前臂和小腿肌肉，是健身時非常容易被忽略的部位！它們不像強壯的大臂和大腿那樣顯眼，似乎只能作為陪襯。這兩個部位的肌肉以紅肌纖維為主，也叫慢肌纖維，它的收縮速度慢，力量小，肌纖維直徑細。
這也就意味著前臂和小腿的肌肉，鍛鍊效果不可能像大臂大腿那樣立竿見影，而是增長緩慢，很長時間難以見效！鍛鍊時，很難找到那種肌肉增長的滿足感，很容易打消鍛鍊者的積極性！
因此，很多人會忽略這些肌肉的鍛鍊，甚至放棄它們，將訓練重點放在以白肌纖維為主的大肌肉上。
這種訓練方式明顯是錯誤的，無論是前臂還是小腿，對於運動功能都是非常重要的！
例如今天要說的前臂，它連接了大臂與手掌，肌群是非常複雜的！為了不讓這篇文章過於枯燥，就不一一介紹這些肌肉了，大家需要知道的是，肘關節前屈，腕關節的屈伸、側屈和旋轉，手掌的抓握，都需要前臂肌肉的發力。
閒話不多說了，直接開始介紹鍛鍊方法。
01啞鈴錘式彎舉
這個動作在大臂的訓練計劃中也有，因為它可以鍛鍊到前臂的肱橈肌，所以它也是前臂的鍛鍊動作。
02槓鈴正握彎舉
這個動作的鍛鍊效果和錘式彎舉一樣，可以鍛鍊前臂的肱橈肌。
03啞鈴、槓鈴腕屈伸
前臂固定，握住啞鈴後手背朝上，向上伸展手腕。這個動作也可雙手正握槓鈴練習。
04啞鈴、槓鈴腕彎舉
固定前臂，雙手反握槓鈴，掌心向上，做手腕彎舉。這個動作也可單手或雙手反握啞鈴練習。
05錘式腕彎舉
這個動作的握法和錘式彎舉相同，虎口朝上，做手腕的側屈。
這個動作也可用站姿握槓鈴杆進行練習。
06背後腕彎舉
雙手在背後正握槓鈴，掌心朝後，手臂固定，做手腕彎舉，效果非常好的練習！
07卷腕
這個動作也被稱為「卷千斤棒」，找一個合適的棒子，下面懸掛重物，分為正卷和反卷兩種，練完之後前臂肌肉會有強烈的灼燒感。
08毛巾引體向上
握住毛巾做引體向上，鍛鍊手腕抓握能力的效果非常好！
09農夫行走
農夫行走這個動作一般會放在腿部或核心的訓練計劃中，但是因為手握啞鈴，對抓握能力的鍛鍊效果也非常好，所以也可以作為前臂的鍛鍊動作。
壯碩的大臂配上纖細的小臂，就像強壯的大腿配上虛弱的小腿一樣，都是非常不協調的體型！而且無論你的大肌肉多麼有力，總是需要用手掌來握住器械。很多人做硬拉、引體向上等動作時，總是前臂肌肉先力竭，從而影響了鍛鍊效果。
鍛鍊前臂肌群，要注意以下幾點：
一、以紅肌纖維為主的前臂肌群，應採用小重量多次數的鍛鍊原則。大重量少次數的訓練隊前臂效果不佳，還容易造成腕關節損傷。
二、前臂肌群鍛鍊成效較慢，需要有耐心，持之以恆地去鍛鍊。
三、做硬拉等練習時，應減少對助力帶的依賴。大重量時可以使用助力帶，但是小重量時不要用，以此來讓前臂肌肉得到鍛鍊。