要放多了。也有用甜麵醬代替醬油和糖炒的。
7、百度上介紹，作為一道傳統川菜，回鍋肉在川菜中的地位是非常重要的，川菜考級經常用回鍋肉作為首選菜餚。回鍋肉一直被認為是川菜之首，川菜之化身，提到川菜必然想到回鍋肉，就好象提到粵菜就想到煲湯一樣。在四川搞的小調查，選舉「川菜之王」，回鍋肉以壓倒性的優勢獲勝。色澤紅亮，肥而不膩，濃鬱鮮香，微辣回甜的回鍋肉，讓人一聽到菜名就想去盛碗飯開吃或者喝點小酒。
8、郫縣豆瓣和京蔥簡直是為回鍋肉而生的啊！泡姜和泡椒讓回鍋肉的四川血統更正宗！
清炒芥蘭
清熱去火 三高調養
營養：芥蘭稍微有些苦味，如果做得不好會很難吃。就算是清炒，也弄得很好吃，讓人根本就不會去想要放牛肉什麼的進去一塊炒。
主料：芥蘭；姜一小塊；
配料：白酒半杯；鹽；白糖；雞精；油；
步驟：
1、芥蘭洗淨，如果芥蘭比較粗，用小刀在比較粗的莖杆上切出十字刀。
2、鍋中放適量油，大火，4成熱，放入拍碎的老薑，炒香。
3、加適量鹽，這時油溫已經上來了，放入芥蘭，立即蓋上鍋蓋。洗好的芥蘭不要故意甩幹水份，讓它水嗒嗒就行。
4、芥蘭稍微有些苦味，如果做得不好會很難吃。就算是清炒，也弄得很好吃，讓人根本就不會去想要放牛肉什麼的進去一塊炒。
5、芥蘭，為十字花科一年生草本植物。以肥嫩的花薹和嫩葉供食用，質脆嫩、清甜。產於中國廣東等地。由於莖粗壯直立、細胞組織緊密、含水分少、表皮又有一層蠟質，所以嚼起來爽而不硬、脆而不韌。蘇東坡還曾寫詩讚美它*「芥藍如菌蕈，脆美牙頰響」。胡蘿蔔素、維生素C含量非常高，並含有豐富的硫代葡萄糖苷，它的降解產物叫蘿蔔硫素，為抗癌成分，經常食用還有降低膽固醇、軟化血管、預防心臟病的功能。炒、熗，炒芥蘭時可以放點糖和料酒。糖能夠掩蓋它的苦澀味，料酒可以起到增香的作用。
6、有一種炒青菜的方法，叫做炒油菜。就是菜洗好後讓它帶著很多水份，放到比較熱的油鍋裡，立即蓋上蓋子，讓噼裡啪啦濺起來的油帶著熱量去加熱蔬菜。這樣做的好處是，只用一點點的油，就可以讓青菜看起來油亮油亮的，既健康又好吃！
芥蘭，為十字花科一年生草本植物。以肥嫩的花薹和嫩葉供食用，質脆嫩、清甜。產於中國廣東等地。由於莖粗壯直立、細胞組織緊密、含水分少、表皮又有一層蠟質，所以嚼起來爽而不硬、脆而不韌。蘇東坡還曾寫詩讚美它*「芥藍如菌蕈，脆美牙頰響」。胡蘿蔔素、維生素C含量非常高，並含有豐富的硫代葡萄糖苷，它的降解產物叫蘿蔔硫素，為抗癌成分，經常食用還有降低膽固醇、軟化血管、預防心臟病的功能。炒、熗，炒芥蘭時可以放點糖和料酒。糖能夠掩蓋它的苦澀味，料酒可以起到增香的作用。
小蝦燉蘿蔔
補鈣鐵鋅硒 瘦身減肥
營養：白的蝦，綠的蘿蔔，油花裡飄一點點紅，陽光下，看起來相當誘人，也算是有幾分姿色啊。那味道，更沒治了，鮮甜美極的自然味兒，本真味兒。
主料：新鮮的小蝦；綠蘿蔔；姜；蔥；香菜；
配料：鹽；味精；
步驟：
1、新鮮的小蝦揀去雜物備用；
2、綠蘿蔔切條，焯水備用；起油鍋，爆香蔥姜；下入蘿蔔條大火翻炒至軟；
