都是八小時睡眠,22點睡會比凌晨2點睡更健康嗎?

2020-12-22 春雨醫生

本文援引了慕尼黑大學的《睡眠類型測量表（MEQ-SA）》，供大家自查自己的睡眠類型，可直接拖到後面查看。

這是一個關於睡眠類型的問題，有些人好像總是越到晚上越精神，這些人我們稱之為「夜貓子」，那麼「夜貓子」真的存在嗎？

其實西方類似的通俗化的比喻，英國人把人的睡眠類型通俗地分成「貓頭鷹型」和「雲雀型」，睡眠類型不同的根源是不同人晝夜節律的不同，而這在很大程度上是從上一代遺傳的。

但是呢，這兩種類型的差距，又不像一般人所想像的那麼大，一般情況下只相差兩個小時左右，如果說雲雀型的人晚上10點就需要入睡的話，那麼貓頭鷹型的人在12點差不多也就該睡了，兩者之間不會相差過多。如果一直凌晨兩點入睡，健康與否暫且不論，在統計上應該是大幅偏離平均值的。

而且，劃重點：

很多人自認為是「夜貓子」，但實際上是個很大的誤會，他們只是晚睡強迫症，並非真的屬於晚睡型，他們的身體實際會感覺到疲勞，但是他們或是在酒吧用酒精和音樂讓自己興奮，或是用電視節目和遊戲集中自己的注意力，而不去睡覺。

那麼怎麼才能確切知道自己的睡眠類型呢？目前認可度比較高的一份調查問卷，是德國慕尼黑大學所制定的一份《睡眠類型測量表（MEQ-SA）》，這份問卷更精細地把睡眠類型分成了五種，而且比較簡單，由19個選擇題組成，抄錄如下，供大家自我檢測。

在每項問題中，請選出最能形容你在過去幾星期的感受的句子。每個句子前有一個分值，從[0]—[6]不等，選中一個項目後，拿出筆把相應的分數記錄下來，然後逐一相加即可。

1. 如果你能夠完全自由地計劃白天的時間，你希望大約在什麼時間起床?

[5] 早上 5 點至 6 點半 (05:00-06:30 h)[4] 早上 6 點半至 7 點 45 分(06:30-07:45 h)[3] 早上 7 點 45 分至 9 點 45 分(07:45-09:45 h)[2] 早上 9 點 45 分至 11 點 (09:45-11:00 h)[1] 早上 11 點至正午 12 點 (11:00-12:00 h)

2. 如果你能夠完全自由地計劃夜晚，你希望 大約 在什麼時間去睡覺?

[5] 晚上 8 點至 9 點(20:00-21:00 h)[4] 晚上 9 點至 10 點 15 分(21:00-22:15 h)[3] 晚上 10 點 15 分至 12 點半(22:15-00:30 h)[2] 凌晨 12 點半至 1 點 45 分(00:30-01:45 h)[1] 凌晨 1 點 45 分至 3 點 (01:45-03:00 h)

3. 如果你要在早上的某個時刻起床，你會有多麼依賴鬧鐘來喚醒你?

[4] 完全不依賴[3] 略為依賴[2] 比較依賴[1] 非常依賴

4. 在早上時，你有多容易起床?（當你沒有被突如其來的事喚醒）

[1] 非常困難[2] 比較困難[3] 一般容易[4] 非常容易

5. 早上起床後的半小時內，你有幾分精神?

[1] 完全不精神[2] 小小精神[3] 一般精神[4] 非常精神

6. 在起床後的半小時內，你有多強烈的飢餓感?

[1] 完全不飢餓[2] 略感飢餓[3] 一般飢餓[4] 非常飢餓

7. 清晨起床後的半小時內，你的感覺如何?

[1] 非常疲倦[2] 稍為疲倦[3] 一般清醒[4] 非常清醒

8. 如果在第二天你沒有任何約會，相比你平時慣常的時間，你會選擇什麼時間去睡覺?

[4] 比平時推遲很少或從不推遲[3] 比平時推遲不到一小時[2] 比平時推遲 1-2 小時[1] 比平時推遲兩小時以上

9. 假設你決定要開始運動，你的朋友建議你應一周進行兩次運動，每次一小時，而且在早上 7-8 點為最佳時間。如果只考慮自己的生理時鐘，你認為你會表現得怎麼樣?

[4] 很好的表現[3] 較好地表現[2] 難以執行[1] 非常難以執行

10. 在夜晚你 大約 到什麼時候你會感到疲倦，而且需要睡覺?

