上犬式安全練習指南

 上犬式

梵文名：Urdhva Mukha Svanasana

Urdhva 向上的

Mukha 臉

Svana 狗

asana 體式

直接翻譯過來就是：臉向上的狗式

上犬式是我們做的一個頻率非常高的體式，尤其是在阿斯湯加瑜伽和流瑜伽這些流動性較強的課程中，在做vinyasa時你會聽到很多次上犬式。

但我們基本上是把上犬式當成過渡性的體式來處理。而我們面對過渡性體式的態度，總是沒那麼積極，對比一下你做倒立的態度就看出差異了，就像我們生活工作中面對的很多過渡期的態度是一樣的。 

身體就是這樣，你對我不重視、無所謂，那我就傷給你看。於是很多人在練習上犬式時受過傷，以腰椎和手腕居多，我曾經也傷過。如果不去重視，小問題會日積月累成大的傷痛。

往往受過傷的人才開始去重視這些過渡體式。

於是去認真的學習上犬式，上犬式到底應該怎麼做呢？哪樣是對的，哪樣是錯的？哪一種才是最標準的上犬式？

我們看視頻、看書、問老師來尋求一個最正確、最標準的答案。

最通俗的的版本是這樣的：

● 手臂垂直於地面，肘關節不超伸

● 手向下推，身體向上提

● 展開肩膀，肩胛骨內收

● 胸腔上提，脊椎向上伸展

● 腳背下壓，大腿前側收緊膝蓋上提抬離地面，腿內旋

● 從胸椎處後彎

…………

但是即便知道了這麼多的要點，還是會不舒服。

因為我們很難一下子就把這麼多要點完全照顧到，知道和做到根本就是兩回事。

●每一個要點都需要時間去練習、體會和感悟。

●如果是當成過渡體式，我們也很難在一個吸氣過程中完全做好這些細節，調整身體的時間不夠。

●身體還沒有準備好，身體條件達不到，髖不開、肩不開、胸腔不開、力量不夠……。

基於以上這些原因，即使我們知道了上犬式最終的狀態是什麼樣子，也無法一下子做到。如果很急切的要做到最終的狀態，很容傷到身體。

並不是說做到最終狀態一定就會受傷，而是增加了受傷的概率，現在的我們都傷不起呀！

說到這裡其實是想告訴大家瑜伽體式練習要慢慢來，根據自己的身體條件，以及對體式的理解和把控程度，穩步地去推進，瑜伽不是一蹴而就。

根據我個人的練習經驗，我把上犬式分成了三個階段，要依據自身情況以及對要點的熟悉程度，選擇適合自己的階段來練習。

在第一階段當中我們需要做到：

● 腳分開與髖同寬，手臂垂直於地面不能傾斜。

● 肩膀向外展開，胸腔上提，腹部微收。

● 手努力地向下推，頭頂向上提，讓脊柱向上去伸展（找到肩胛骨區域用力的感覺，調動前鋸肌發力）。

第一階段是最重要的階段，為進一步練習打下了基礎，尤其是找到肩胛骨區域用力非常關鍵。很多人擠到腰椎，就是因為肩背部沒能用上力量，脊椎無法向上伸展，腰椎彎曲過多。

只有我們把第一階段練的很熟練之後才能進入第二階段的練習。

在第一階段的基礎之上加入了後彎。

● 要保持手向下推，頭向上頂，再從胸椎的位置做一點後彎。

● 做到從胸椎處後彎時的感受是：後背的肌肉會比較酸累（注意不是疼）。

熟練掌握第二階段之後才能進入第三階段。

在第二階段的基礎之上,腳背下壓，腿收緊抬離地面，收腹向後捲動尾骨創造腰椎空間。

這一階段需要很強的力量，要能把身體撐的足夠高，而且要保持十分的專注。要對這個體式的最終狀態保持敬畏，大部分人是因為過早進入這一階段或者是不夠專注而受的傷。

練習的順序也很重要，即便你現在可以進入第三階段的練習，也並不是每一次、每一個上犬式都要做到最終狀態的。

分享一下我自己的練習經驗，希望對你有一些借鑑的價值。

以阿斯湯加瑜伽為例：在做拜日A的時候只做到第一階段，做拜日式B的時候還是做到第一階段或者最多做到第二階段。因為：

● 一個吸氣很難把所有的細節做好。

● 我們需要在拜日式當中重新熟悉上犬式的細節和要點，找回身體的記憶。

● 而且在熱身階段身體還沒有打開，脊柱也比較僵硬、靈活度不夠。

● 手臂、肩膀的力量也沒有激活，不足以給身體更多的支撐，這時就做到第三階段，腰椎受傷的風險會比較高。

到坐立體式的時候才做到上犬式第三階段：

● 這個時候身體基本上已經熱開，脊椎比較靈活。

● 身體的力量也已經被激活，能夠給身體足夠多的支撐。

● 這時候的vinyasa時間可以自己把控，有足夠多的時間去調整身體，把上犬式做的更好一些。

在結束體式時，如果體能已經跟不上了，依然可以只做到第一或者第二階段。在體力不足時做第三階段，依然存在受傷的風險。

其實不止是上犬式，很多體式都是這樣的，由於自身身體能力不足，對體式的理解不夠深入，我們就不能急於追求做到最終的體式，要找到一個中間的、適合自己的位置，穩步的去推進。

練瑜伽慢就是快，規避風險才是練瑜伽最大的剛需。

-- the end

可以在留言區跟我說說你對上犬式的想法。