背部肥厚不僅穿衣服難看，而且影響氣質，一般背部肥厚都會伴隨著駝背。有些人因為時間關係無法健身房訓練，但是又想練出健壯而挺拔的背部。今天分享三個徒手動作，能夠全面提升背部力量，同時改善圓肩駝背。
首先做3組背部激活動作，準備一條毛巾或一條彈力帶，抓握距離比肩略寬一些，上半身在做動作的時候要向上抬起，抓握彈力帶的作用是讓背部的張力左右平衡，抓握時不能光拿著它，需要輕微的給它一個向兩側的力，向身體方向後拉的時候背部要收緊，身體要挺起，不能趴在地面上做。這個動作每組做12次。
第二個激活動作也是趴在地面上，手臂向頭部方向伸直，手掌不能貼地面，然後向身體兩側下劃，肘部始終保持伸直，運動過程中手掌與地面保持一定距離，肩胛骨向內側擠壓，感受背部發力感覺。做兩組，每組12次。
徒手背部肌肉訓練的第一個動作是V字收縮，趴在地墊上，兩手臂向頭部方向伸，向兩側傾斜呈V字型，握拳，讓大拇指伸出來，然後向身體方向劃，以腰部作為支點把身體挺起來，手臂不要貼著地面，應該儘量往上抬，背部肌肉充分收縮後停頓1秒鐘，然後再接著重複動作。這個動作訓練的是整個背部肌肉，每組做12次，一共做3組。
第二個動作是俯臥挺身，針對的肌肉是背闊肌下部，俯臥在墊子上，手臂呈V字型伸直，手握拳，大拇指伸直，呼氣的同時上半身和手臂向上抬起，感受背部發力。呼氣時回落，與地面保持一定距離，讓背闊肌下部保持持續張力，這個動作做12次每組，共做4組。
第三個動作是反向划船，這是個不傷腰的力量訓練動作，主要練背部，同時也能訓練肩部。找兩個凳子或者找一個單槓，身體在單槓下方，雙手握距與肩同寬，需要注意手臂和身體的夾角，手肘貼身體兩側向上拉，訓練的是背闊肌。把手肘打開訓練的是背闊肌和肩後束。如果把手肘完全打開，成一條直線，這樣針對的肌肉是肩後束。所以我們訓練背闊肌一定要把手肘貼近身體兩側，這個動作做15次，共做4組。
以上的這三個動作雖然能有效鍛鍊到背闊肌，但背部畢竟是一個非常大的肌群，力量很足，如果想練出倒三角的身材，一般小重量的刺激無法完全練到背部肌肉，所以在以上的3個動作之後再加幾組大重量，比如引體向上，或者低位的反向划船。
下一期我們說一說如何徒手減脂。
下面有視頻哦~~
簡單有效的3個徒手背部訓練，改善圓肩駝背，提升氣質