對於相當一部分人來說背部的發展都是滯後部位。一方面是因為背部是自己看不見的部位,另一方面是背部訓練對於技巧的要求較高,因此很多人會選擇隨便打打醬油甚至乾脆跳過背部訓練。
很多人在還沒有接觸健身之前就聽說過:男人上半身最重要的肌肉是胸大肌和背闊肌。而我們練的引體向上,則是對背闊肌最大最有效的刺激。那麼除了引體向上之外,還有哪些動作可以鍛鍊到背闊呢?下面就讓我們來見識一下:
背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。由胸背神經支配。血液供應主要來自胸背動脈和節段性的肋間後動脈和腰動脈的分支,可以肩胛線為界線的外側由胸背動脈分支供血,線的內側由節段性動脈供血。
肌肉起止點:起點7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋,止點肱骨結節間溝,由胸背神經支配。
背闊肌的作用:背闊肌主要有伸展、 內收、內旋肱骨,攀爬時拉起肢體,並可輔助吸氣的作用。
首先讓我們來認識一下背部肌肉群。背部肌群是人體上涉及肌肉非常多的肌群,主要包括:背闊肌、中下斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡上肌、岡下肌、豎脊肌等肌群。所以鍛鍊背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛鍊它,達到即寬又厚,充分展現男人的身姿。
訓練前先進行5-10分鐘的準備活動,比如慢跑、動態拉伸等。訓練過程中,相同動作之間休息30-60秒,不同動作之間休息1-2分鐘。鍛鍊時具體重量組數由健身顧問現場指導。
鍛鍊時要根據自身的情況選擇更適合自己的訓練動作,看一個今天中加國際健身顧問給大家整理的練習動作吧。本期訓練由5組動作組成,具體如下:
這個動作,主要練習背闊肌,更準確說是練習背闊肌外側和上側。這個動作相信我們大家都已經不陌生,今天主要給大家講講寬握引體向上的技術要領。
引體向上開始時藉助腿部力量跳起雙手握住單槓,做動作時雙手距離寬於肩膀。身體自然下垂,雙腿向後屈膝並交叉。開始後,利用背部的力量曲肘,將身體拉起,直到下巴超過單槓。之後慢慢下放回到原位。
注意:引體向上是練習背闊肌最常用的練習方法,它可以有效的增加背背闊肌的寬度。
目標肌肉:槓鈴俯身划船(Barbell Bent-over Row)主要鍛鍊中部背闊肌,是增加背闊肌厚度的最佳方法,因此是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
動作過程:
1.寬距站姿,雙手正握(或者反握),握距比肩稍寬,雙臂完全伸直;微微屈膝,從臀部屈背,保持身體成45度角不變;持鈴在身前,稍稍低於膝蓋。
2.收緊肩胛骨,繃緊整個上身,將槓鈴提至上腹部。
3.稍停頓,然後緩緩下鈴回復到起始位置;重複上述動作,直至完成一組訓練。
注意事項:
1.初次嘗試這種方法,用稍輕的重量緩緩提拉,感受上背和後肩肌肉群的收縮。
2.在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力;整個動作過程中,始終保持微微屈膝,上身角度也應當保持不變;提拉結束時肘部應當對著天花板,在動作的頂點,收縮雙肩並擠壓,使斜方肌完全收縮,以此來打造肌肉的厚度。
3.這項訓練如果稍有不慎,容易傷到腰部和下背部,所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊,對槓鈴保持良好的控制,務必不要猛提槓鈴或驟然下鈴。
4.握法的影響:正握握距寬,能夠將槓鈴沿著身體提得更高,可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能將槓鈴提到肚臍的高度,但能更好地衝擊下背闊肌,二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。
俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法,主要鍛鍊的是中部背闊肌。幾種俯身划船中,單臂啞鈴划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩側背闊肌獨立分開來,對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高,高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
動作要領:
1.屈體用正握法抓住啞鈴,另一隻手扶在長凳上支住身體,另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,抬頭挺胸。
2.把重量放到儘量地低,掌向身體將重量拉起;儘量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。
注意事項:
1.初始不使用大重量,技術穩定後在逐步增重
2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈,放在地面上的腿保持膝關節微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。
坐姿下拉(Pull-down)也是練習背部必不可少的有效動作,效果與引體向上作用類似。對於初學者來說,由於力量不夠而無法完成引體向上,坐姿下拉無疑是最好的替代選擇,可以自己控制負荷重量。
動作過程:
1.坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手按握距和握法要求分別握住上方橫槓兩端的把柄。
2.吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平,或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘;然後呼氣,沿原路緩慢還原;重複做。
注意事項:
1.下拉的時候肩部肌群要放鬆,動作還原時不要聳肩,會影響背闊肌的受力;身體不要前後擺動,身體要始終保持與地面垂直的狀態。
2.注意運動節奏控制合理,在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原,而不是完全放鬆狀態還原,這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。
動作要領:
1.正坐,胸口緊靠前面擋板,兩手緊握手柄,雙臂前伸,腰腹固定,挺胸抬頭。
2.以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部,儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘,直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒,並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。
3.以背闊肌的力量控制還原,儘量伸展背部肌肉,運動過程中注意控制拉伸的速度,過快或過慢都會影響鍛鍊效果。
注意事項:
1.練習時核心一定要保持收緊,動作不宜過快,拉伸幅度也不要過大,以免受傷。保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。
2.頂峰收縮是關鍵點。緊縮肌肉的時候注意停留2-3秒
3.動作過程中保持你的下背部微拱,否則鍛鍊重心是腰部,這樣鍛鍊容易傷到後腰。
1. 以引體向上或者類似動作為主
健身房有很多練背的方法,比如槓鈴、啞鈴划船、器械划船、T槓划船、坐姿下拉等,但是對於背闊肌刺激最完整也是最好的動作就是引體向上了。如果你不知道如何訓練你的背闊肌的話,將引體向上放在第一個訓練是絕對不會錯的。
2. 儘量減少手臂的發力
在練背闊肌的時候,很多人都不自覺的以手臂發力帶動背闊肌,就像很多新手練臥推的時候喜歡藉助非常多肱三頭肌的力量一樣。這個問題就需要靠個人去慢慢的感受了,儘量靜下心來感受背闊肌發力帶動手臂的感覺,如果一味的使用手臂去發力的話,將會大幅度的影響背闊肌的訓練效果。
3. 寬度和厚度兼顧
想要看到倒三角,背闊肌必須很寬,想要讓自己看起來更厚實一些,厚度也一定要練。但是對於新手來說一般也就3個動作到極限了,所以如何去訓練,訓練的順序怎麼排列,這些問題都是你們需要考慮的。
4. 重量可以不大,但是位移一定要長
從形狀上來看大家都應該能看出來,背闊肌是從腋窩處一直延伸到側腰處。訓練時候位移越長,對於整條線上的肌肉的刺激也就越深。如果初期沒有一個良好的習慣,讓背闊肌的形狀在初期就處於一種刺激不完整的狀態的話,對於以後的訓練也會有一些影響的。所以說,初期訓練重量不需要太大,但是對於整體肌肉的刺激一定要給足。
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本期示範健身顧問:李成
本期作者:中加國際運動部
排版設計:公佩果