雙手張開，比肩部稍寬正握杆子，背部挺直，下背呈反弓形，目視前方；啟動雙臂之前肩部是放鬆的，啟動第一步不適肘關節屈曲，而是先將肩膀沉下去；啟動後胸部儘量向上，肩膀塌下去，引體過程中想像著是用胸部去迎杆子，而不是下巴往杆子上伸；引體過程中想像著肩胛骨收緊完成動作，注意力放在背部，想像自己的前臂和手僅僅是鉤子，只有抓握作用；下頜過杆後，不要猛然放直手臂。下面的視頻可以讓我們很好的觀察在做引體向上時的發力肌群，主要靠背部，其次是大臂、小臂肌肉群。
首先確定握距，比肩略寬，身體要儘可能挺直，不要含胸，肩關節沉下去，體會背部主導發力，發力向上時用胸觸槓。快起慢下，拉起時吐氣。
練習數量：
每周練習2-3次，每次練習4-6組，每組練習8-12次，根據個人能力選擇不同高度（小區或公園裡的公用大眾健身器材都有配備壓腿器械）。
動作要領：
將彈力帶在上方固定，呈站姿或坐姿皆可，上身挺直腰背，雙臂上伸抓緊彈力帶，握距比肩略寬，體會背部發力下拉彈力帶，在下拉過程中，胸口向前上方頂，下拉吐氣，快拉慢放。
發力肌群：
背闊肌、大圓肌、手臂屈肌
練習數量：
每周練習2-3次，每次練習4-6組，每組練習12-16次，根據自身能力選擇適合的彈力帶或橡皮筋。
動作要領：
將小臂平放在椅子或桌邊，將手腕及手掌懸空，掌心朝上，手持重物，主要是手指負重，以手腕關節為固定點坐屈伸運動，注意下放時手指的參與，可以讓小臂的屈肌刺激更深。
發力肌群：
小臂屈肌
練習數量：
每周練習3-4次，每次練習4-6組，每組練習20-30次，根據自身能力選擇適合的負重。
動作要領：
身體站立，保持正直，上身微向前彎，挺直腰背，大臂夾住身體，以肘關節為固定點屈伸小臂，上舉時吐氣，下放時吸氣，注意快起慢放。
發力肌群：
肱二頭肌
練習數量：
每周練習3-4次，每次練習4-6組，每組練習12-16次，根據自身能力選擇適合的負重。
（5）俯身划船
動作要領：
挺胸收腹，腰背挺直，不要過於挺腰，保持在中立位即可，屈髖屈膝， 臀部向後坐，上身根據自己腰部承受壓力以及負重調整合適角度，最好在45度以下，動作速度保持平穩，雙臂緊貼體側，最好是快起慢放，注意發力時吐氣。
發力肌群：
背闊肌
練習數量：
每周練習2-3次，每次練習4-6組，每組練習12-16次，根據自身能力選自適當負重。