朋友圈中看見這樣一張圖
大家是哪種背包方式？
不知道大家的選擇是什麼
反正小編只能勉強選擇最後一個
為什麼？
因為小編的溜肩不答應啊！
話說，溜肩就像滑滑梯，一溜到底，什麼也掛不住。不僅讓人看上去脖子粗短，氣質全無，更重要的是斜方肌緊張還是頸肩肌肉疼痛的重要原因。
這裡的頸肩肌肉疼痛主要指的是與伏案工作相關的頸肩肌肉疼痛，其佔與工作相關的肌肉骨骼疾患的20%-30%。主要症狀為頸部和上肢肌肉不適，尤其上斜方肌的疲勞、肌肉僵硬、放射痛等。
是不是感覺有點熟悉？
下面我們就簡單來認識一下斜方肌
斜方肌分為上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌，是頸背部最表淺的扁肌，以短腱起於上項線、枕外隆突、項韌帶，止點向外集中，其上部肌束向外下，止於鎖骨外側1/3；中部肌束呈水平方向向外止於肩峰；下部肌束向外上止於肩胛岡。
斜方肌在肩胛骨的固定和運動過程中發揮著重要作用，其拉肩胛骨向中線靠攏，上部纖維提肩胛骨，下部纖維降肩胛骨，避免頭部過度前移。拿我們最熟悉的聳肩來說，聳肩上提時肩胛提肌是原動肌，而上斜方肌是主動肌，只有這兩塊肌肉同時收縮協同才能聳肩至最大限度。
此外，斜方肌還在頸椎病的發病發展過程中起著十分重要的作用，斜方肌作為淺層肌肉對深層椎體間小肌肉如頭長肌、頸長肌、大直肌、小直肌有全局調節作用，頸部淺層肌肉通過牽動深層小肌肉發生協同運動，起到保護、牽拉頸椎並調整頸椎平衡的作用。
斜方肌在頸肩部活動中提供著較大的肌力，在頸肩部活動中也最易發生損傷。
現在回過頭來解釋斜方肌是造成頸肩肌肉疼痛的重要原因就比較好理解了。
長期伏案工作、低頭玩手機等不良生活習慣使我們的身體長時間處於固定姿勢或維持重複性靜力工作，此時上斜方肌處於低負荷持續收縮的狀態，導致上斜方肌缺血缺氧產生勞損，最終導致肌肉骨骼的疼痛。需要注意的是，疼痛會刺激傷害感受器引起肌肉痙攣而導致肌肉進一步緊張，肌肉緊張又會加重缺血和缺氧，形成「疼痛—痙攣—缺血缺氧—疼痛」惡性循環。
從外觀上來看，上斜方肌因長久處於緊張狀態而隆起，進而導致肩胛提肌的肌肉慢慢縮短，鎖骨向上移動，這就是我們常說的溜肩了。
那如何才能趕走溜肩和頸肩肌肉疼痛呢？
運動幹預能增加肌肉力量，緩解肌肉疲勞，降低肌肉疼痛，靜力牽伸就是不錯的選擇。
如何自我牽伸呢?
動作要領：以右側為例，左手抱住頭，向左側側偏，並且頭部要向右側轉動，以便能夠完全拉伸到斜方肌，保持這個拉伸動作15-20秒，頸肩感到微微刺痛時停止，休息5-10s，繼續進一步拉伸，知道達到新的終止點，共2-3組。注意保持身體直立，頭部與上半身在一條直線上，不要前靠。
網球放鬆
動作要領：背牆站立，雙腳與肩同寬。將網球壓於一側肩胛骨上角上方，緩慢上下左右滾動，重複10次，換方向。
動作要領：雙肩向耳朵方向聳，直到頸部和肩膀處有輕微緊張感，保持5s，然後放鬆，做2次。
如果您覺得自我訓練的效果不好，可以尋求康復治療師專業的指導和治療~
最後，最重要的還是要改變不正確的坐姿習慣，每隔一段時間就起來活動一下，不給斜方肌留下受傷的機會！
【本文參考文獻】
曹龍軍,黃力平,牛巖,邢劍,劉暢格,田強.上斜方肌靜力牽伸與等長收縮運動幹預對頸肩肌肉疼痛患者的療效觀察[J].中國康復醫學雜誌,2017,32(12):1384-1385
時宗庭,阮安民,王慶甫,於棟,劉恆平.基於紅外熱像原理探討斜方肌及胸鎖乳突肌
對青少年頸痛的影響[J].中國中醫骨傷科雜誌,2019,27(6):25
倪剛,易少彬,李傳健.斜方肌聯合肩胛提肌菱形肌姿勢評估的功能解剖基礎研究[J].按摩與康復醫學,2019,10(6):20
編輯：申衛紅