想把減脂餐搭配得色香味俱全而且還能達到控制熱量的目的，那就有必要把你周圍的食材都好好了解個遍。今天，我們將為你逐一介紹一些常見的食物和它們的熱量比例。
粗糧類
藜麥（熟）
熱量：120千卡/100克
歐美減脂圈對藜麥的評價很高，是流行的減脂食物之一。藜麥富含膳食纖維和蛋白質，這兩樣都提供了較長時間的飽腹感。藜麥的各種花式吃法讓減脂餐變得有趣不少，比如它既可以搭配蔬菜做沙拉，也可以和其他五穀雜糧做成美味的雜糧飯。
莜麥麵（熟）
熱量：376千卡/100克
莜麥具有高蛋白質、低碳水化合物的特點，長期食用莜麥能降低血液中胰島素水平，從而抑制飢餓感，減少額外進食的機率。
蕎麥麵（熟）
熱量：304千卡/100克
蕎麥中的鐵、錳、鋅等微量元素比一般穀物豐富，它富含的膳食纖維是精白大米數倍，而且蕎麥中豐富的煙酸可以促進人體新陳代謝，加快身體排毒。
蔬菜類
苦瓜
熱量：17千卡/100克
苦瓜的熱量超低，其中的苦瓜素能降低一部分食物中所攝入的脂肪和多糖類碳水化合物，對減肥很有幫助。另外，夏天吃苦瓜有排毒、降溫、防暑的作用。
番茄
熱量：20千卡/100克
番茄含有大量的膳食纖維，能促進腸道蠕動，它同樣含有大量的番茄紅素，是目前發現的最強抗氧化劑之一。越紅的番茄含的番茄紅素越多。
生菜
熱量：27千卡/100克
生菜中含有一種名叫甘露醇的物質，可以促進血液循環。生菜裡同樣含有大量膳食纖維，幫助代謝後的有毒元素儘快排出體外。
水果類
藍莓
熱量：57千卡/100克
藍莓中的多酚類物質可以抑制脂肪的生成，此外，藍莓含有豐富的花青素，可以抗氧化。
火龍果
熱量：51千卡/100克
火龍果的膳食纖維含量較高，能提供較長時間的飽腹感。另有胡蘿蔔素調節機體平衡，能有效降低血液中糖分濃度，控制食慾。
檸檬
熱量：35千卡/100克
檸檬中的維生素含量在水果種名列前茅，它還有獨特的檸檬酸來促進腸胃消化，幫助更好地吸收食物。
肉類
雞胸肉（熟）
熱量：125千卡/100克
每100克雞肉含蛋白質高達19.3克，而脂肪含量只有2.3克！雞胸肉的肌理纖細，容易消化吸收，適當吃一點雞胸肉，有益於肌肉的合成，而且沒有發胖的風險。
瘦豬肉（熟）
熱量：201千卡/100克
不是所有豬肉都是肥肉，瘦豬肉的蛋白質含量甚至高於雞胸肉。也許你擔心豬肉的脂肪，實際上，每100克瘦豬肉只有6克脂肪。煮燉之後，熟豬肉的脂肪量還會降低。
牛肉（熟）
熱量：211千卡/100克
牛肉中蛋白質所含的必需胺基酸較多，而且脂肪含量較低，營養價值很高，適合體重基數大的人或者是有「三高」的人食用。
魚肉（熟）
熱量：123千卡/100克
魚肉的脂肪含量大多是1%-4%，且大部分是健康的不飽和脂肪酸。魚肉的蛋白質組織結構鬆散，也較易被身體消化吸收。
其實，
只要做到營養均衡
控制好一餐的熱量
你也可以隨手搭配出一款完美的健康減脂餐。
而要滿足均衡的營養
蛋白質、碳水化合物、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維和水
七大營養素一個都不能少
下面就為大家推薦幾款可自由搭配的營養餐
碳水化合物
（每日選3份，最好每款1份）
A類：
高粱米飯：100克
小米飯：100克
玉米面：100克
B款：
燕麥粥：100-200克
山藥粥：100-200克
豆類粥：100-200克
C款：
紫薯：100克
玉米：200克
南瓜：250克
蛋白質
（每日選3份，最好每款1份）
A款：
鮮牛奶：300毫升
低脂酸奶：300毫升
豆漿：300毫升
B款：
牛肉：60克
雞胸肉：60克
三文魚：75克
豬瘦肉：60克
C款：
雞蛋：50克
豆腐：50克
大豆：25克
膳食纖維、維生素和礦物質
（每日選3份，最好每款1份）
A款：
深色葉菜（如菠菜、西蘭花）：150克
淺色葉菜（如白菜、捲心菜）：150克
B款：
彩色蔬菜類（青紅椒、西紅柿）：150克
C款：
蘋果：1個
梨：1個
香蕉：1個
脂肪
（每日25-30克）
花生油
葵花籽油
橄欖油
PS：不健康的烹飪油會令人攝入過量的油脂，請仔細挑選多種烹調油，以滿足對必需脂肪酸的需要。
加餐的正確選擇
如果你是需要熬夜的上班族，那麼在三餐之外，也需要適當吃一點東西來補充能量。以下幾款健康零食，可以緩解飢餓還維持身材。
脫脂酸奶
脫脂酸奶含有相當量的蛋白質，而且低糖低脂的特點使得脫脂牛奶不會影響血糖濃度，因此很耐餓。
紅薯
紅薯熱量低又能飽腹，每100克紅薯有2.2克膳食纖維，對腸道蠕動起良好的刺激作用。
香蕉
香蕉的卡路裡很低，但香蕉的膳食纖維十分豐富，能緩解飢餓感。香蕉還包含了維生素B、C、鈣、鎂等營養素。睡前一小時吃香蕉，還有幫助入眠的作用。
綠豆
每100克的綠豆含有21.6克蛋白，綠豆還有解毒的效果，能使體內毒素儘快排出，利於減肥。