[5] 晚上 8 點至 9 點 (20:00-21:00 h)[4] 晚上 9 點至 10 點 15 分 (21:00-22:15 h)[3] 晚上 10 點 15 分至 12 點 45 分(22:15-00:45 h)[2] 凌晨 12 點 45 分至 2 點 (00:45-02:00 h)[1] 凌晨 2 點至 3 點(02:00-03:00 h)

11. 假設你希望在一項會令你疲勞而且需持續兩個小時的測試中取得最佳表現時，如果你能完全自由地計劃你的時間，你會選擇以下哪段考試時間?

[6] 早上 8 點至 10 點(08:00-10:00 h)[4] 早上 11 點至下午 1 點(11:00-13:00 h)[2] 下午 3 點至下午 5 點(15:00-17:00 h)[0] 晚上 7 點至 9 點(19:00-21:00 h)

12. 如果你要在晚上 11 點(23:00 h)去睡覺,你會有多疲勞?

[0] 完全不疲累[2] 小小疲累[3] 一般疲累[5] 非常疲累

13. 假設因為某些原因，你比平時遲幾個小時去睡覺，但又不需在第二天早上的特定時間起床，你最可能出現以下哪種情況?

[4] 按平常的時間起床，而且不會再睡[3] 按平常的時間起床，但感到昏昏欲睡[2] 按平常的時間起床，然後再睡[1] 較平常的時間遲起床

14. 假設因為你要當夜更，而你要在清晨 4-6 點(04:00-06:00 h)時候需要保持清醒，第二天你沒有任何約會。以下哪種情況最適合你?

[1] 當夜更結束後才去睡覺[2] 當夜更前片刻小睡，而結束後再睡覺[3] 當夜更前睡一覺，結束後再小睡[4] 只在當夜更前睡一覺

15. 假設你需要進行一項兩小時的重體力勞動，你可以完全自由地計劃時間，僅需考慮你自己的生理時鐘，你會選擇以下哪個時段?

[4] 上午 8 點-10 點 (08:00-10:00 h)[3] 上午 11 點-下午 1 點 (11:00-13:00 h)[2] 下午 3 點-5 點 (15:00-17:00 h)[1] 夜晚 7 點-9 點 (19:00-21:00 h)

16. 假設你決定要開始做運動，你的朋友建議你應一周進行兩次運動，每次一小時，而且在晚上 10-11 點(22:00-23:00 h)為最佳時間。如果只考慮自己的生理時鐘，你認為自己會有怎樣的表現?

[1] 很好的表現[2] 較好的表現[3] 難以執行[4] 非常難以執行

17. 假設你可以自由選擇自己的工作時間，且每天只需工作 5 個小時(包括休息時間)，而這項工作是很有趣的，酬金會依據你的工作表現，你會選擇以下哪個時段呢?

[5] 五個小時，由早上 4 點至 8 點期間開始 (04:00-08:00 h)[4] 五個小時，由早上 8 點至 9 點期間開始 (08:00-09:00 h)[3] 五個小時，由早上 9 點至下午 2 點期間開始 (09:00-14:00 h)[2] 五個小時，由下午 2 點至 5 點期間開始 (14:00-17:00 h)[1] 五個小時，由下午 5 點至凌晨 4 點期間開始 (17:00-04:00 h)

18. 一天之中以下哪個時段是你的最佳時間?

[5] 早上 5 點至 8 點 (05:00-08:00 h)[4] 早上 8 點至 10 點 (08:00-10:00 h)[3] 早上 10 點至下午 5 點 (10:00-17:00 h)[2] 下午 5 點至 10 點 (17:00-22:00 h)[1] 晚上 10 點至凌晨 5 點 (22:00-05:00 h)

19. 人可分為「清晨」型和「夜晚」型,你認為你自己屬於哪一類型?

[6] 絕對「清晨」型[4] 「清晨」型多過「夜晚」型[2] 「夜晚」型多過「清晨」型[0] 絕對「夜晚」型

將上述19個分值相加，得到一個總分，對照下表，找到自己所屬的類型：

下面是不同睡眠類型的人理想的作息時間：

如果你的作息時間在上表的範圍內，那麼姑且還算「正常人類」。

但如果你長期在晚上九點以前，或凌晨三點以後睡覺，恐怕需要諮詢醫生，並可能有必要接受強光治療，用物理手段來調整你的晝夜節律。

另外，如果你的睡眠類型和你的工作需要不相吻合，那麼你可能需要更合理地安排工作重心，或改變一些條件要素，如適當地攝入咖啡因，延長或縮短日照時間等等。

當然，從長期看，還是確保自己的工作節奏和自己的生理節奏一致才是最好。

版權聲明：本文由春雨醫生和Mlily夢百合共同發布，未經授權禁止轉載，授權與合作事宜請聯繫reading@chunyu.me

點這，問專業醫生。

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