導語：在家健身成了工作狂們鍛鍊身體的手段，選擇一些針對性的力量訓練，讓自己在家中就能輕鬆減脂，同時預防肌肉流失，緊緻全身肌肉線條的時候，讓自己成功打造一副好身材，整個過程雖然辛苦，但是成效值得稱讚的，接下來就讓我們行動起來，開始在家鍛鍊的7個動作訓練，感受肌肉被虐的整個過程。
01在家進行力量訓練的優勢
1、力量訓練可以改善生活質量
力量訓練是通過肌肉內部的協調能力來進行肌肉的刺激，不僅讓炯如的神經末梢感應變強，同時也讓肌肉和運動關節的活動範圍增大，並且在過程中能夠募集更多的肌肉參與其中，從而提高了肌肉的收縮能力，讓全身的運動水平得到很好的提高。
並且在日常生活中，我們一些日常的活動也充分地體現了力量鍛鍊的效率，例如深蹲動作，在日常生活中經常會被用到，上廁所坐在蹲便上時、陪著孩子深蹲觀察草地上螞蟻等，以上動作都是下蹲的重大表現。
還有為了緩解上下樓腿部沒有疼痛感，訓練者會做一些分腿深蹲動作來提高雙腿的肌力和柔韌性，而我們常做的從地上撿東西動作，不正是硬拉動作最好的表現嗎！
綜上所述，力量訓練來自於生活，並且又被健身者們應用到生活中去，故而改善了人們的生活質量。
2、力量訓練可以很好的促進有氧運動的進行
例如：我們日常生活中接觸到的有氧運動——跑步，想要減少受傷機率，訓練者不得已要提高雙腿的肌肉力量，這時我們的力量訓練就要發揮它們的優點，針對性地對雙腿肌肉最大化的刺激，目的不僅提高雙腿的肌耐力，同時讓自己的跑步質量提升到一個高度。
3、徒手在家做力量訓練，讓身體協調力有所提升
在家進行力量訓練，可以讓調動全身肌肉參與其中，這些肌肉訓練順序不是毫無章法，而是協調的協調發力，這樣才能讓身體運動組織變得協調，做功效果才會明顯。
02如何通過7個動作，在家進行有效的力量訓練
動作一：蹲起
這個動作和深蹲的不同之處，就是身體下蹲的幅度要比深度高一些，可以說這個動作是深蹲動作的半程訓練，配合上手臂的上下協調擺動，讓臀腿部肌肉有了強烈的收縮發力感覺，長時間運動，產生的能量最大化的消耗全身的脂肪。
動作二：蟲爬
這個不動作主要鍛鍊的是核心力量，訓練者注意四肢的協調運動，並且收緊核心肌群。
動作三：俯撐提膝轉體
這個動作主要針對的是胸部和側腹部肌群，配合上一定強度的訓練組數和次數，讓身體完全處在脂肪燃燒狀態，同時也能提高核心穩定。
動作四：上卷腹
這個動作主要針對的是上腹部肌肉，並且過程中，控制下肢的穩定，故而提高了身體的運動控制力。
動作五：下犬式伏地挺身
下犬式是大家比較熟悉的瑜伽動作，需要訓練者調整勻稱的呼吸，然後加上力量訓練伏地挺身，整個效果不用多說，大家都能體會得到。
動作六：側弓步
這個動作主要針對的是大腿內側肌群，訓練者可以制定高一些的訓練組數和次數，讓這個動作產生的能量消耗大腿內側的脂肪，這個動作是瘦腿的黃金動作之一。
動作七：靠牆靜蹲
合格動作雖然是個靜態練腿、練核心的經典動作，但是深受小夥伴們的喜歡，如果你覺得自己跑步、走路經常出現摔倒情況，大家可以多練靠牆靜蹲，會幫助你改變這種現狀的。
結語：以上7個動作，體現了有氧和無氧的結合訓練模式，訓練者在鍛鍊過程中，在控制能量缺口的前提下，把這兩種訓練模式效率發揮到最大，需要注意把動作做得準確，不要把關注點放在訓練強度上，健身新手可以適當的減少動作熟量，做3-5個就可以了。