✪頸椎前凸、圓肩駝背激活訓練

2022-01-07 運動與康復

頸椎深層穩定肌激活及訓練


頸椎前凸，頸後大包，很常見，很多原因是因為長期錯誤姿勢導致深層肌肉無力不工作，從而使頸椎不穩定，增加受傷和頸椎病的機率。

深層肌群和表層肌群對於脊椎穩定及功能都是必要的。但是隨著對電子產品的依賴，長期持續錯誤的姿勢，使敏感的深層肌群已經變得薄弱，而淺層肌群過多的代償也變得緊張無力。

除了導致脊柱疾病，人也沒有了氣質。


如下圖：

A：頸椎前凸、同時出現圓肩駝背，頸後鼓起

B：正確的發力方式（箭頭）頭頂向上，下頜內收，頸部後縮。


如何正確的運動矯正A圖的姿態？？

在頸椎區域，目標是要活化並控制軸向伸直肌肉，這些藥伸直頭部式頸椎前凸及上胸椎後凹的姿勢變扁平（圖A和B的對比）

介紹兩種激活訓練方法，為您改善姿勢打好地基

1.深層頸屈肌激活訓練（3個級別的訓練）

平躺，脖子下方墊一塊毛巾

身體其他部位放鬆

慢慢將下巴往回收，再慢慢放鬆

（重複10次）

站姿，靠牆

雙腳離開牆面10-20公分，膝關節微屈，

臀部背部頭部貼著牆面，

做下巴回縮動作

（重複10次）

平躺

雙手抱住頭部將頭部抬到最高處（注意在下巴回縮的狀態下）

然後保持下巴回縮狀態

慢慢的將頭部放回到床面上

（重複5-10次）

第三個動作有難度，如果無法正確完成，請先嘗試第一個和第二個動作


2.下頸椎及上背部激活訓練


俯臥位

先將下巴內收

眼睛、額頭朝正下方

然後將頭部往後縮（下巴往後縮）

再把肩胛骨向後夾緊，手臂放鬆

（保持10-30秒，重複15次）

練習中有任何不適，請停止訓練

人是一個整體，同時也要從下半身去調整

未完待續。。。



相關焦點

  • 三個徒手背部訓練,改善圓肩駝背,看起來年輕10歲
    有些人因為時間關係無法健身房訓練，但是又想練出健壯而挺拔的背部。今天分享三個徒手動作，能夠全面提升背部力量，同時改善圓肩駝背。首先做3組背部激活動作，準備一條毛巾或一條彈力帶，抓握距離比肩略寬一些，上半身在做動作的時候要向上抬起，抓握彈力帶的作用是讓背部的張力左右平衡，抓握時不能光拿著它，需要輕微的給它一個向兩側的力，向身體方向後拉的時候背部要收緊，身體要挺起，不能趴在地面上做。這個動作每組做12次。
  • 圓肩駝背改善訓練方法,建議收藏!
    今天，任教練就教大家改善圓肩駝背的正確練習方法，學習或者工作久了，多注意活動活動肩背，養成良好的坐姿習慣，才能讓我們的更好的學習和工作。下面，咱們就來學習學習如何改善姿勢性駝背。 以下動作每天堅持訓練1、頸部拉伸直斜方肌的拉伸：雙腿盤坐在墊子上，腰背挺直，用手牽引頭部試圖將耳朵移向肩膀，另一側手置於背部或將肩部放低，增加拉伸強度，拉伸完換另一側。重複3次每次30秒35秒 鎖乳突肌的拉伸：雙腿盤坐在墊子上，腰背挺直，將臉移向與手相反那側，同時手按在胸部保持壓力，伸展頸部。拉伸完換另一側。
  • 三步,教你快速告別圓肩駝背!
    咱們今天來說一說體態問題，其實每個人或多或少都有一點體態問題，尤其是大家最熟悉的圓肩駝背。以前說長期久坐的人比如：長期開車的司機或者對著電腦的程式設計師，最容易出現這種問題，但是現在每個人可能都面臨這樣的問題，現在人手一部手機，可能你現在就正拿著手機看這篇文章，你可以看看自己現在是不是正處於圓肩駝背的狀態。
  • 圓肩駝背氣質差,5步根治不良體態,給個人形象加分
