導語：幫我們認真觀察的話，會發現，徒手訓練似乎成為了當下健身領域當中的一個熱門話題，不僅是因為現在生活節奏越來越快，更是因為徒手訓練的訓練效果不比健身房訓練效果差，所以說我們可以了解一些簡單的徒手訓練動作，日常居家訓練時能夠有更多的訓練選擇。而且居家訓練會更加方便一些，隨時隨地都能夠進行訓練，大多數的徒手訓練在辦公室也能夠輕鬆地完成，那麼我們就再也不用擔心沒有時間去健身房鍛鍊了，接下來就給大家說幾個相對有效並且經典的徒手訓練動作，希望這些居家訓練動作能夠幫助每一位健身人士鍛鍊出來好身材。當然，前提是需要我們長久堅持下去。
01了解臀部訓練的徒手動作，讓你在家也能輕鬆鍛鍊臀部
1、跪姿抬臀
讓我們了解一下柜子抬臀訓練動作的標準教程，首先，我們需要四肢著地，並且將右側的膝蓋向胸部的方向抬高，保證腳尖處於回鉤的狀態。
緊接著將右側的腿向上踢，緊接著緩慢的上下放回歸到原來的位置，時刻需要保證膝蓋處於彎曲的狀態，腳尖處於回勾的狀態。因為該訓練動作是一側的訓練動作，所以當我們右側腿完成訓練之後，是需要更換另外一側腿進行重複性的動作的。
2、單腿臀橋
單腿臀橋可以說是健身領域當中比較經典的臀部徒手訓練動作，讓我們一起了解一下該訓練動作的標準教程，首先我們需要仰臥在地面上或者瑜伽墊上，然後將膝蓋彎曲。
雙腳平放在地面上。緊接著將左腿向上伸直，腳尖的方向是朝上的，左邊膝蓋的位置應該在左邊髖部的正上方，讓臀部抬離地面。
可以感受肌肉的收縮，緊接著在緩慢地放下左腿，需要時刻保持在空中。同樣，該訓練動作是單側腿的訓練動作，所以我們的左腿訓練結束之後是需要更換另外一條腿進行重複的訓練的。
02想要鍛鍊腿部肌肉，可以了解箭步蹲訓練動作以及波比跳動作
1、箭步蹲
箭步蹲訓練動作可以說是除了深蹲訓練動作之外，第二個能夠強大腿部肌肉力量的徒手訓練動作了，讓我們了解一下該訓練動作的標準教程。
首先雙腳併攏呈站立的姿勢，將右側腳向前邁出一大步，並且彎曲，右側的腿只到大腿和地面處於平行的狀態，這個時候左側的膝蓋基本上是接觸地面，但是不能接觸地面。
這就是該訓練動作的頂端位置，緊接著需要用右側腳跟推力將身體推回到起始的姿勢，並且需要我們更換另外一側進行重複性的動作。
2、波比跳
波比跳可以說是高強度間歇訓練當中常見的訓練動作，並且在燃燒脂肪方面是不容小覷的，讓我們了解一下該訓練動作的標準教程。
同樣，我們需要將雙腳打開成站立的姿勢，大概和肩部同寬，兩個手臂自然放在身體兩側，彎曲你的膝蓋，並且向前伸，雙手放在地面上當我們身後將腿蹬直之後。立刻將整個身體放低到最低的位置，將肘部彎曲。
用手臂的力量迅速的將身體向上推，並且雙腿跳躍跳回到原來的位置，身體在空中彈跳的時候，手臂需要舉過頭頂，落下來的時候膝蓋是需要微微彎曲的，以上就是波比跳訓練動作的整個標準教程。
結語：可以說健身領域當中徒手訓練動作的種類是要比健身房訓練更加全面，更加多樣性蠍的，所以想要充分的了解徒手訓練還是需要很長時間的學習以及實踐的，那麼今天給大家收說到的主要是臀部的訓練動作以及腿部的訓練動作。我們日常在做身體這兩個部位訓練的時候，完全可以考慮這幾個訓練動作，訓練效果一定不會讓你失望。