本期導讀：瑜伽入門基本動作12式，簡單易學入門瑜伽基本動作教程十二式！
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【站姿開腿前屈】
腳趾轉向內側站立，上半身向下前屈並保持頸部放鬆。自然舒緩地進行5～10個深呼吸以感受到整個腿部的充分拉伸。腿部的大塊肌肉得到伸展的話，水腫的腿部就能變得清爽纖細。
【立位開腿前屈】
雙手在背後十指相扣，再一次上半身向前屈。保持頸部放鬆並自然舒緩地進行5～10個呼吸。在充分拉伸整個腿部韌帶的同時，手臂用力向前落下，達到從肩膀到肩胛骨的舒展效果。做完應該能體會到肩部僵硬都得以舒解開來。
【蝴蝶體式】
俯身臥姿，慢慢將頭部、雙臂、雙腿同時儘可能向上抬高，整個背部和臀部用力夾住。注意力放在壓住床面的內臟部位並保持5～10個深呼吸。有效緊緻背部的肌肉還能消除駝背！
【上犬式】
雙手放在胸部兩側，從這個狀態開始將上半身向上推起。感受到背脊柱拉伸到最舒服的位置時停住保持5～10個呼吸。背脊的柔韌性對於保持年輕度和柔軟度，從而增進全身的健康很有效果。此外請注意，如果有腰痛的情況就不要勉強。
【伸展貓式I】
雙手雙膝撐在床上，雙手向前方挪動30cm。額頭向下抵住床面進行5～10個深呼吸。胸腔打開呼吸的時候肋骨能得到舒展並對肩胛骨、手臂、整個胸部加以刺激。拱起的背脊伸展開來就能讓胸部向上挺起。
【駱駝式】
採用金剛坐姿然後將雙手手指對著臀部放在身後。慢慢將臀部向上抬高並用力夾緊肛門，確保頸部不覺疼痛，並將頭部向後自然放鬆地垂落之後進行 5個深呼吸。這個動作可以達到從臀部到腿部的緊緻兼具消除肩膀僵硬的效果。
【拱背貓式II】
雙手雙膝撐在床上，從此狀態開始將肚臍用力收緊並將背部拱起下顎內收，重複進行5～10次。在肩胛骨向兩側打開的同時對背部和肩頸周圍都有放鬆作用，所以對於消除背部神經的緊張很有效果。
【下犬式】
雙手雙膝撐在地板上，腳趾點住地面然後將臀部向上抬高。腳後跟去壓住地面同時將坐骨不斷向上方頂並保持5～10個深呼吸。和腿部韌帶的拉伸相反的上半身處於血液循環倒流狀態。
【站姿前屈】
從體式8開始讓雙腳慢慢向雙手小步移動並保持上半身的放鬆狀態。進行5～10個緩慢而完全的深呼吸。關注自己呼吸的同時感受著從腳內側到小腿、大腿、直至腰部整個的舒展拉伸。這是個能讓腿型更美麗的體式。
【繩結式】
彎曲膝蓋讓臀部去靠近腳後跟，肘部或者肩膀抵住膝蓋。雙手掌心緊貼合十，肘部或者肩膀用力去推膝蓋的同時扭轉身體。雖然內臟被擠壓到會覺得難以進行深呼吸，但還是要完成5～10個深呼吸。這個體式還有能消除便秘的作用哦。
【船式】
體式10左右都完成後直接坐下來，雙手雙腿同時向上提起。試著將腳趾上提到視線的高度，儘量去伸直膝蓋以及用力收緊小腹並保持5～10個呼吸。剛開始做起來很吃力，但相信漸漸就能樂在其中。
【屈膝扭轉式】
彎曲左膝蓋伸直右腿坐正，右肘部抵住膝蓋外側用力推膝蓋的同時扭轉身體。進行深呼吸，在吐氣的時候再次推肘部，更深度用力地扭轉並保持5～10個呼吸。這個體式不但能按壓內臟，還能緩解腰部和背部的緊張。
【束腿前屈式】
雙腳腳心相對將上半身向前傾。這個時候用心感受在體式12中經過刺激的背部逐漸得到放鬆的同時完成5～10個深呼吸。因為能對骨盤內側的肌肉加以舒展從而能有效改善腰痛、生理痛等女性特有的生理問題。
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