    導語很多肌肉男看似虎背熊腰、強壯高大，但都是「假象」；很多美女看似身材極佳、傾國傾城，但都是「偽裝」，因為他們常常會被圓肩駝背等不良體態困擾，而導致圓肩駝背的原因有很多種，只有對症下藥才能根治，從而提升氣質，甚至是讓你變得更高。如果盲目訓練，則可能會讓體態不良更加嚴重。
  • 圓肩駝背的運動改善,讓我們更有氣質
    當前，在人們的工作生活中，圓肩駝背的發生率非常高，長時間姿勢不正確的靜坐，錯誤的鍛鍊姿勢都會引起體態的不良，直接影響到人的形象，進而影響人們的正常生活和心理健康，還能導致各種疾病的發生。圓肩駝背的日常改善方法。1.按摩拉伸手法運用按摩手法去幫助康復者放鬆過緊的肌肉群，將緊的肌肉肌群拉伸開，去更好幫助對過緊的肌肉加以放鬆。
  • 【體育保健康復專委會】從三個層面高效糾正你的圓肩駝背
    二．現代人圓肩駝背形成的原因1.四．三個層面解決圓肩駝背1. 骨骼層面（1）胸椎靈活性的恢復當我們出現圓肩駝背的體態時，我們的胸椎是後凸的，此時胸椎的後伸能力是丟失的。所以首先訓練胸椎的伸展是十分有必要的。a.
  • 圓肩駝背與頸前傾的糾正方法!
    第一我們先來講圓肩駝背，首先我們要清楚圓肩駝背是什麼，通俗的來說，圓肩又叫含胸，如下圖2，圓肩指兩臂肱骨內旋，肱骨頭處於內扣的一個狀態，而駝背是脊柱過度彎曲，形成一條弧線，如下圖3，當有駝背時，肩胛骨會向前伸，必定也會伴隨著圓肩，而圓肩並不一定會駝背。
  • 健身:四個動作改善圓肩駝背,提升整體氣質
    每個人都想保持好的身材，擁有好的氣質，尤其是小姐姐，一個人的體態非常重要，它可以影響一個人的整體氣質，今天小編就教大家四個簡單的動作，讓你輕鬆告別圓肩駝背，提升氣質。動作一：L外旋激活核心穩定，骨盆中立垂直站立，雙手肘與要平齊，雙手握拳大拇指伸出做點讚狀，抬起手臂向後拉伸至與腰平齊即可。動作二：O型激活掌心相對，貼近後背，感受肩胛骨的後縮。
  • 如何通過鍛鍊矯正腰椎過於前凸!
    激活體能，智見未來！大家好，今天就讓小智帶大家腰椎腰椎前凸體態及其矯正鍛鍊動作。腰椎前凸，簡單來說就是腰椎向前的彎曲度過大，分為兩總類型，柔軟型腰椎前凸和結構型腰椎前凸，但大多數人屬於柔軟型腰椎前凸，即因為使骨盆後傾的肌肉無力導致的，例如腹直肌，臀大肌、半腱肌等。大多數的骨盆前傾都是因為長時間的站立、行走、坐位、彎腰等導致骨盆周圍肌力不平衡導致的。
  • 圓肩駝背氣質差,幾個動作幫你改善體態
    圓肩駝背會帶來一系列的問題，不僅會影響你的美觀，而且還會影響你的身體健康，所以說我們需要改變這種狀態，下面我們會分享幾個動作以及一些方法來幫助改善體態，消除圓肩駝背狀況。首先我們需要做一下放鬆的訓練，當肩膀前傾的時候，胸肌就會過於放鬆，所以說我們需要一些額外的動作來幫助伸展並放鬆頸肩部位。
  • 圓肩駝背是這個姿勢惹的禍!3招開肩、改善壯碩身材
    不要忽略了圓肩駝背！它不僅會讓體態看起來畏畏縮縮、沒精神，還會造成各種酸痛不適！趕緊和編一起往下看怎麼從生活細節改變，搭配簡單睡前伸展，你也能複製女神那鎖骨分明、超性感的美人肩！圓肩駝背是怎麼形成的呢？圓肩駝背其實就是肩膀的前凸。
  • 臀腿肌群激活訓練:5個動作激活臀腿肌群讓每一次訓練都泵感十足
    今天整理一組關於臀腿訓練的激活訓練動作。大家在訓練臀腿時應該都有這種感覺，訓練時明明用了很大的重量，動作也非常標準，一切做的都很好，但是就是感覺肌肉增長不明顯，訓練當時感覺非常累，但是訓練後一直沒有感覺到肌肉的泵感。其實這種情況在訓練臀腿肌群並不是個例，而是很多訓練者都是這種情況。
