分享五種橋式的練習，你可以用來測試你的整體臀部穩定性，並為這個姿勢和日常運動建立力量。
我們是習慣性的生物，每天花幾個小時坐著，站著，或者以同樣重複的方式進行運動。我們的肌肉也會做出相應的調整-一些區域會變得更強壯，而另一些區域會變得更短、更緊或更弱，這樣可能會造成關節周圍的不平衡。然而，健康關節的關鍵是通過保持骨骼的預定位置來減少磨損。這就需要關節周圍組織的平衡了。
髖關節特別敏感，因為無論何時我們坐著或站著，它們都會承載著我們全身的重量。因此，有必要對這些關節周圍的肌肉進行研究，可能會發現任何的不平衡的情況。
讓我們360度來看看我們髖關節周圍的肌肉以及它們所扮演的角色:
1.後骨盆是臀大肌，由上膕繩肌(股二頭肌、半膜肌和半腱肌)輔助。這些巨大而強大的臀部伸肌幫助我們從坐著的位置站起來，並在走路或跑步時幫助我們前進。
2.骨盆外側是臀中肌，臀中肌下方是較小的臀小肌。這些肌肉主要是髖關節外展肌。它們在骨盆與大腿骨(股骨)的位置上也起著關鍵作用，而大腿骨對於單腿站立時臀部的穩定至關重要。
3.內收肌群(恥骨肌、股薄肌、短內收肌、內收長肌和大收肌)從骨盆延伸至股骨內側的內膝。顧名思義，這些肌肉將大腿拉向中線。他們與髖外展肌協調，以定位和穩定骨盆。
4.在骨盆前部是我們的髖屈肌。我們的主要髖屈肌是髂腰肌(由腰大肌和髂肌的交界處形成)，由股直肌(股直肌中唯一一個穿過髖關節的股四頭肌)輔助。
我們的姿勢和運動習慣，尤其是坐著的簡單動作，會抑制這些肌肉的有效工作，從而導致他們感到虛弱、緊張，或者兩者兼而有之。但是我們如何知道哪些肌肉工作效率高，哪些肌肉工作效率低呢?我們知道應該把注意力集中在哪裡嗎?
在這個簡短的練習中，你將使用五種不同的橋式來評估環繞你臀部的各個肌肉，並檢查它們是如何一起運作的。橋式尤其有助於評估久坐對你的影響，因為它會通過創建髖伸肌的力量、髖屈肌的長度和髖關節穩定性來扭轉坐姿模式。
你只需要一個瑜伽磚和一條瑜伽帶。
一.骨盆後部：臀部輕拍，聚焦臀大肌和膕繩肌
在不改變腰椎曲線的情況下，通過腳跟向下壓，抬起臀部，直到膝蓋和肩膀成一條直線。你的腳離你的坐骨的距離比你正常的橋式走遠10釐米左右。注意下背部和地板之間的空間，並緊握在腰部，這樣你的腹部有助於保持這個中立的位置。
然後踩下腳跟，在不改變腰彎的情況下，抬起臀部，直到從膝蓋到肩膀成一直線為止。用你的雙手觸碰你的下臀大肌和膕繩肌，感覺這些肌肉收縮來保持臀部的抬高。如果該動作有助於你更好地與這些肌肉的活動聯繫起來，你甚至可以將腳掌抬離起地板。
保持注意力在這些肌肉上，慢慢放下你的臀部，輕輕地拍墊子。然後再次抬起它們，進行五次。目標是在不緊繃的情況下激活後骨盆，平穩移動並且不讓臀部左右移動。如果這些肌肉無法有效發揮作用，你可能會感到它們繃緊或抽筋，動作可能會生澀，或者你的臀部會左右搖擺。因此，應儘量緩慢，平穩，平穩地上下運動。
完成後，將臀部降低到墊子上。將你的膝蓋收入你的胸部，輕輕地伸展你坐骨上的皮膚，呼吸一到兩口氣，然後放鬆你的腳回到墊子上。
2.骨盆外側：綁瑜伽帶伸展以瞄準臀中肌
