感謝maxtack發表在滑大論壇初來乍到板塊的《Max說健身飲食篇》一貼。
健身帖第三彈出爐啦！
今天的飲食篇飲食篇就介紹介紹健身期間的三餐該怎麼吃才能又健康又能幫助健身呢？
健身日常飲食的一點個人心得：
先喝一大杯水，因為身體一夜通過身體和鼻口丟失很多水分 + 高蛋白食物(雞蛋、三文魚、proteinshake、牛奶等等) + Low gi 食物，建議選擇先吃些水果。水果普遍是lowgi食品，而且水果中的果糖是一種lowgi carb。我個人喜歡吃一個橙子或者香蕉，其他Low gi 的食物比如wholegrain bread 也可以。先吃水果一是為了打開胃口，水果多汁易於進食。而是為了儘快攝入果糖，一旦果糖被吸收，身體便會停止夜晚的蛋白質消耗模式，開始使用果糖作為能源，這樣可以減少肌肉損失。切記不能不吃早餐，早餐至關重要。如果不吃早餐，身體會持續消耗蛋白質直到身體攝入carb為止。最後，攝入蛋白質為了修復夜間消耗的肌肉（如果你不吃晚餐或者晚餐吃很少）。
如果你的訓練可以在一個小時左右完成，練前吃lowgi 或者high gi的meal都無所謂。如果你的訓練在一個小時以上，練前儘量多吃寫low gi的meal，比如whole grainbread，紅薯等等。可以把這些跟米飯或者麵條合著一起吃。保證訓練期間穩定的血糖水平，不會導致乏力。我個人從來不吃任何氮泵或者肌酸或者任何形式的pre-workout。我覺得這些人工合成的東西都不自然，雖然有一定效果但是副反應也很多，其中之一就是影響正常睡眠，所以我不建議大家吃。根據自己身體的反應和感覺訓練，是用訓練跟自己的身體交流而不是用訓練傷害自己。pre-workout影響了身體的正常反饋，強迫自己做自己不能做的那額外的重量和組數，我覺得是在自殘。
訓練期間不要吃highgi value的食物，比如有些人沒吃午飯又著急訓練，會吃一些energy bar比如snickers。這樣雖然會使血糖水平短時間提升，但是血糖水平難以維持，身體會分泌大量胰島素，造成訓練期間低血糖，進而導致在訓練期間難以集中注意力或者乏力。訓練期間可以喝一些快蛋白shake，蛋白質也是分快慢的，一般訓練期間喝一些快蛋白，有助於減少肌肉損耗幫助肌肉恢復，維持體內氮平衡。慢蛋白一般在練後或者睡前喝，詳見練後飲食。
這頓是唯一可以cheat的meal，因為練後身體需要血糖恢復能量儲備，多吃high gi value的食品，比如甜點，但是注意控制不要吃多。除此之外就是吃高蛋白的食物，比如牛排，雞蛋和牛奶，有條件的同學在睡前還可以和一杯慢蛋白shake，慢蛋白的消化吸收比快蛋白慢許多，能保證身體在睡眠期間穩定的蛋白質供應。睡眠期間正是長肌肉的時候，怎麼能沒有穩定的protein供應呢? 而快蛋白基本上一個小時左右就會全部被消化吸收，身體一小時以後便沒了proteinsource。
維生素片我個人覺得沒什麼必要，除了讓你小便變黃沒什麼實際價值，而且個人覺得長期過量攝入各種維生素不是什好事。建議多吃蔬菜水果，只要吃足夠的蔬菜水果維生素的攝入量不會不足。很多人低估蔬菜水果的重要性，或者覺得不好吃就懶得買。其實蔬菜水果中有大量重要的anti-oxidant幫助人體恢復，市面上也有很含天然（水果或者蔬菜）抗氧化劑的補劑。這些抗氧化劑會中和身體中由於訓練或者日常活動正常衰老所產生的有害氧化物，加速身體的恢復速度，提高能量儲備水平，改善睡眠不易疲勞。這些不是什麼產品的功能介紹，而是我自己的切身感受。但是（打著水果和蔬菜代替品的）抗氧化劑的補劑不能真的代替水果和蔬菜，最好的補劑還是合理全面的飲食。
最後提一點，蛋白粉不能代替肉類蛋類和奶類，有人問我能不能只吃蛋白粉，顯然不能。如果實在沒條件或者沒時間做飯，蛋白粉可以供給一部分蛋白質，但是蛋白粉只能供給蛋白質，這才是問題所在。我之前說過動物性脂肪對人體的重要性，而肉蛋奶除了能供應蛋白質之外,還提供了很多重要的動物性脂肪，這些都是蛋白粉所不能提供的。所以好還是不要偷懶，所有的補劑都只是滿足人體部分的需求，任何補劑都不能代替任何食物。食物才是最好的補劑，如果你有時間有精力，保證吃的足量而且全面，那麼完全不需要任何補劑一樣會有顯著的效果，我一直相信最自然的方式才是最好的。
再次感謝樓主maxtack貢獻的技術貼！
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