3、下入小蝦，加入沒過的熱水，大火煮開；調入適量的鹽和味精（可以省略），起鍋前撒上蔥花香菜即可。
4、新鮮的海物烹飪起來，儘可能往簡裡做。無論是烹飪手法還是調味，太複雜的方法和濃重的調味料會掩蓋海鮮本身的鮮香，從而失去海鮮的本真味道和最大的優勢。通常情況下，鹽是調鮮的唯一調味，包括料酒、胡椒粉之類的，其實都無需添加。真正的海鮮，無需高手，無需技術，新手也能順利搞定。
5、這小蝦，你可以看一下原料食材的顏色，通體透明，蝦頭蝦尾帶一點點自然紅。燉出來，白的蝦，綠的蘿蔔，油花裡飄一點點紅，陽光下，看起來相當誘人，也算是有幾分姿色啊。那味道，更沒治了，鮮甜美極的自然味兒，本真味兒。
豇豆番茄炒雞蛋
減肥瘦身 三高調養
營養：今兒要說的這款花樣西紅柿炒蛋，是番茄炒蛋的升級版，材料升級僅僅是表面，重點是功效大大升級，原因就在於這菜中所用到的食材，個個都是清腸高手。
主料：西紅柿1個；雞蛋2個；豇豆2根；蒜2瓣；
配料：鹽1/2茶匙；蠔油1/2茶匙；料酒1/2茶匙；
步驟：
1、豇豆洗淨後切成3釐米長的段，西紅柿洗淨切塊，蒜切片；
2、雞蛋打散，調入料酒和一點點清水，攪拌均勻；鍋燒熱倒入少許油，待油8成熱時，倒入雞蛋，用鏟子快速畫圈拌炒，炒至蛋液凝固結塊後，從鍋中盛出備用；另起鍋，再次加入少許油，油7成熱時，將豇豆倒入翻炒2分鐘；再放入西紅柿炒1分鐘；
3、放入蒜片，淋入少許清水，蓋上蓋子，用中小火燜3分鐘左右；打開蓋子，淋入少許蠔油；再調入適量鹽；最後將炒好的雞蛋倒入，轉大火迅速翻炒1分鐘，待湯汁略幹即可。
4、小貼士：1. 蛋液中調入少許料酒，可以去除蛋腥味，炒出的蛋口感更好；2. 炒蛋的時候在蛋液中加少許水，可以使蛋更加軟嫩；3. 蠔油的用量一點點即可，主要為了提味，多了會使菜色變暗；4. 鹽最好不要先加入，以免使蛋口感太鹹，最後根據個人口味調節即可。
5、調理腸胃有很多方式可以選擇，不見得一定要吃素，食材的選擇與合理搭配才是關鍵。今兒要說的這款花樣西紅柿炒蛋，是番茄炒蛋的升級版，材料升級僅僅是表面，重點是功效大大升級，原因就在於這菜中所用到的食材，個個都是清腸高手。
6、這三種健康食材的強強聯合，功效絕對不可小覷，腸胃感到不舒服的同學，不妨試一試，保證你的腸胃會很享受。腸胃舒服了，我們才會舒服，才有更堅強的後盾讓我們堅定不移地繼續吃下去…紅的、黃的、綠的、白的…看起來很繽紛吧，番茄獨特的酸味還可以為豇豆大大增味，加上蒜香，超級無敵下飯吶 啥也別說了，速速來碗大米飯，坐下來，靜靜享受這繽紛味道帶給我們的花樣心情吧 ！
番茄中所含的食物纖維不易被人體消化吸收，在減少米飯及其他高熱量食物攝取量的同時，可以阻止身體吸收食品中較多的脂肪。雞蛋黃中所含的卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排出後為機體所利用。豇豆所含的B族維生素具備維持正常消化腺分泌和胃腸道蠕動的功能，同時能夠抑制膽鹼酶活性，可以幫助腸胃消化。