不用任何器械,如何緊緻大腿內側肌肉?可以試著這樣鍛鍊

導語：大腿內側肌肉缺乏鍛鍊，不僅穿衣顯得腿粗，同時跑起步來內側肌肉顯得臃腫，如何把充滿贅肉的內側肌肉，打造的結實緊緻，這些動作建議大家嘗試，希望在鍛鍊中，健友們找到內側肌肉收縮發力的感覺，下面就讓我們認真的鍛鍊起來。

一、大腿內側肌肉的構造

我們人類大腿的內側肌肉主要是由大腿內側收肌群組成的，其中內收肌群包括恥骨肌、長收肌、短收肌、大收肌以及股薄肌。

恥骨肌的作用表現在近固定，讓髖關節在運動中進行向內收縮，向外旋轉，並且屈曲，而當遠固定時，雙側收縮讓骨盆前傾。

長收肌和短收肌的作用，在近固定的時候，髖關節向內收縮，外旋屈曲，遠固定的時候，雙側收縮讓骨盆前傾。

大收肌的作用主要近固定時，髖關節內收、伸展、外旋；遠固定時雙側收縮使骨盆後傾。

股薄肌主要的功能是近固定協助小腿屈曲，讓脛骨向內旋轉，遠固定時，雙側收縮使骨盆前傾。

二、大腿內側肌肉鍛鍊應該注意哪些問題

1、做深蹲動作的時候，要保證膝蓋沿著腳尖的方向下蹲，切記不要讓膝蓋發生內扣的情況，避免膝關節受傷。

2、使用內收器械鍛鍊內側肌肉，這樣確保我們鍛鍊的力線是固定不變的，但是保證上肢的穩定是提高鍛鍊效果的關鍵，能夠募集更多的能力幫助深度刺激內側肌群。

3、腿部訓練周期不必太多，不要錯誤認為練得越多越好，建議訓練者在制定周期訓練計劃的時候，每周進行2-3次為最佳訓練時間。

三、如何進行有效的鍛鍊大腿內側肌肉

動作一：側臥抬腿訓練

這個動作和以下三個動作相比，運動強度相對輕很多，可以把它當成以下三個動作的熱身環節，讓內側肌肉的溫度升高，提前做好正式鍛鍊的準備。

動作二：快速摸腳深蹲

這個動作是在深蹲的基礎上，訓練者進行快速的摸腳踝動作，並且在運動過程中，增強了大腿內側肌群的刺激。

動作三：快速摸腳深蹲跳

深蹲跳的活動量相對深蹲要強出幾倍，不但能夠消耗掉內側多餘的脂肪，同時讓內側的肌肉變得更加結實緊實致。

動作四：快速摸腳開合蹲跳

運動強度更強，吧、不僅對內側肌肉有很強的刺激，同時把全身的肌肉募集起來，提高了運動水平。整個動作過程，訓練者要確保每個動作的正確性，不管你的動作速度如何快，但是深蹲的幅度要保證在90度，這樣方能有效的刺激到大腿內側肌群。

結語：大腿內側肌群的鍛鍊是否有效，要取決於你動作的正確性，我們在實踐的鍛鍊中，可以採用器械進行力量鍛鍊，也可以像上面徒手鍛鍊，不管哪種方法，適合自己的是最好的，千萬不要盲目的追風，讓自己白流了汗還耽誤了健身，以上的動作可以嘗試，如果有效建議分享。