用電腦的時候，你的坐姿是否是這樣銷魂的？
一整天下來渾身不舒服，還這痛，那痛，那也痛？
X表示觸發點的位置，紅色區域表示可能出現不適的部位。
親，那就對了...
彎腰駝背，後背能不疼嗎？
上背部疼痛的原因
疼痛可由以下原因引起。
不良姿勢。
胸部、臀部和大腿後側緊繃的肌肉。
背部較弱的肌肉。
一般治療措施
最重要的一點是改正不良姿勢。坐則一次最好不要超過20分鐘。若感到肌肉緊繃，無論坐立時間長短，請起身活動肩部、頸部和頭部。活動時可以使用加熱板。
特殊治療措施
安排多次的短休時間進行拉伸，因為這些僵硬的肌肉不會輕易「屈服」。
何時尋求專業幫助
如果疼痛持續一周以上，請尋求專業人士的幫助。
要挺拔，你需要拉伸這些肌肉
胸大肌
肩關節是活動最多的關節，肩關節活動過度會導致胸大肌難以拉伸。如果肌肉過於緊繃也很難拉伸。這一練習中掌握正確的動作要領非常重要。保持腹部收緊以防止弓腰。
動作要領
右手和右前臂抵著門框站立。手肘的位置應該比肩部略高一些。收緊腹部避免弓腰。右腳向前邁一步。
慢慢地彎曲右腿，拉伸5至10秒。這一動作會導致身體向前方和下方傾斜。胸肌有輕微刺痛感時停止動作。然後，放鬆肌肉5至10秒。
手肘略高於肩部。收緊腹部，上半身向前傾斜。
右手肘靠壓在門框上，產生抗阻力，保持5至10秒。然後放鬆5至10秒。
重複2到3次。
身體保持不動，手肘靠壓門框以產生抗阻力。
中斜方肌和菱形肌（站姿版）
發力對於這一運動非常重要，因為位於肩胛骨之間的肌肉有可能緊繃得厲害。然而，有一個問題，要想正確地練習這一運動，必須能充分收緊腹部以保護腰背部不受傷。如果腰背部劇痛，就不會想繼續練習這個運動了。這個運動的目的是用手臂將肩胛骨儘可能地往前面和側面拉。
動作要領
右腿跪立在固定的凳子或椅子上，左腳站立於地面。左腿微屈。右手與腿部交叉抓住椅子的左側邊緣。右手放在左膝前10釐米的位置，手指關節朝左。左手支撐在左大腿上。腹部保持收緊，頭部向下垂。
抓住椅子不放，小心緩慢地伸展右側髖關節和左膝關節站立起來。保持這一動作拉伸肌肉5至10秒。左手壓低至大腿下方能進一步拉伸。繼續拉伸，直至肩胛骨和右側脊柱之間出現拉伸感或輕微刺痛時停止動作。放鬆肌肉5至10秒。
右手置於右膝前約10釐米的位置。左手和右膝發力推，不要忘記收緊腹部。
用手臂小心地將身體向椅子方向拉近。上半身保持靜止，拉伸肌肉5至1 0秒。然後，放鬆肌肉5至10秒。
放在大腿位置的手發力，將身體朝站立的姿勢向上推，做進一步拉伸，直至到達新的終止點。
重複2到3次。
身體保持不動，將身體向凳子的方向往下拉，產生阻力。
背闊肌（站姿版）
這一運動的技術動作較為複雜。一旦掌握了其中的要領，這個運動能拉伸到背部的整側，直至腋下。如果主動地將身體彎曲成弓箭的形狀，並最大限度地拉伸手臂和肩胛帶，這個運動就會變得容易很多。
動作要領
找一個門把手或類似的固定物體，位置必須與肚臍同高。站立於門把手前離門把手約一臂的距離。伸出右手抓住門把手，向側面邁一步，讓左肩比右肩離牆面更近一些。上半身向前傾，與手臂在同一平行線上。
現在的身體從側面看呈現「V」形夾角。必須抓緊把手防止向後摔倒。
右腿向左後方伸展。從後面看，腿、軀幹和手臂應該呈弓形。左手放在門或牆壁上，稍微靠近右手左側。左臂微屈以便發力推。
左腳請儘量向前邁，才能將身體向後推。與左手發力向後推。
左手將身體推離牆面，同時增加「弓形」的彎曲度，拉伸5至10秒，直至背部一側出現輕微刺痛。放鬆肌肉5至10秒。
右手臂向側面移動，產生阻力，堅持5至10秒。請勿放開把手或移動身體。放鬆身體5至10秒。
繼續增加「弓形」的彎曲度，繼續將身體推離門或牆面以進一步拉伸，直至到達新的終止點。
重複2到3次。
身體保持不動，右手向右移，以產生阻力。
胸鎖乳突肌
這一練習會令人感覺尷尬，因為肌肉處在敏感的位置。如果實在不適，請不要做此練習。開始時，可以請一名理療師幫助你完成。要想找到這塊肌肉，請站在鏡子前將頭部轉向身體一側。這一動作會讓肌肉清晰地顯現。
動作要領
坐立或站立時都能完成這一練習。
在鎖骨的右側找到肌肉的連接點，將三個手指放在肌肉底部2.5釐米處，將左手放在右手手指上，保持它們的位置。
緩緩向後側和左側移動頭部，直到頸部右側有輕微的灼熱感。然後，放鬆肌肉5至10秒。
用手指定位肌肉的位置。頭部向後、向側面靠。
將頭移向初始姿勢的位置並控制住。為了放慢動作的節奏，可以將一隻手放在額頭上，頭部發力貼緊手掌，保持5至10秒，然後放鬆肌肉5至10秒。
頭部向後、向側面移動以進一步拉伸，直至到達新的終止點。
重複2到3次。
朝初始姿勢方向向後移動頭部並控制住。
每天做一做，舒展肌肉，獲得挺拔身姿
內容來自《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》