深蹲、臥推、硬拉這三大舉動作是健身的王牌動作，三個動作幾乎可以練全身，所以特別被健身者推崇。
在健身房中隨處都能見到三大舉的影子，它們各有各的用處。
比如，你想增加大腿的維度，可以選擇深蹲；
如果你想擁有健壯的胸肌，可以選擇臥推；
如果你想綜合訓練上下半身，那麼就選擇硬拉吧。
對於女同學，硬拉的塑形效果特別好，它能讓你練出翹臀而不粗腿。
對於男同學，大重量的硬拉不僅能訓練你的下肢肌肉，還能練到上肢（庫爾曼用硬拉練背），你會獲得巨大的成就感，然後變成Superman。
但是你造嗎？很多人在拉起槓鈴之前就錯了（硬拉的起始動作就不對）。
錯誤的起始動作會讓你無法正常發力，下背處於危險狀態，一段時間之後，咔嚓，就傷了………(＞﹏＜)
—— 硬拉的起始動作應該怎麼做？——
正確的硬拉起始動作應該是這個樣子的↓。
動作要點：
下背部挺直
肩胛骨在槓鈴正上方（肩部至於槓鈴前方）
雙臂伸直雙手略寬於肩
槓鈴貼近小腿
雙腳腳心位於槓鈴下方
當你雙手握在槓鈴上時（硬拉的起始動作），你的肩胛骨，槓鈴和腳心會處在同一平面上。
這是為了保證槓鈴正好處在身體的重心線上，這種姿勢會讓你覺得更有利於發力、拉起後身體也不會搖晃，重心更穩，更安全。
什麼是重心線？
重心線指通過身體重心點所引的垂直線,是分析人物運動的重要依據和輔助線。
如果槓鈴不在人體重心線上，拉起過程中，槓鈴會在拉力的作用下向重心線移動，你會很難保持穩定。
另外，如果槓鈴不在人體重心線上，還會增加槓鈴的力臂，你會覺得槓鈴很難被拉起，下背部受力增大。在實際動作中，如果槓鈴不在人體重心線，你會有很強的腰部發力感。
訓練後你會發現，我嚓，下背疼的不得了，重量完全在下背部，而臀腿沒什麼感覺，是不是有種掉坑的感腳~。
那麼如何才能保證肩胛骨，槓鈴和腳心在同一垂直平面呢？
—— 三點看明白你的硬拉起始姿勢 ——
很簡單，每次去健身房做硬拉前，看看鏡子裡的自己，然後確定以下三點：
正確動作：腳心在槓鈴杆正下方
小知識：
腳心：指的是腳掌的中央部分
在硬拉前，先看看自己的腳心是否在槓鈴杆下方，如果不在，立即調整槓鈴到腳心上方，這樣才能保證槓鈴停留在身體的重心線上。
易犯錯誤：把腳心和前腳掌掌心搞混
很多人會把前腳掌掌心和腳心搞混，把槓鈴放在前腳掌的掌心處，這會讓槓鈴離開重心線，你會更難發力。
不要害怕槓鈴會砸到腳，那只是你的心理作用。把槓鈴杆放在腳心正上方才能正確的發力、避免受傷。
正確動作：槓鈴貼近小腿（2.5～3.5cm）
槓鈴貼近小腿2.5～3.5cm（大約兩指距離）,可以讓訓練者在拉起槓鈴的過程中保持身體的穩定，保證槓鈴在拉起的過程中沿重心線移動，不出現左右搖擺的情況。
易犯錯誤：槓鈴擺放遠離身體
出於對大重量器械的恐懼，大多數初學者都會把槓鈴放的離身體很遠，這樣做是錯誤的。
如果槓鈴位置太靠前，在拉起槓鈴的過程中，你會很難保持重心穩定，特別是核心力量不好的人，很容易摔倒造成事故。
可以看到，如果槓鈴太靠前，在上拉的過程中，槓鈴會向後擺動，加上槓鈴本身的重量，核心力量不好的人會非常容易摔倒。
正確動作：胸部在槓鈴杆正上方
胸部在槓鈴正上方，可以保證你的肩胛骨和槓鈴杆在一條垂直線上，而此時，你的肩部其實是出於槓鈴前側的。
這樣能保證槓鈴杆在重心線上，更好發力，也更穩定。
易犯錯誤：手臂自然懸垂在身體下方
很多同學會讓手臂自然懸垂，他們認為這才是正確的動作，其實這是錯誤的。手臂自然垂直會讓槓鈴離開重心線，你需要用到更多的下背部力量才能把槓鈴拉回重心線。
實際上，在這種情況下做硬拉，你會很難發力，拉起槓鈴的過程也比正常動作費力。
—— 除了這些，腰背也很重要 ——
除了這些，在硬拉時，挺直背部也很重要。
科學家發現彎腰提重物會對腰椎的影響特別大（相關閱讀→腰椎間盤突出，怎麼破？）。
健身圈裡有這樣一句話「龜背硬拉死得快」，背部彎曲會讓脊柱完全失去保護，脊柱前後側會形成大小不同的壓力，在硬拉時，槓鈴的重量傳到腰部就斷了，然後，咔嚓，腰就閃了。。。
輕的，脊柱韌帶拉傷（俗話說的閃腰）；重的，直接腰椎間盤突出。所以不要在硬拉的時候彎腰，要不你會後悔一輩子。
平時在健身房，多練練核心肌群力量（下背部核心），可以降低下背部受傷的風險。
當然，硬拉不僅僅是起始姿勢，擺好姿勢只是萬裡長徵的第一步，槓鈴的拉起和放下的過程也很重要，這些我們之前的文章都有寫到哦！
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羅馬尼亞硬拉，你從來沒有做對過？！
硬拉，背部挺直or反弓？
說了這麼多，還是要落到實踐上，每次開始硬拉時，看看鏡子，檢查一下自己的動作，確保肩胛骨、槓鈴和腳心都在同一平面上。
最後在安利一下，想要翹臀的同學請到碗裡來，想要上下肢協調發展的也請到碗裡來，硬拉能幫你實現願望，拿起槓鈴開始吧~
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