與體重密切相關的四項指標:體脂率、肌肉率、水分率、骨量

為什麼減肥減得這麼快，身材還是臃腫沒線條？你減肥真的減對了嗎？帶著這些問題，本期我們學習與體重密切相關的幾個指標：①體脂率；②水分率；③肌肉率；④骨骼含量。

一、關於體脂率

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。

肥胖≠體重

大多數人都會以體重來判斷自己是否肥胖，實際上這並不準確。

判斷是否肥胖的標準用體脂率會更準確。當脂肪過多，會嚴重影響我們的健康。比如血液裡脂肪含量高，容易得高血脂，內臟脂肪含量高，容易得脂肪肝，皮下脂肪含量高，影響外形美觀。

如何測量體脂率？

測量體脂率最專業的方法是到醫院進行測量，但是費用比較貴。

其次體脂率可以通過家用體脂稱測量。體脂稱原理是運用生物電阻法。因為肌肉內含有較多血液等水分，可以導電，而脂肪不導電。因此可以通過微小電流通過身體來計算電阻，並由此測量出體脂率。測量結果僅供參考，並不準確。

除此以外，可以用公式估算：

男性：身體脂肪重量（kg）=〔腰圍（cm）x 0.74〕-〔實際體重（kg） x 0.082 + 44.74〕

體脂率=〔身體脂肪重量（kg）÷實際體重（kg）〕 x 100%

女性：身體脂肪重量（kg）=〔腰圍（cm）x 0.74〕-〔實際體重（kg） x 0.082 + 34.89〕

體脂率=〔身體脂肪重量（kg）÷實際體重（kg）〕 x 100%

公式裡涉及到腰圍和體重兩個指標，可以在早晨測量這兩個值然後代入公式。最好在充足睡眠醒來後測量，這個時候體重和腰圍的測量數據比較準確。計算出體脂率後，參照下表：

對於成人來說，脂肪率如果太高，則更容易患上各種疾病。當然，體脂率並非越低越好，如果體脂率太低，也會出現內分泌，消化功能障礙等各種問題。對於18以下的兒童和青少年，由於脂肪細胞還未發育成熟，不適合用這個標準參考。

二、關於水分率

水分率是指人體內水分重量在人體總體重所佔的比例，人體水分含量與性別、年齡和胖瘦程度等因素有關。

肌組織含水量較多（75%-80%），而脂肪組織含水量較少（10%-30%）。因此肌肉量多的人一般體水分也比較多，這類人的標準水分率範圍也會比一般人大一些。通常男性的體脂含量少於女性，成年男性的體液量約為體重的60%，而成年女性的體液量約佔體重的50%；小兒的脂肪較少，故體液量所佔體重的比例較高，新生兒可達體重的80%（所以稱小鮮肉）。隨著年齡增大，體內水分含量逐漸減少。

很多快速減肥的方法其實減的大部分都是水分。

如果在減肥的過程中出現水分大幅減少的情況，意味著你的減肥方法有些許偏差，應該採用更為健康方法的減少脂肪。

總之，在減肥的過程中，對身體的體脂率或水分率的測量，結合每周一次的體重測量，不僅可以更好地檢驗你的減肥效果，更重要的是，它可以反映你的減肥方向是否正確。

如果體重下降，脂肪率沒有變化，甚至是上升了，這時不要太高興，很有可能減少的是水分甚至是肌肉，這些都不是在減少脂肪。

如果體重下降過快，這時應該好好反思減肥方法，因為脂肪的減少一般是沒有那麼快的，這時減的可能更多的是水分或者肌肉。如果每周體重下降超過2斤，通常就意味著瘦肌肉組織也被分解了。推薦的減重速度是每周1-2斤，這也是身體能夠承受的減脂速度。

如果體重下降，體脂率也下降，這時才真正達到減肥的目的。

比較常用的測量水分率的方法是利用家用體脂稱測量，測量結果僅供參考。

三、關於肌肉率與骨量

肌肉率是指人體肌肉總量佔人體總體重的比例，這個值的範圍決定一個人的身體健康狀況以及力量的多少。

重視健康的人們普遍會關注身體內脂肪的含量，很多人並不知道或忽視了身體的另一種成分——肌肉含量對健康的重要影響。

與脂肪相比，肌肉具有更高的代謝率。保持一定量的肌肉可以促進代謝，減少與代謝紊亂有關的慢性病，如動脈粥樣硬化、血脂異常、糖尿病等的患病風險。同樣的原因，肌肉含量較充足的人，衰老的速度也較慢，會比同齡的缺乏肌肉的人更年輕一些。

比較常用的測量肌肉率的方法是利用家用體脂稱測量，測量結果僅供參考。

骨量是指單位體積內骨組織和骨基質的含量。骨量用來代表骨骼的健康情況。不同年齡時間段人體骨量是不同的，增加骨量不僅要補鈣，還要補充膠原蛋白。