練伏地挺身,胸部卻沒感覺?



內容摘要

找不到肌肉發力感覺，怎麼破？

怎麼樣的伏地挺身，對胸最有感覺？

最高效最有感覺的居家胸部訓練！

伏地挺身，應該是我們最為熟悉的健身動作之一了。在居家訓練裡，它有著不可撼動的地位。伏地挺身可以訓練到身體正面的絕大多數肌群，無論是塑形、燃脂還是提升肌肉力量，伏地挺身都有十分不錯的效果。

做伏地挺身動作，絕大多數人最想訓練的主要就是胸大肌。原因嘛，男性同胞想要寬闊雄厚的胸膛，而女童鞋們則可以訓練出有彈性、有維度以及不會受重力影響的豐滿胸部。

伏地挺身可以練成立體有型的胸部~

然而，幾乎所有人在初次接觸伏地挺身的時候，都會遇到各種問題，不少同學都有問過我：「不是說伏地挺身是練胸的嗎？為什麼我除了肩膀和手臂，其他地方一點感覺都沒有啊？」「胸肌好像完全發不上力啊，怎麼找胸部的訓練感覺啊？」等等。

不要著急，上回我們通過深蹲進階教會了大家如何正確的開始做深蹲，今天我們就來介紹伏地挺身的進階姿勢——如何迅速地找到伏地挺身中，胸肌的發力感覺！(回復 徒手深蹲 了解如何正確有效的開始深蹲訓練）

本體感覺強化訓練，是近幾年比較前沿的一種肌肉訓練法。最初是從運動康復醫學中引入的概念。

簡單而言，本體感覺訓練強調的是能夠有效的「找到」目標肌群的訓練感覺，比如練胸就要先用某種動作找到胸肌的發力感覺，練臀就要找到臀部的發力感覺。

本體感覺訓練，經常採用的訓練方式有靜力訓練和限制性（孤立）訓練這幾類，我們以前也介紹過一些。

比如前幾天我們說的頸後引體向上和頸後高位下拉這兩個動作，之所以對背闊肌的訓練效果拔群，主要就是因為它們的活動方式限制了其他肌群的發力，只讓背闊肌發力。（回復 背闊肌 了解最高效的背闊肌訓練動作）

而大家最熟悉的平板支撐，也是因為其為靜力訓練，所以很容易就能體會到核心肌群的發感覺。（回復 平板支撐 了解超強核心訓練動作）

當然在康復治療中，還有很多其他的本體感覺訓練法，不過對於正常人來尋找肌肉感覺來講，這兩種訓練方式的效果可能是最好的了（勉強算的話，還有以前的介紹過的想像集中訓練法）。

在《硬派健身·你的第一本健身書》中，我就給大家介紹過，寬距伏地挺身可以更好的幫你找到胸部訓練感覺。原因有三：一是雙手距離更寬，可以讓上臂外展，使得胸肌更好地發力；二是寬距伏地挺身增加了胸肌肌纖維的初長度，使其一開始就被拉伸，也就相對地增加了他的收縮力，可以更好地訓練胸肌；最後則是當握距加寬時，負荷更大，肌肉的訓練效果也越好。

你們以為我今天會炒冷飯嘛？只把自己書裡的文章給大家放出來？當然不會！今天我要反其道而行之，赤果果的打自己的臉！

我今天給大家介紹的，最佳胸部本體訓練感覺動作，就是超·窄距伏地挺身·改：鑽石伏地挺身！

什麼叫鑽石伏地挺身？是做起來成本最貴的伏地挺身嗎？其實跟貴重程度沒啥關係……鑽石伏地挺身，得名於其動作過程中，雙臂和胸部的運動形狀如同鑽石。

可以看到，鑽石伏地挺身的手間距超級小，如果你有一定的訓練基礎，甚至可以兩手相觸完成動作。

這位客官問了，鑽石伏地挺身特別能找到胸部訓練的本體感覺？這不是超級窄距伏地挺身嗎？你說好的寬距更有感覺呢？話怎麼都讓你說了？

您別著急，聽我慢慢跟你分析。

鑽石伏地挺身和寬距伏地挺身的關係，就像是上回介紹的反手高位下拉和頸後高位下拉一樣（同理引體向上），使用的是兩種不同的肌肉激活策略。

寬距伏地挺身和反手高位下拉（反手引體向上）是一般的正向思維，走的是更適合訓練肌群的發力方式這一條路。也就是說，他們的訓練軌跡更適合大肌群的發力。

寬距伏地挺身的運動軌跡更符合胸肌發力

而鑽石伏地挺身和頸後高位下拉（頸後引體向上）則是另一條路，走的是限制其他肌群發力，讓訓練目標肌群被孤立，單獨完成動作的路。也就是說，如果想完成好該類動作，目標肌群不發力也不成。

