來源：跑步學院（ID：paobuxueyuan）
膝蓋作為人體最大且最複雜的關節，它不僅默默承受了人的體重壓力，還要調動各個結構參與活動，很容易受傷。
跑步到底傷不傷膝蓋？跑步真的百利唯傷膝嗎？
這可能是很多人關於跑步的靈魂疑問，但事實上從目前學界的研究成果來看，無論是路跑，還是跑步機，都不會必然導致膝蓋損傷。
「不會必然」則意味著存在一定的可能性，但並非絕對的因果關係。膝蓋受傷的誘因有很多，更關鍵的是「怎麼跑」，而不在於跑步本身。
說起膝蓋傷痛，大家的第一印象就是「跑步膝」。
事實上跑步膝不是某一類損傷，而是用於描述眾多膝關節疼痛的一個寬泛名詞。它不僅好發於跑步，也常見於步行、騎自行車等其他屈膝運動。
你能像鴨子一樣走路嗎？動作很簡單，首先緩慢下蹲到最深，然後模仿鴨子將左右腿交替蹲著向前走。
在下蹲過程中，如果感覺到膝蓋前方想針刺一樣疼痛，或者膝蓋感覺酸脹，這意味著你膝關節的髕骨軟骨可能有損傷。
在模仿鴨子走路的行走過程中，如果膝蓋卡住動不了，或者感覺到膝蓋內側或外側有明顯疼痛，這意味著你的半月板可能有損傷。
圖片來源：丁香醫生
在這一過程中如果沒有不適感，這意味著你的膝蓋很健康！你要做的，就是繼續保護好膝蓋。
所謂跑步膝，主要是指髂脛束綜合症。
而大家對其的初始印象便是膝關節外側疼痛，但除了膝關節外側疼痛，下面幾種症狀也可能是髂脛束綜合症的表現：
上下樓梯時，膝蓋骨內部及周邊疼痛；
蹲坐時，膝蓋骨內部及周邊疼痛；
感覺膝蓋無力或不穩固；
當彎曲或拉伸膝蓋時，會發出摩擦聲或咔嗒聲；
膝蓋骨摸上去感覺很軟。
第一種也是比較經典的解釋認為，緊張的髂脛束在膝關節做伸膝屈膝的動作中不斷的摩擦股骨外上髁，將髂脛束綜合症的疼痛原因解釋為過度摩擦，這也是為什麼現在也經常將髂脛束症候群稱為髂脛束摩擦綜合症的原因。
第二種觀點認為，髂脛束症候群更傾向於一種壓迫症候群而不是摩擦綜合症。
第三種解釋是有學者認為是髂脛束與股骨外側髁之間的滑囊發炎從而產生疼痛，在髂脛束症候群患者的MRI結果中，此處的滑囊經常處於「高危」狀態。
有些髂脛束綜合症患者，在做過滑囊摘除術之後疼痛明顯減輕，該說法的支持者也經常將此現象當做有力佐證。
現在關於髂脛束症候群的病因沒有明確的定論，但是加重病情的因素已然有了大體的共識，分為外在因素和內在因素。
>>>>外在因素
外在因素主要指我們跑步的時候的一些做法，容易引起膝蓋疼痛，主要有：錯誤的跑步姿勢（如上拉時間過長）、在下坡道跑步、突然增加速度或距離等。
外在因素基本上都是可以人為可控的，你可以通過更健康的跑步姿勢（戳我），少一點兒下坡跑，跑步循序漸進等措施改善。
>>>>內在因素
內在因素主要指我們身體的一些因素，容易引起膝蓋疼痛，比如：膝內翻（o型腿）、脛骨過度內旋、足過度內翻和髖外展肌群肌力不足。
內在因素卻比較難改進，比如膝內翻（o型腿）、脛骨過度內旋、足過度內翻這三點，都是先天的，很難改變。
但也有可以改變的，那就是髖外展肌群（臀部側面）肌力不足。
現代人每天都會坐上十多個小時，臀部力量也在慢慢被削弱。因為坐下時，基本用不上臀部的肌肉。
可以拍攝自己的跑姿，或者在鏡子前的跑步機上跑步。仔細觀察自己的跑姿，如果屁股左右搖擺，不夠穩定，說明你的臀部力量比較弱，沒有很好的穩定你的骨盆。
但通過增加臀部力量的練習，可以更好的穩定骨盆，從而減少跑步的受傷概率。
>>>> V-字上拉練習
俯臥在穩定的健身球球面上，讓骨盆貼緊球部中間，雙手輕輕地放在地板上，雙腿伸直，兩腳分開，雙腿處於「V」位置。
保持背部平直，儘可能抬高腿部，慢慢降低並依次重複。
>>>> 單腿髖關節外展
在你的大腿周圍放置一個彈力帶，比你的膝蓋高出五釐米，保持阻力帶張開。然後呈下蹲姿勢，先保持靜止。接著以右後方45度角向後移動右腿，收回，再向左後方移動左腿，並始終保持下蹲姿勢，依次重複。
>>>>橫向步行練習
在膝蓋上方4-5釐米套上阻力帶，並保持彈力帶伸展，先向右走20步，要確保行走時雙腳交替抬起，然後向左走，依次重複。
>>>>單腿硬拉
左腳支撐地面，膝蓋微彎，保持背部平直，右腳慢慢向後擺動，同時保持背部平直，雙臂伸直垂直地面下拉，收回，換腿，依次重複。
>>>>俯臥上拉
俯臥，雙手彎曲，摺疊在額頭前方，肘部向外伸展，兩隻腿之間加一隻健身球，放在小腿部位，保持小腿彎曲90度，然後盡力向上用腿部力量將球直線舉起，慢慢落下，依次重複。
>>>>單腿下蹲
雙腳分開站立在健身球前方，雙手握在胸前，將左腳向後伸放在健身球上，右腿支撐身體，然後慢慢下蹲，到大腿和地面平行後，慢慢站立，然後換腳，依次重複。
跑步，不會讓我們受傷，不正確的跑姿，缺少熱身、拉伸環節，才是導致我們受傷的原因。
與其害怕跑步受傷的站在原地，不如拋開對跑步傷膝的恐懼，學習更多知識，科學有效的跑步，盡情享受奔跑的感覺。
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