新手健身的噩夢,能做好啞鈴肩推的人真不多

2021-02-12 FitEmpire健身領域

本文適合初級健身愛好者

內容標籤：啞鈴推舉 握法 孤立技術

本文有視頻完整版和文字簡版

新手練肩，我們通常推薦做站姿槓鈴推舉，但在實際操作時，站姿槓鈴推舉的效果往往不盡人意——肩部柔韌性要求高，基礎力量要求高，核心穩定要求高.有時槓鈴推舉比新手學習槓鈴深蹲還更難。

所以，假設你的身體功能還不完善，那麼用「坐姿啞鈴推舉」來取代槓鈴推舉，會明顯更容易得多：

有利因素1(坐姿)---你可以使用稍帶傾角的凳子，緩和肩關節壓力。同時，坐姿剔除了下肢與核心的穩定需求，你會更容易體會到三角肌的孤立收縮。

有利因素2(啞鈴)---啞鈴的握法更加靈活多變，不像槓鈴那樣必須橫著握。這允許你擺出最舒服的手腕姿勢，同樣緩解了柔韌性需求。

但是，動作模式簡化了並不代表你的實操就能100%正確。來看看我們的新手犯了哪些錯誤：

視頻講解版

錯誤1：手腕姿勢

之所以用啞鈴來代替槓鈴，就是為了讓你能做出「偏對握(掌心稍向內轉)」的手腕姿態，緩和關節壓力。結果你將掌心指向外側？這會造成比槓鈴還更糟的關節扭矩。

養成好習慣——拿起啞鈴後第一個步驟就是轉動它，讓它向內旋一點。無論啞鈴推肩還是啞鈴推胸都是如此。

錯誤2：運動軌跡沒走直線

從側面看，你的小臂應該是直上直下的——手上的重物+手腕+肘關節都應該始終處於同一條垂直線上。這是推肩最基本的要求(隔離胸大肌，孤立收縮三角肌)。

之所以使用啞鈴、並配合有傾角的凳子，都是為了讓你更好地做出垂直推姿態。如果依然做成傾斜推，這些措施都毫無意義了。

錯誤3：運動幅度過大

下降至上臂明顯低於水平面，推起至肘關節鎖死——這些幅度都過頭了。

三角肌的肌纖維並沒有特別長，所以當你想要孤立收縮它時，運動幅度不會太大。

標準幅度是下降至上臂略低於水平面，推起至啞鈴越過頭頂但不鎖肘。

當你以上環節都做對時，啞鈴推舉會比槓鈴推舉更舒適得多，更精確得多，帶來更好的三角肌塑形效果。然後呢，就是我們熟悉的補劑推薦環節。

今天的活動很簡單，買就送！

購買下面任意補劑，送一整盒子蛋白卷

打開下面店鋪連結，連線我們整個團隊最可愛的客服小改改：

付製這行話￥mXQQ1ljdf6Z￥轉移至淘宀┡ē，【健身領域補劑銷售店】

推薦閱讀：

1.最佳肩推姿勢，讓三角肌發力順暢N倍！

2.腰細+背寬，如何練出讓人慾罷不能的頂級曲線

3.看到健身房有這個器械，直接辦卡，基本不需要猶豫

相關焦點

  • 大重量肩推時如何安全的拿起啞鈴?
    啞鈴肩推是鍛鍊我們訓練菜單中必備的動作之一，也是健身房中最受人歡迎的動作之一，它能很棒的幫你構建強大的肩部肌力以及健碩的三角肌。
  • 男女通用篇 | 打造迷人肩膀,先從啞鈴肩推開始
    強大的三角肌可以讓整個人肩膀看起來變寬變高，穿衣服非常的挺拔好看。女生如果不希望練得大塊的可以用小重量訓練來追求肩膀的線條，看起來非常精神。打造肩膀最重要的一個動作那就是肩推了（shoulder press）肩推分為兩種，啞鈴肩推和槓鈴肩推，由於很多小夥伴的健身房沒有槓鈴，再加上槓鈴肩推相對來說危險性大點，今天先教小夥伴的是啞鈴肩推。
  • 啞鈴推肩的變換方式:對握肩上推舉