肌肉的不同激活策略

適合肌群發力的訓練軌跡，可以很好激活目標肌群

限制相關肌群，孤立目標肌群，也可以起到很好的目標肌群激活效果

在自重訓練裡，限制性訓練尤其有效。比如上回介紹的頸後引體向上，其背闊肌激活水平，就高於反手引體向上。

鑽石伏地挺身通過限制肌群，更好的刺激胸肌發力

鑽石伏地挺身可以更有效地激活胸大肌和肱三頭肌，其原因就是超窄的手間距完全限制了三角肌前束的發力。要知道，三角肌前束在標準伏地挺身的過程中可是貢獻了將近三分之一的力量，如果將它限制住，胸大肌的激活水平則會大大提高。

而且，我們以前講到過，胸肌上部是連接胸鎖關節的，窄距可以更好的訓練到它，鑽石伏地挺身由於其手間距離非常窄，能夠相應的激活到上胸肌。

不過由於鑽石伏地挺身限制了三角肌前束的發力，其難度會相應的增加。下面我們會給大家介紹鑽石伏地挺身的各種做法，適合從初級到高級的進階訓練。

鑽石伏地挺身特點

限制三角肌前束髮力，更好地激活胸大肌

超窄手間距，相應激活胸肌上部

鑽石伏地挺身進階等級

初級→高級

上斜跪姿鑽石伏地挺身→跪姿鑽石伏地挺身→鑽石伏地挺身→下斜鑽石伏地挺身

>>>No.1 上斜跪姿鑽石伏地挺身

動作描述

1 雙手撐在傾斜角為0-40°的凳子或沙發上，膝蓋著地，兩手手掌儘量靠近，大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形，腰背繃緊，核心收緊；

2 保持身體挺直，屈肘下沉身體至肩與肘部處於同一水平面上；

3 胸肌發力撐起，恢復初始姿勢，重複。

動作要點

1 動作過程中感受胸肌發力，保持腰腹，切勿拱背塌腰

2 撐起時保持肘關節微屈，胸肌持續發力

跪姿上斜鑽石伏地挺身，最大的特點在於省力，對於剛入門或者胸肌力量不夠的女性朋友來說，可以更好的找到胸部訓練感覺，是很好的伏地挺身入門動作，比較適合女孩子和體重較重的朋友使用。

動作特點

省力，更適合女性和超重人群入門

>>>No.2 跪姿鑽石伏地挺身

動作描述

1 以膝蓋為支點跪在瑜伽墊上，兩手手掌儘量靠近，腰背繃緊；

2 保持身體挺直，屈肘下沉身體至肩與肘部處於同一水平面上，停頓2-3秒；

3 胸肌發力撐起，恢復起始動作，重複。

動作要點

1 動作過程中感受胸肌發力，保持腰腹，切勿拱背塌腰

2 撐起時保持肘關節微屈，不要鎖死

動作特點

適合一般人，入門用

>>>No.3 鑽石伏地挺身

動作描述

1 雙手撐地，兩手手掌儘量靠近，大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形，腰腹繃緊，身體呈一條直線；

2 保持身體挺直，屈肘下沉身體至肩與肘部處於同一水平面上，停頓2-3秒；

3 胸肌發力撐起，恢復起始動作，重複。

動作要點

1 動作過程中感受胸肌發力，保持腰腹緊繃，切勿拱背塌腰

2 撐起時保持肘關節微屈，不要鎖死

動作特點

激活胸大肌，適合有一定訓練水平的人群

>>>No.4 下斜鑽石伏地挺身

動作描述

1 雙手撐地，兩手手掌儘量靠近，腳部放在平凳上，腰背繃直，核心收緊；

2 保持身體挺直，屈肘下沉身體至肩與肘部處於同一水平面上，停頓2-3秒；

3 胸肌發力撐起，恢復起始動作，重複。

動作要點

1 動作過程中感受胸肌發力，保持腰腹緊繃，切勿拱背塌腰

2 撐起時保持肘關節微屈，不要鎖死

動作特點

兼顧胸大肌和上胸肌，居家訓練胸肌上部的最好動作之一

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