  • 如何練出完美翹臀,成為「前凸後翹」身材?8個訓練動作值得擁有
    我想第一反就是「前凸後翹」的美女了！不過豐滿的翹臀雖然「殺傷力」很大，但是每一位擁有TA的女性朋友，都是通過很大的付出才得到的。關於臀部這塊，其實curry想說的是，不止針對女生。關於臀部訓練的幾個建議：訓練之前先做臀部深層肌肉的激活；(單腿站、彈力帶側步走、蚌式、彈力帶蹲、單腿臀橋)臀大肌的募集；（靜力性臀橋→動態臀橋→變式臀橋）多關節複合動作在前
  • 睡前的黃金3分鐘,一個動作改善脖子前傾、圓肩駝背!
    形成圓肩駝背脖子前傾的原因是什麼？ 脖子前傾其實是因為肌肉力量不均勻造成的，由於長期錯誤的姿勢和不當的運動訓練，導致背、胸，以及脖子等部位肌肉，有些太過緊張，有些太缺乏力量，整體上力量不均衡。
  • 「前凸後翹、小蠻腰」!是女生最想要的身材!看她是如何訓練的!
    健身的人來說，無論是誰，都有自己想要的理想身材，特別是對於女生來說，很多女孩子都有著共同的追逐和愛好，那就是——身材上的前凸後翹，性感馬甲線，有蜜桃臀，盈盈一握小蠻腰，還有魅力波瀾的長腿和大胸，女生，追求一個曲線美！
  • 圓肩駝背,不是那麼簡單!
    圓肩駝背顯得胸小了圓肩駝背顯得人猥瑣了圓肩駝背幾乎無氣質可言圓肩駝背失去了健康……「圓肩駝背頭前引」的姿勢所引起的問題我們稱之為上交叉症候群（Upper頸椎後方肌肉收縮使頸椎正常前凸增加，從而使脊柱曲度增加。頸前深部肌肉收縮和穩定頸部，從而維持姿勢和控制局部活動。胸鎖乳突肌等頸部淺表肌肉在旋轉中起重要作用，而頭長肌和頸長肌等深部肌肉運動功能較小，但可持續發揮作用以維持姿勢。11月11日黑龍江針刀臨床應用屍體解剖班！希望大家多轉發，為針刀醫學略盡綿薄之力！！
  • 上班族、低頭族的圓肩駝背是什麼原因導致的,應該怎麼調理?
    在肩胛骨前引之後從外觀上看就是一個圓肩駝背的狀態。所以說得簡單通俗一點就是自己在使用電腦和手機時不注意自己的姿態，出現了背部肌肉過於放鬆，而前面肌肉過於緊張導致。
  • 你以為的前凸後翹,90%都是骨盆前傾,危害大
    如果你做臀部訓練的時候常常會感到後腰疼痛，也得要小心。骨盆前傾是指骨盆向前病態的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。比起正常人，前傾者的骨盆位置稍稍前移一些。如果背後能放入一掌，基本身姿還是比較正常。左：正常 右：骨盆前傾骨盆前傾對身材外觀最大的危害就是會讓人小腹前凸，臀部橫向發展和下垂等難看的身材問題。而另一方面，腰椎前凸，病理性姿勢不正確，必然會導致腰酸背痛，並且肩頸酸脹。
  • 體能訓練師教程連載16(身體核心區激活訓練專題)
    核心區激活訓練方法是優化人體動作模式、實現人體動力鏈效能和預防運動損傷的基本方式。因此，與肌筋膜釋放訓練相融合和呼應，核心區激活訓練構成了現代大眾健身和運動訓練的重要部分。    二、核心區激活訓練方法進階原則身體核心區激活訓練方法進階原則和練習示例請見下表（表3-2）：
  • 每天只需5分鐘,一個動作遠離富貴包和圓肩駝背,收穫氣質女神範
    富貴包，現代人生活當中都有長期低頭看手機的習慣，或者是一直將脖子前伸看電腦看書，長期以往，原本正常生理曲度的頸椎發生了改變，逐漸向前凸脖頸前凸，會讓我們形成扣肩，扣肩同時，不用擔心，畢竟出現不良體態後，總是能夠找到矯正方法今天小編就來教大家很實用的一個小動作學會後，每天練習5分鐘，不僅能消除富貴包，還能改善圓肩駝背