橋式是一個基礎後彎體式，也是瑜伽中較常見的一個體式，能夠幫助打開胸腔，緊實腰腹部肌肉，強化臀肌和腿部力量，美化身體線條，改善體態。
名稱：橋式
目標：臀肌，腹肌和膕繩肌
級別：初學者
如果練習正確，還可通過練習腹部肌肉以及下背部和臀部的肌肉來增強核心的穩定性。它也是很好的熱身運動和基礎鍛鍊體式，可以改善核心和脊柱的穩定性。
好處
橋式的目標脊柱，脊柱從頸部一直延伸到尾骨。一個基本穩定的橋式，需要啟動您的髖關節外展肌，臀大肌和膕繩肌。 當你在橋式中穩定保持時，腹直肌，斜方肌和股四頭肌會保持穩定，因此可以鍛鍊到這些肌肉。
隨著這些肌肉群的增強，您的整體力量將會提高。強壯的核心也將改善您的姿勢，並有助於減輕下背部疼痛。實際上，只要您有良好的身體形態，橋式對於患有慢性腰背不適的人來說是安全的，並且可以幫助緩解疼痛。
下面來看看如何練習
仰臥，雙手放於體側，膝蓋彎曲，雙腳平放在膝蓋下的地板上。收緊腹部和臀部的肌肉。抬起臀部，使膝蓋到肩膀成一條直線。啟動核心，然後將肚臍向後拉向脊椎。保持20到30秒鐘，然後回到起始位置。完成至少10次重複。
常見錯誤
臀部抬太高：避免將臀部抬太高。過度伸展下背部會導致勞損。保持腹部活動狀態可以確保您的背部不會過度彎曲。
臀部下垂：如果您在嘗試保持橋式時發現臀部下垂，請將骨盆降低。剛開始時，您可能一次只需要保持幾秒鐘，直到您增強力量。
保持正確練習較短的時間比保持不正確位置較長的時間要好。
調整和變體
如果您想在有支撐的情況下練習橋式。可以用一個充氣健身球。
從仰臥在健身球開始，在基本橋式的起始位置開始。將腳後跟放在球的頂部。像在基本橋式中一樣抬高骨盆。在整個過程中保持核心參與。
另一個版本是直腿橋式。雖然直腿而不是彎曲膝蓋來練習橋式是一個很大的挑戰，但是增加健身球來支撐雙腿會使其變得容易一些。記住要保持腹部啟動，手臂放在兩側以支撐體重並防止背部拉傷。
如果您的臀部或膝關節有問題，可以這樣調整：
如果有膝蓋不適或難以將膝蓋彎曲90度的，請在開始時將腳分開。如果您不能將臀部抬高到姿勢的正確位置，請嘗試將其抬高一點點，這也可以激活肌肉。
挑戰
添加瑜伽帶，啞鈴或健身球是增加運動難度的簡單方法，或者在您感到無聊或動力不足時簡單地改變會變得更有趣。
如果您想將基礎橋式升級，請嘗試單腿橋式：
從基本橋式的位置開始。抬高骨盆時，抬高左腿。保持姿勢幾次呼吸，然後慢慢放低腿，直到幾乎觸及地面。再向後抬起腿並保持住，然後再落回到地板上。切換到右側。每側爭取10次。如果您對常規練習感到無聊並且已經掌握了單腿橋式，那麼可以嘗試更多的變體：
安全及注意事項：如果您有某些健康狀況或受傷，或者正在從手術中恢復過來，則可能需要避免做可鍛鍊您的核心，膝蓋，下背部或臀部肌肉的運動，直到全愈。
如果您有以下情況，也需謹慎練習
處於妊娠的最後階段，或剛剛分娩，或患有稱為直腸疾病因手術或背部，腹部或骨盆，髖關節，膝蓋或腳踝受傷腹部疝氣或其他與腹部肌肉和組織有關的疾病或損傷例如，骨質疏鬆症或關節炎等影響關節和脊柱的疾病並不一定要避開橋式練習，只要您在正確的指導下安全地進行鍛鍊即可。
試試看基本的橋式和變體交叉練習來增強核心，鍛鍊臀部和四頭肌，隨著練習的加深，你將感受到橋式給你帶來極大好處。