對於上班族來說，晚餐是個很頭疼的事情。早餐已經匆匆忙忙，午餐又是在外湊合，晚餐時已經疲憊不堪，身體極度不滿足，很想吃頓大餐慰勞自己。可是，想到豐盛的晚餐，害怕發胖的女性們深懷顧忌，唯恐腰圍尺寸增長；同時，主婦們也滿懷擔心，已經高血脂、脂肪肝的老公吃這樣的晚餐合適嗎？
晚餐吃飽點吧，但時間已經太晚了，晚上又沒有什麼運動量，擔心影響健康；不吃餓著吧，又怕營養不良，體質下降，晚上餓得睡不著。這麼糾結的晚餐困局，應當如何化解呢？
一、什麼時候吃晚餐合適？
理想的狀況，是距離就寢休息至少3小時。這時候胃裡食物已經殘留不多，不會影響夜間的睡眠質量。餐後到睡前之間有時間做一點活動，也會降低發胖的危險。也就是說，如果晚上10點休息，那麼晚餐應當在6-7點。
二、晚餐吃幾成飽才合適？
如果把吃到嗓子眼兒算成10分飽，那麼正常的晚餐宜吃到7分飽。所謂7分飽，也就是說，胃裡還沒有覺得脹起來，沒有負擔感，食慾已經減弱，習慣性地還想再吃幾口，但是如果當時把食物拿走，也不覺得遺憾，而且晚上睡前不會覺得餓。如果需要減肥，吃到5分飽就可以了，也就是說，飢餓的感覺基本消失，但還有明顯的食慾，想再吃一些。（睡前可能稍微有點餓）
三、晚餐過後的活動？
如果是溫和的運動，比如做做廣播操，散散步什麼的，飯後20分鐘就可以做了。如果是跑步、瑜伽這樣的活動，最好在飯後1個半小時以後，最理想是2小時後。因為這時胃裡已經不再沉重，不會影響到消化，運動起來更為輕鬆。假如晚上有些運動，晚餐就不用讓自己挨餓，只要吃清淡些，就能預防體重的上升。
大家最關心的可能是，怎樣讓人吃5-7分飽的時候，能夠輕易地停下嘴來，而且還覺得比較滿足？這就要從食材和烹調方法上下功夫了。
1、晚餐食材，不宜油膩。
肥美的牛排、紅燒肉，其實不太適合晚餐時多吃。如果實在喜歡，只可偶爾大快朵頤，或者吃兩口添點味道就好了。如果換成清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦之類，脂肪含量會少得多，但因為蛋白質含量非常高，晚餐時最好以素食為主。
2、晚餐更需要補充蔬菜、雜糧
早上人們本來就匆匆忙忙很少吃蔬菜，中午因為在外就餐更由不得自己，即使能吃到蔬菜也只是「點到為止」。如果晚餐再完全省略，那麼一天當中蔬菜的攝入就會少得可憐，根本沒法滿足一日500克蔬菜的健康目標。又比如說，在外面很難吃到粗糧豆類和薯類，那麼，晚餐就可以把這些對預防多種疾病非常有益的食材補齊。用它們替代白米飯白饅頭，既能少吃而提高飽感，又能變換口味，帶來新的飲食樂趣。
3、減肥晚餐也不必完全飢餓
如果確實想晚上吃一份減肥餐，也不必完全飢餓。不妨考慮水果+酸奶、粗糧豆粥+蔬菜、豆子+堅果+蔬菜，以及薯類+豆製品+蔬菜這幾種配合。下面給大家列出兩個減肥晚餐的食譜示例：
減肥晚餐1——燕麥棗肉豆漿+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁
★燕麥棗肉豆漿：黃豆15克，燕麥和紅棗各10克，用豆漿機製作。
★黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克，焯熟切段；烤腰果、熟黑芝麻各1勺。
★蒸藕丁：鮮蓮藕150切塊蒸熟，枸杞少量點綴。
營養小貼士：
（1）藕裡面有澱粉，纖維也比較多。熟藕不傷腸胃，耐餓又不易發胖，用它替代主食。
（2） 焯菠菜口感很好，抗氧化物質豐富，又可以用來填充體積。加了果仁之後口感更好，並增加維生素E。
（3） 豆漿一杯當時喝，可以留一杯睡前半小時喝，預防飢餓。別看體積非常大，胃裡很飽滿，能量卻非常非常低，特別適合作為減肥晚餐。
（4） 如果市售腰果中有了鹹味，則菠菜中可少加或不加鹽。菠菜焯時先加點油可改善口感並有利於營養素吸收。
減肥晚餐2——牛奶蛋羹+酸奶+什錦水果
★牛奶羹：脫脂牛奶100克，有機雞蛋1個，加鹽、香油、蔥花各少量，混合蒸熟。
★酸奶：100克，全脂、自製。
★什錦水果：300克，自己按照喜好組合。
營養小貼士：
（1）蛋羹操作簡單，味道、口感豐富，各種維生素和鈣的供應較為充足。吃略有鹹味的低能量牛奶蛋羹可以帶來正餐的感覺。完全沒有鹹味時，很多人會覺得食慾不滿足。
（2）可以把酸奶先從冰箱中拿出來暖著；先吃一碗熱的蛋羹，過一會兒再吃酸奶和水果，胃裡會比較舒服。
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