春暖花開的季節，好多人已經開始了減肥運動，其中跳繩是大家常用的一種運動模式。但是很多人在跳繩運動過程中，經常出現膝蓋疼，腳踝疼，跟腱疼等情況出現。那麼我們應該如何避免這些情況的出現呢？又該如何去跳繩呢？
今天就來分享一下關於跳繩的過程中，如何去做，可以更好的避免這些情況的出現。分享六個需要注意的事項。
第一：充分的熱身
一個充分的熱身是避免運動損傷必不可少的部分。熱身不僅可以激活肌肉，還能起到身體的一個「預熱」作用，最最重要的是可以讓關節囊分泌滑膜液，減少關節的損傷。
跳繩熱身的部位
膝關節，踝關節，跟腱部位和小腿肌肉的激活，肩關節。
熱身的動作
膝關節：可以採用蹲起的方式進行熱身，可做3～4組，每組10個即可。
踝關節：可以採用腳尖點地，以踝關節為軸進行順時針和逆時針的轉動。可做3～4組。
肩關節：可以採用雙手拿繩，在身前和頭頂的環繞，如圖，可做3～4組。
跟腱和小腿肌肉的激活：可以採用踮腳尖（提踵）的方式進行預先激活。可做3～4組，每組10個。
整個跳繩動作的全身熱身
前面的動作熱身完畢，可以採用慢速跳繩的方式進行全身熱身，這類的熱身就是包括對全身的預熱和整個心肺功能的激活。
可以採用3～4組的慢速跳繩熱身，每組跳20個即可。
第二：正確的跳繩動作和發力方式
正確的跳繩動作
相信大家都看過很多關於跳繩的一些視頻。跳繩的時候，起跳的高度不用太高，膝關節彎曲，用腳尖輕輕點地即可。用手腕和小臂進行甩繩。
發力方式：
1：不僅膝關節微微彎曲參與緩衝，其實踝關節也是活動彎曲參與緩衝的。這樣可以減少對踝關節的壓力。
2：跳繩的過程中要多注重肌肉受力，多肌肉群參與發力。這裡舉一個簡單的例子，例如我們在跑步的時候，為了減少對於小腿肌肉和膝關節的壓力，正確的跑步姿勢是先啟動臀大肌和大腿肌肉發力，帶動小腿往前跑。並且，我們要清楚明白一點，肌肉是用來保護關節的，當我們在運動的時候，肌肉發力會給予關節足夠的支撐，那麼關節的受力就會很少。
跳繩也是同樣的道理，為了減少關節的受力，其實我們在跳繩的過程，不僅小腿肌肉發力，其實大腿肌肉，臀大肌都是參與發力的，這樣可以減少對關節的衝擊。並且核心肌群也是參與發力，為了更好的穩定住身體。
第三：多採用變式跳繩動作進行練習。
單一的跳繩動作雖然全身都是發力，但側重的肌肉群不同，例如：並腿跳繩對於小腿肌肉的壓力更大，那麼我們可以採用開合跳的動作來跳繩，採用高抬腿的動作來跳繩，來增加大腿肌肉和臀大肌的參與發力度。並且，這些變化的跳繩動作，本身也是對前一種跳繩動作主要發力肌群的放鬆。
第四：注意訓練強度和訓練容量。
很多人採用跳繩大多數是為了鍛鍊身體或者減肥的目的。那麼我們在訓練的時候，更應該看重的是整體的訓練容量，而不是一組所跳的個數。
常見的錯誤方式：持續5～10分鐘，甚至15分鐘無休息的跳繩練習。這樣的方式會出現一種情況，就是跳到後面的時候，無論是我們的髮小腿肌肉，還是自身的體能，都處於力竭的狀態，那麼肌肉就不能更好的給關節足夠的支撐，這時候關節的受力也就越來越大，從而容易導致關節受傷。
正確的訓練方式：分組練習，例如：一分鐘一組，組間休息30～60秒，每次訓練5～10組，根據自身的情況安排訓練容量。或者是100，200個跳繩作為一組，組間休息30～60秒。這樣的好處是，通過組間休息，讓肌肉和體能有一個恢復的時間，那麼在下一組訓練時，能讓肌肉給予關節足夠的支撐。
循序漸進的練習
有很多人已經很久沒有運動了，突然之間減肥熱情高漲。進行大強度，大容量的訓練，這種方式，本身就是對肌肉，對關節，對體能的巨大挑戰。也是很容易受傷的，所以我們要循序漸進的練習。
第五：訓練頻率
其實不管是跳繩，很多剛開始運動，或者運動能力不是特別好的人群，用跑步的方式進行鍛鍊，同樣也出現膝蓋疼痛的情況。但是你去看一下他的訓練計劃。幾乎每天都是訓練日，每天都在跑步或者跳繩，並且是大容量的。
最好的跑步和跳繩訓練計劃應該是隔天訓練，或者是一周3～4次訓練。這樣可以讓肌肉有一個休息和恢復的時間，同樣的道理，休息恢復好的肌肉可以給關節提供更好的支撐。
這一點怎麼理解呢，用增肌力量訓練舉例，增肌力量訓練為什麼要分化訓練，因為肌肉是在休息的時候長的，訓練是為了輕微破壞肌肉纖維，通過休息補充蛋白質讓肌肉纖維修復，從而變得更強壯。
雖然說，跑步和跳繩相對於力量訓練的強度來說不是很大，並且他們兩者的訓練目標也不同。但是，對
於很多運動能力有限的人來說，這樣的訓練頻率和強度已經很高的，他們需要足夠的時間來恢復。
第六：注意運動後的拉伸。
跳繩完，要特別注意對小腿，大腿肌肉的拉伸。拉伸不僅可以提高肌肉纖維的延展性，防止運動損傷，還能更好的幫助你排除肌肉酸痛。
小腿肌肉拉伸方法：如圖，把腳尖墊在高處，或者如圖這個樣子。踝關節屈，感受小腿肌肉的拉扯感。可30秒作為一組，做3～4組，記得換腳做。
大腿肌肉拉伸方法：如圖，單手抓住腳往後屈，大腿垂直於地面，身體直立，感受大腿肌肉的拉扯感。可30秒作為一組，做3～4組，換腿拉伸。
總結：跳繩雖然是一項簡單的運動，但是，如何去練習才能更好的避免運動損傷，如何去安排訓練計劃才能達到自己的訓練目標，都是我們應該注意的地方。今天就分享這六點注意事項，讓大家在以後的運動中避免運動損傷。#百裡挑一#