別天天大米飯、白饅頭了,主食要這樣吃

2021-02-17 營養Online

 要減的是肥，不是命。

 比起絕食不吃，

 均衡飲食才不會讓你胖呢 


「食物多樣、穀類為主」作為膳食指南核心推薦的第一條，說的就是主食。我們吃得最多的大米飯、白麵條、白饅頭、麵包、米線等等，但是你知道嘛，主食不僅僅包括這些的啦~：

你可能會覺得：「這大米白面我得吃得多才能吃得飽啊。」按照我們國家的飲食習慣來看，主食的地位那真是不可撼動，是哪怕沒有菜，也能幹吃兩碗香米飯的程度。

 

我不是說讓你減少主食不讓你吃飽，關於主食，你得會吃才能吃的健康。

 

《黃帝內經》中說「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充」。結果你呢？五穀五穀，你每天淨吃大米白面了：中國營養和健康監測的數據顯示，穀物類食物中，大米、麵粉消費量最高，約佔90%以上；全穀物平均攝入量14.2g，僅佔到糧穀類總量的3%~7%。

想必大家都聽說過「精米精面不養人」，我們的主食一個很大的問題就是主食過度精細。為了追求口感和風味，精白米、精白面往往更受大家歡迎。但是，穀物加工精度的提高導致了穀物營養價值的降低。

 

由於加工過度，穀物籽粒的穀皮、糊粉層、胚芽被分離出去，僅留下澱粉含量高的胚乳部分，從而導致營養價值下降，膳食纖維損失嚴重，B族維生素和礦物質的損失約佔60%~80%。

 

因此，長期食用精白米和精白面對健康不利，可造成維生素和礦物質攝入不足，甚至導致維生素缺乏病，如維生素B缺乏可引起「腳氣病」。

 

所以，從營養學角度，提倡多吃全穀物。

 

多吃粗糧替代精製米麵，對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖有益；增加燕麥攝入對血脂異常有顯著作用。

膳食好搭檔

推薦每天吃全穀物和雜豆類食物50~150g,相當於一天穀物的1/4~1/3。全穀物麵包、燕麥片早餐等,都可以作為膳食的一部分。

雜豆與精白米麵可搭配食用，不同食物的混合可均衡和提高膳食營養優勢。

 

摻入主食吃

全穀物如小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可以直接作為主食，一日三餐中至少一餐用全穀物和雜豆類；早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥，綠豆粥等。午餐、晚餐，可在小麥麵粉中混合玉米粉、綠豆粉，或者選用全麥粉；白米中放一把全穀物（糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等）來烹製米飯，適宜比例:全穀物放總量的1/3；雜豆還可以做成各式主食，各種豆餡也是烹製主食的好搭配。

加到菜裡吃

有些雜豆食物，如芸豆、花豆、綠豆等，可做成可口菜餚，如將芸豆、花豆、紅豆煮鬆軟後,適當調味後可製成涼菜，綠豆或紅豆泡脹冒芽可以炒豆芽。

 

巧用炊具 改善口感

用豆漿機製作五穀豆漿或全穀物米糊；

用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥；

用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯。

另外，加入芝麻粉、葡萄乾和大棗等，可使全穀物食物更美味。

中國營養學會.中國居民膳食指南（2016）.北京：人民衛生出版社，2016.

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