對於久坐不動的上班族來說，
業務能力有沒有突出表現不好說，
腰椎間盤倒是非常容易突出呢。
不少小夥伴想問，
既然工作不能避免久坐，
那麼有啥健康操周末可以練一練，
讓咱身體也能「腰腰靈」呢？
（圖片來源於網路）
它重點強化了腰背肌肉力量的訓練，有助於改善腰椎的穩定性，長期鍛鍊，可以收穫不錯的治療效果。
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有強身健體需求的朋友，以及腰椎退行性病變、腰椎間盤突出、處於脊柱骨折穩定階段的患者等。腰椎退行性病變是指腰椎自然老化、退化的生理病理過程，相信老年朋友們對這種腰酸背痛並不陌生。過度活動和超負荷承重都會加快腰椎老化。由於日常不正確的坐姿、站姿造成腰椎長時間承擔大量負荷，引發腰椎退行性病變甚至腰椎疾病的年輕人也不在少數。辛勤工作的小夥伴們最好能創造機會，定期起身活動活動。另外，通過這套健康操加強腰背肌肉力量，同樣可以保護自己的腰。
（圖片來源於網路）
腰椎間盤突出症主要是指腰椎尤其是腰3~腰4、腰4~腰5、腰5~骶1的椎間盤纖維環破裂，髓核突出，壓迫和刺激相應水平的一側或雙側神經根所引起的一系列症狀和體徵。腰椎間盤突出症患者在康復中，應積極配合運動療法，提高腰背肌肉張力，改變和糾正異常力線，增加韌帶彈性，活動椎間關節，從而維持脊柱的正常形態。
本身穩定或者復位以後穩定的骨折患者可以通過腰背肌肉力量的強化，達到增強脊柱穩定性的目的。
腰椎結核、腰椎感染、骨折不穩定、嚴重心肺疾病、身體極度虛弱、意識障礙不能配合的患者等。
第一節：挺胸
抬起胸部和肩部，吸氣；放下，呼氣。
第二節：單抬腿
膝部伸直，輪流抬起一側腿和放下。
第三節：半橋
兩腿屈曲下，抬起臀部同時挺胸挺腰，吸氣；放下，呼氣。
第四節：雙抬腿
兩腿伸直併攏抬起，呼氣；放下，吸氣。
第六節：仰臥起坐
自仰臥位抬頭或坐起，手觸足尖。
側臥，一腿伸直儘量抬高，先向左側臥再向右側臥。
第八節：小伏地挺身
俯臥下用雙臂撐起上身，抬頭，臀部不離床面。
俯臥，兩腿伸直，輪流抬高。
溫馨提示：腰背肌肉力量訓練並非適合所有患者，請諮詢康復醫師後在康復治療師指導下進行。
每節緩慢重複10~20次為一組，可以做2~3組。一天上、下午各做一次，年齡大的患者可以減少鍛鍊強度。
這款老少皆宜，
讓你「虎背熊腰」的健康操，
學會了嘛？
快放下手機，趁著周末，
練起來吧~~
科普支持：
復旦大學附屬華山醫院康復醫學科 周憬元
科普來源：
@復旦大學附屬華山醫院