    肩推，不管是發展肩部肌肉圍度還是肩部力量都是肩膀訓練必不可少的動作。不管是槓鈴站姿退肩還是坐姿啞鈴推薦，肩推是一個技術要求很高的高階動作。
  • 空中健身告訴你坐姿啞鈴推肩練哪裡的部位
    經常伏案工作，肩部很容易感到疲憊，比較輕一些的表現就是酸脹，重一點則是肌肉僵硬，肩部感到異常沉重，這都是長期不鍛鍊的緣故。工作越是繁忙，我們就越需要注意身體，尤其是久坐，會誘發各種病。因此，我們有必要做一些運動，讓身體動起來。
  • 健身新手該如何選擇啞鈴?選多重的啞鈴?
    健身新手，平常在健身房玩啞鈴也只是挑一些不太重的啞鈴來試試手，至於啞鈴有多重，大多數人是不清楚的。
  • 坐姿啞鈴肩推小技巧——讓你肩膀更飽滿
    坐姿啞鈴肩推(Seated Overhead Press)技巧　　坐姿啞鈴肩推是垂直推舉動作，與水平推舉的胸推舉(Bench Press)形成基本推舉組合。　　動作描述：　　進行坐立啞鈴肩推時將雙腳放地上踏穩，坐穩凳上並將背輕輕靠向凳背。切勿用力向凳背倚靠。　　注意：「將腳放腳踏上並用力推向凳背協助肩推並不建議，因為腳與背前後推的力量並不符合肩推上下方向的軌道。
  • 啞鈴肩推修正:一個小技巧讓你更安全,更流暢!
    它能夠很好的鍛鍊我們的整個三角肌以及斜方肌手臂肱三頭肌，發展我們垂直推力量，同時如果你是站著做的還會對我們的核心穩定提出挑戰！不過啞鈴肩推雖好，但是動作要求卻極高，想要把它做好需要掌握很多技巧和細節，稍有出錯就會出現問題！你是否肩推過程中有時候感覺肩膀卡卡的，有些不流暢...甚至有時候肩膀還會痛，有些發炎的症狀?
  • 鍛鍊肩部的動作升級技術指導,啞鈴肩推怎樣做效果會更好?
    大家好，當你點進來的那一刻，你就迎來了一次升級改造的機會，我們時常抱怨動作還是不夠高效，那是因為有些動作技術是鮮少有人知道的，那麼下面帶來的就是鍛鍊肩部的動作升級技術指導，啞鈴肩推怎樣做效果會更好？在健身過程中是需要不斷進步的，這一點就像是在湍流的河道裡划船一樣，如果你不努力向前滑動水漿，那麼將會迎來的不僅是巨大的水流，還會面對向後倒退的窘迫局面，所以你需要不斷向前。那麼我們完成各個動作的技術，就像是揮動船槳的要領一樣，掌握了之後你就能更高效的划動他，所以你需要的不只是不斷的加大重量，而是去完善這些技巧，才能迎來向前進的輝煌。
  • 在家健身不如買個啞鈴做深蹲,五種啞鈴動作,輕鬆應對全身肌肉!
    很多朋友說你這麼瘦為什麼不去健身房健身？男人太瘦其實女人是不喜歡的，第一，就是沒有安全感。女人是比較缺乏安全感的，你現在還單身就是因為你太瘦了，一個大男人身高175釐米，體重還不到110斤，比女人還瘦，這如何讓女朋友有安全感。第二，男人要有有型的身材。
  • 健身房新手一周3練/6練健身訓練計劃模板
    而且現代人的生活方式來說，說真的我看到能夠一周來到健身房5次甚至以上的真的是非常非常非常非常非常少……所以這種分化訓練健身計劃確實對於不少人來說都不適合。、背、腿、手、肩來進行了，而是分化成3種推、拉、腿這樣的3天循環健身計劃。
  • 健身新手一周健身計劃
    健身新手一周健身計劃時間安排　　第一天：胸，前臂外側，腹。　　　　第二天：上下背，前臂內測，二頭。　　　　第三天：肩，三頭，腹。　　　　第四天：全腿。　　　　第五天：休息。健身新手一周健身計劃訓練安排　　開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
