在剛剛的文章裡我介紹了肩部肌肉的訓練方法，那麼在接下來我主要介紹背部肌肉的訓練方法，為什麼要把肩部和背部放在一起說？因為他們對我們的形體都有著相同的作用，都能讓我們變得更寬、更魁梧，肩膀影響著你所有的橫向的維度，而後背練寬的話能讓你在橫向維度變大的基礎上顯得更加的強壯，並且也能讓我們的背影變得更加凌厲。
因為如果你的肩膀和後背變寬後，你的整個背影就像是倒三角一樣，這是非常漂亮的幾何美，並不是說上下一面齊都是好看的，那樣的身材只能乘作是規整，而如果你的身體有一些輪廓和形狀就能夠給人的視覺帶來一定的衝擊力。
所以如果你想讓你的背影更加好看的話再把肩膀練好了之後一定要多練練後背，讓肩膀和後背進行雙劍合璧，這樣才能個別人帶了一個強有力的背影殺。
除此以外，背部肌群也是上肢當中面積最大的肌群，這麼多的肌肉量帶來的好處就是高熱量的消耗，你在訓練這塊肌肉當中是要費很大的力氣才能把他們練完的，這就讓你消耗了很多的熱量，所以很多人只認為做有氧運動能達到減肥的效果，其實，做無氧運動，尤其是做那些大肌肉體積的無氧運動減肥效果要更好。
而鍛鍊背部肌群也能讓我們身體的前後肌力達到平衡的狀態，防止我們發生駝背、含胸等不良體態。
本文要點
背部肌肉的結構背部肌肉的鍛鍊策略背部即熱的鍛鍊方法背部肌肉的結構
背部肌肉的結構其實是非常複雜的，從最外層到最裡層不慢了各種肌肉群，如果對背部的肌肉進行仔細的剖析的話我們一句兩句也說不完，所以我就挑一些主要的肌群進行介紹。
背闊肌—位於背部的外側，是訓練者主要的攻擊對象大圓肌—位於背闊肌上端，是背闊肌的協同肌，也被稱作2背闊肌斜方肌—位於背部的中部，從上到下分為上斜方肌、中斜方肌、下斜方肌菱形肌—位於斜方肌的深層背部肌肉的功能
雖然背部肌肉的種類有很多，但他們都有個一個共同點那就是把我們的身體向後拉，不論是手臂還是肩胛骨都能夠在背部肌肉的作用下向身體的後側移動，那麼這些肌肉的具體功能如下。
背闊肌的功能
背闊肌在身體內側連接脊柱而從身體的外側連接肱骨，所以背闊肌有把手臂向後伸的功能，同時還能讓手臂在身體的後側做出內收的動作，只不過是這個動作幅度會受到限制我們不容易看出來。
大圓肌的功能
正如前面形容的那樣，大圓肌也叫做二背闊肌，所以它的功能和背闊肌是非常相似的，只不過是大圓肌的起點在肩胛骨而不是在脊柱。
斜方肌
斜方肌分為上、中、下3個部分，這3個部分主要是控制著我們的肩胛骨，上束髮力能夠讓我們的肩胛骨向上提，中束髮力能讓我們的肩胛骨向後縮，而下束髮力能讓我們的額肩胛骨向下旋轉，所以我們一般可以把肩胛骨當作參考點來刺激各個部位的斜方肌。
菱形肌
菱形肌應該說是斜方肌中束的幫手，也能夠才生肩胛骨後縮的功能，但與此同時它還參與著吧肩胛骨向下旋轉的作用，不管怎麼說鍛鍊菱形肌能夠讓我們的肩胛骨的活動變得更加的自如。
背部肌群鍛鍊思路
背部肌群其實鍛鍊起來有一個明顯的特點，就是你很難做到孤立的訓練，你練到任何一塊肌肉另外一些肌肉都會參與，因為他們的功能太相近了並且都會連帶著肩胛骨參與活動這就使得背部肌群，我們看背部肌肉的發力圖會發現，不管你練哪個動作，你的整個背部都是紅的，只不過是顏色輕重的問題。
所以我們在練背部肌肉的時候一定要認清某些動作的定位，做練背闊肌動作的時候就把注意力放在背闊肌上，練斜方肌動作的時候就把你的注意力放在斜方肌上。
除此以外練背部肌肉的時候還有一點需要注意，那就是練背的時候我們的手臂也會跟著移動，而手臂向後移動的話就會練到肱二頭肌，所以我們在做動作時要注意避免肱二頭肌過多地參與進來，畢竟你的主要攻擊對象是後背。
背部肌肉的訓練動作
1.引體向上
引體向上是鍛鍊後背的黃金動作了，其主要的鍛鍊目標就是我們的背闊肌，並且這個動作還屬於閉鏈動作，這就使得我們在練到背闊肌的同時整個身體素質也會得到提升，如果你做不起來引體向上的話建議叫人輔助你，也可以通過彈力帶輔助自己。
引體向上動作要領：
雙手抓住杆子，握距越寬越好然後挺胸，雙腿自然下垂把注意力放在背闊肌上，依靠背部肌肉的發力升起身體儘可能的把身體太高，然後緩慢的下落身體儘可能的延長離心收縮的時間2.高位下拉
在引體向上後安排高位下拉是為了對引體向上的訓練效果進行進一步的補充，引體向上是閉鏈運動，高位下拉是開鏈運動，在引體向上的時候你可能會因為體力透支而在沒有充分刺激背闊肌的情況下停止訓練，那麼練高位下拉就能讓你在不耗費太多體力的情況下進一步的刺激背闊肌。
高位下拉動作要領：
坐在器械上，讓軀幹與地面垂直，也可以略微後仰10°雙手抓住杆子，握距越寬越好手肘衝下筆直的下拉杆子，儘量吧杆子拉倒胸口然後緩慢的放回杆子，以延長離心收縮的時間。3.槓鈴划船
在做完下拉類划船後我們可以變到划船類動作當中，槓鈴划船是非常好的背部訓練動作，這個動作可以練到背闊肌，但與此同時我們的斜方肌中、下束也會被練到。
槓鈴划船動作要領：
雙手抓住槓鈴，然後略微屈膝並大幅度屈髖儘量讓上肢與地面平行，如果不能做到平行的話也不要勉強自己雙手自然下垂，拉起槓鈴的時候讓槓鈴沿著筆直的軌跡向上升起升起槓鈴的過程中臀部可以配合著向後頂，然後再放回槓鈴4.器械划船
器械划船我建議用V把柄，因為這個動作我們主要刺激的是斜方肌，當我們用V把柄後雙手的握距縮小，這樣能夠讓斜方肌更多的參與到發力當中。
器械划船動作要領：
雙手抓住手柄，讓軀幹與地面垂直然後儘量依靠斜方肌的力量向後拉動繩索儘量吧手肘向後伸的足夠遠以充分的刺激斜方肌中束5.直臂下壓
直臂下壓是刺激背闊肌非常好的孤立動作，因為在做這個動作時我們能夠防止肱二頭肌的參與，手臂在動作中被打直了它是不可能參與發力的，所以主導動作的主要就是背闊肌，這個動作使用的重量不是特別大，所以把它當做一個收尾動作最為合適。
直臂下壓動作要領：
站在龍門架旁，用一個直杆當做手柄，雙手抓住然後上肢略微前傾，手臂伸直依靠背闊肌發力下呀杆子，直到把杆子下壓到最低點然後緩慢的放回杆子以延長離心收縮。