穀物作為人們營養的主要來源，早在《黃帝內經》提出「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充」。古人所說的五穀一般指「稻、黍、稷、麥、菽」，也就是現在的「稻米、黃米、小米、小麥和大豆」。而現在的五穀（雜糧）一般指稻穀、小麥、大豆、玉米和薯類。人們曾將糧食分為主糧、雜糧或稱為細糧、粗糧，除了大米和小麥以外的糧食就叫做雜糧/粗糧。
什麼是全穀物？
全穀物指未經精細加工或雖經碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮組成及天然營養成分的穀物。和精製穀物相比，全穀物含有更豐富的膳食纖維、脂肪、維生素、礦物質、多酚及其他植物化學物，對人體有更好的健康益處。
麩皮——是堅硬的外殼，它包含纖維、礦物質和抗氧化劑
胚乳——穀物的中間層，主要由碳水化合物組成
胚芽——最內層，含有維生素、礦物質、蛋白質和植物化合物
穀物可能會被軋制，壓碎或破裂。儘管如此，只要上面這三個部分以其原始比例存在，它們就被視為全穀物。
我們常吃的大米飯就是已經去除了胚芽和麩皮，僅留下了胚乳，雖然口感更好，但是喪失了大部分營養成分，大量的碳水化合物攝入也成為了肥胖的元兇。
全穀物的常見品種包括：麥片、小米、藜麥、糙米、全黑麥、小麥、蕎麥、大麥、高粱、全玉米……
食用全穀類食品的9大健康益處：
1、富含高營養和高纖維
全穀物提供許多重要的營養素。這些包括：
（1）纖維，麩皮提供了全穀物中的大部分纖維。
（2）維生素，全穀物包含特別高的B族維生素，包括煙酸，硫胺素和葉酸。
（3）礦物質，它們還含有大量的礦物質，例如鋅，鐵，鎂和錳。
（4）蛋白質，每份全穀物食品含有好幾克蛋白質。
（5）抗氧化劑，全穀物中的許多化合物都可以作為抗氧化劑。這些包括植酸，木脂素，阿魏酸和硫化合物。
（6）植物化合物，全穀物可以提供多種類型的植物化合物，在預防疾病中發揮作用。包括多酚，甾烷醇和固醇。
這些營養素的確切數量取決於穀物的類型。
2、降低中風風險
全穀物食品也可能有助於降低中風的風險。
在對近25萬人口的6項研究的分析中，食用全穀物最多的人中風的危險性比食用最少穀物的人低14％。
此外，全穀物中的某些化合物，例如纖維，維生素K和抗氧化劑，可以降低中風的風險。
3、降低患心臟病的風險
全穀類食品最大的健康益處之一是它們可以降低患心臟病的風險，而心臟病是全世界死亡的主要原因。
大多數研究將不同類型的全穀類食品匯總在一起，因此很難區分單個食品的益處。
不過，全麥麵包和穀類食品以及添加的麩皮與降低心臟病的風險特別相關。
4、減少患肥胖症的風險
吃富含纖維的食物可以幫助充實並防止暴飲暴食。這是建議使用高纖維飲食減肥的原因之一。
全穀物和由它們製成的產品比精製穀物更飽腹，研究表明，它們可以降低患肥胖症的風險。
5、降低患2型糖尿病的風險
吃全穀物可以降低患2型糖尿病的風險。富含纖維的全穀物可以幫助控制體重和預防肥胖（肥胖是糖尿病的危險因素）。
此外，已將全穀物攝入量與降低空腹血糖水平和改善胰島素敏感性聯繫起來。這可能是由於全穀物中含有鎂，它可以幫助身體代謝碳水化合物，並且與胰島素敏感性相關。
6、減輕慢性炎症
炎症是許多慢性疾病的根源。一些證據表明全穀物可以幫助減輕炎症。
在一項研究中，食用全穀物最多的女性死於與炎症相關的慢性疾病的可能性最小。
此外，在最近的一項研究中，飲食不健康的人用全麥產品代替了精製的小麥產品，減輕了炎症症狀。
這些研究和其他研究的結果均與公共衛生建議相符，建議用全穀物替代大多數精製穀物。
7、可以減少患癌症的風險
儘管對此抱有很大的期待，但是全穀物關於癌症的研究仍不明了。
有研究表明，全穀物具有最強的抗癌功效，可抵抗結直腸癌，這是最常見的癌症類型之一。
此外，與纖維有關的一些健康益處可能有助於降低患癌症的風險。其中包括其作為益生元的作用。
最後，全穀類的其他成分，包括植酸，酚酸和皂苷，可能減緩癌症的發展。
8、減少過早死亡的風險
當降低患慢性病的風險時，過早死亡的風險也會下降。
實際上，一項研究表明，攝入全麥穀物可以特別降低因心臟病以及其他任何原因而死的風險。
全穀物並不適合每個人
雖然全穀物對大多數人來說都是健康的，但它們可能並不總是適合所有人。小麥，大麥和黑麥含有麩質，某些人不耐受或過敏。患有谷蛋白過敏，腹腔疾病的人會引起一系列症狀，包括疲勞，消化不良和關節痛。
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