用瑜伽做一個臀部寬度的環。在膝蓋上方的大腿上滑一圈，再一次做橋式——這次你的腳像往常一樣放著，更靠近你的臀部。雙腳不動，將大腿向外壓緊皮帶拉緊。雙手放在骨盆兩側，感受臀中肌收縮以外展雙腿。
當將臀部抬高到橋式時，保持皮帶繃緊，並在那裡保持五次呼吸。準確觀察一下肌肉激活的感覺：你能保持強壯和持續的投入嗎?你能保持臀部穩定而無壓力嗎？
完成後，將臀部放低到墊子上。雙腳分開，彎曲你的膝蓋晃動，呼吸一兩口氣。
3.大腿內側:擠壓瑜伽磚突出內收肌
做橋式，再一次把腳跟與膝蓋垂直。這次，將瑜伽磚放在膝蓋以上的大腿之間，使用最窄的寬度。如果你需要擴大或縮小你的膝蓋來適應瑜伽磚，那麼雙腳也要做同樣的操作，以使腳後跟仍然跟膝蓋垂直。
擠壓瑜伽磚，就像是要把腳拉向對方一樣，感受大腿內側內收肌被激活。抬起你的臀部時，保持這個動作。保持橋式五或六次緩慢而穩定的呼吸。注意你是否能夠在大腿內側不顫抖或抽筋的情況下對瑜伽塊保持內向的壓力。
當你完成時，將你的臀部放低到墊子上。腳底併攏，彎曲的膝蓋張開，讓內收肌伸展，做幾次伸長的呼吸。
4. 整體骨盆穩定性:橋式行走
重新調整你的姿勢，然後抬起你的臀部，直到它們從你的膝蓋到你的肩膀形成一條直線。收緊腰部，在胸腔和骨盆之間創造一種凝聚力。
然後向右腳下壓，左腳懸停在離地面十幾釐米的地方。慢慢更換左腳，然後將右腳懸停。如果你的臀部穩定性受到挑戰，超過了你的肌肉耐受能力，你可能會感到你的臀部擺動，或看到一側的骨盆下降更接近地板。其他的肌肉，比如背部和頸部的肌肉，可能會起到代償作用。所以繼續「行走，儘可能平穩地將重心從一隻腳轉移到另一隻腳，保持骨盆靜止和水平。儘可能放鬆你的脖子和臉。
五次長呼吸後，雙腳回到墊子上，慢慢放下臀部。兩腳分開，彎曲的膝蓋相互靠在一起，向下呼吸進入腹部。
5.骨盆前部：腰大肌和股直肌的提腿
一手拿著瑜伽磚，準備做最後一輪橋式。雙腳下壓，臀部抬起。將瑜伽磚放置在最低位置，把骶骨放在它上面。掀起下腹部，直到骨盆稍微向後傾斜，然後抬起腿，讓它們垂直於你的身體。
保持你的右腿不動，然後慢慢放下你的左腿，直到它在離地面十幾釐米的地方。隨著髖屈肌伸展，你可能會感到左髖前部有輕微的拉伸。收縮左髖關節的前部，將你的腿抬起2到5釐米，然後將其降低回初始位置。重複四次小腿抬高動作，以緩慢平穩地移動。最後抬腿後，將左腿放到地板上，使髖屈肌完全放鬆。彎曲右膝，用手向右肩鬆鬆地拉。在換一側之前，在腹部做幾次深呼吸，幫助你放鬆伸展。
當你兩邊都做了之後，放下你的腳，抬起臀部，然後在地板上放鬆。拉長雙腿，伸開雙臂。休息幾分鐘，根據你的練習來評估哪些動作或姿勢最有挑戰性。如果你發現效率低下或不平衡的地方，那可能就需要將橋式的變化納入你的練習中了，直到你感覺練習時輕鬆了為止。
我們都有自己獨特的姿勢和動作習慣。但是，如果沒有瑜伽練習提供的自我反省，我們就可能會缺乏對這些習慣的認識，也就無法去解決這些習慣了。
瑜伽讓我們在很多層面上改變自我。我們的身體經過長時間的練習，總是有所反應的，就像我們的肌肉適應我們在墊子上根深蒂固的練習習慣一樣，它們也能適應我們在墊子上培養出來的新習慣。