  • 冷門的健身小器械——壺鈴,訓練效果真的碾壓啞鈴嗎?
    說起擼鐵，除了那些專業的器械外，槓鈴、啞鈴絕對是最深入人心的，估計這也是大家心裡第一個能想到的。其實除了這兩個「鈴」外，還有一個壺鈴，只不過知道的人少了點。壺鈴起源於俄國集市，最初是當配重使用——一個鐵球加一個把手。其實就相當於一個秤砣，實際上也就是秤砣的意思，是具有戰鬥民族特色的健身工具。
  • 健身新手如何選擇適合的啞鈴
    但是，對於很多健身初學者來說，負荷的選擇一定是個非常頭疼的問題。所以新手到底該選多重的啞鈴呢？目前市面上常見的啞鈴我們可以大致分為兩類：固定重量啞鈴和可調節式啞鈴。固定重量的啞鈴是相對簡單方便的一類啞鈴，訓練時只需要選擇合適重量即可。
  • 健身新手如何選擇合適的啞鈴?
    啞鈴作為力量訓練的簡單器材，幾乎可以把全身各部位的肌肉鍛鍊到，相較於其他器械，體積較小，使用也簡單，是很多新手在開始增肌或減脂時的必備器材。但是，對於很多健身初學者來說，負荷的選擇一定是個非常頭疼的問題。所以新手到底該選多重的啞鈴呢？目前市面上常見的啞鈴我們可以大致分為兩類：固定重量啞鈴和可調節式啞鈴。固定重量的啞鈴是相對簡單方便的一類啞鈴，訓練時只需要選擇合適重量即可。但它有個缺點：需要購買不同重量的啞鈴來滿足不同的健身要求。
  • 塌肩沒型?坐姿啞鈴推肩練起來!
    而其中，肩部訓練的第一個經典動作，即為坐姿啞鈴的推肩。 坐姿啞鈴推肩屬於垂直推舉動作的一類，屬於穩定性較強的常規動作。
  • 一周槓鈴啞鈴健身計劃
    不同的人選擇啞鈴和槓鈴健身各有不同的原因，大多數人選擇用啞鈴來健身，很大一部人原因就是它攜帶方便，比較不受場地的限制。可能槓鈴相對不好攜帶，但是無論健身房還是家中都能鍛鍊，也是蠻方便的。除了運動方便外，啞鈴和槓鈴對於增肌的作用，不用小編多說，你們也都有一定的了解。它們可以幫助健身愛好者，鍛鍊胸部、腹部、背部和肩膀等肌肉。只愛去哪我們就發過一篇文章，談論究竟啞鈴好還是槓鈴好。現在有健身愛好者，將啞鈴和槓鈴結合使用，變成一個超級的健身組合。
  • 肩部訓練——坐姿啞鈴推肩
    坐姿啞鈴推肩
  • 【家中也能出肌肉】啞鈴健身大全
  • 3個練肩動作:坐姿、站姿啞鈴肩推、站姿槓鈴肩推,哪個才更佳?
    這三個練肩動作分別是坐姿啞鈴肩推，站姿啞鈴肩推以及站姿槓鈴肩推。哪一個動作對於我們來說，才是最好的練肩選擇呢？這三個動作都是肩推，但其實都是有所不同的。第一個動作，坐姿啞鈴肩推。當我們在做坐姿啞鈴肩推的時候，很多人會告訴我們要將雙腳踮起來，這樣會更加好地孤立我們的三角肌去進行訓練。但是，當我們在疲勞的時候，我們的雙腳就會下意識地向下推，因為這個時候我們會想要藉助反作用力來向上推。而當我們更加疲勞的時候，我們的身體就更加想要去尋求幫助了。
  • 「新手福利期」頭3個月,健身新手應該如何系統訓練?
    每個人都有一個增肌的「黃金時期」，就是「新手福利期」，這個階段一般會持續3-6月，是增肌速度最快，增加的肌肉最多的時期，如果在「新手福利期」一開始就有高手帶著系統訓練，無疑是最好的結果，能夠不走彎路，讓肌肉快速增長，從而不浪費這段寶貴的增肌時期。