最新研究顯示精製麵包不利於健康,可你吃的全麥麵包99%都是假的…

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主食可以簡單理解為主要的，重要的食物，主食主要由糖類物質構成，又被稱為碳水化合物，其核心功能是提供熱量，人類要維持生命就需要熱量，所以食入具有熱量的食物，就成為生命所系，這就正如主食字面那樣——「主要的食物」。

但隨著社會發展和飲食結構的改變，主食似乎越來越失去原有的重量級地位，慢慢地也越來越不受待見。

說難聽點，主食成為過街老鼠人人喊打，主食吃得多似乎基本上與熱量攝入超標、肥胖、不利於血糖控制等等劃等號，所以現在全民控制主食似乎成了比控制脂肪攝入更時髦的話題。

精製麵包攝入較多

增加心血管疾病風險

近期一項發表在著名科學期刊《英國醫學雜誌》上的一篇研究似乎又給碳水潑了一盆冷水，一項在21個國家開展涉及13萬人的城鎮與農村居民流行病學前瞻研究（PURE）數據顯示：

每日食用350克以上精製穀物，與心血管事件發生風險上升33%，死亡風險上升28%有關。

這裡說的精製穀物，僅限於精製小麥粉做成的白麵包、烘焙食品等食物，而中國人常吃的米飯卻沒有明顯的類似負面作用，所以控制普通麵包的攝入似乎更有利於健康。

精製麵包攝入越多，心血管疾病發生率越高

由於營養研究混雜因素非常多，即便考慮了受試者年齡、性別、既往病史、整體飲食情況等種種影響因素後，與每日食用精製穀物不足50克的人群相比，那麼食用精製穀物比如白麵包每日超過350克，仍然與心血管事件發生和死亡風險上升有關，也與受試者血壓更高有關。

與此同時，本研究沒有發現全穀食物攝入較多時會引發心血管疾病發病率增加，白米飯情況同樣如此，由此也說明，從健康角度而言，精製麵包，各位花裡胡哨的麵包攝入量一定要控制，而現在流行的全麥麵包更加有利於健康。

而白米飯的危害比精製麵包要小一些，我們中國人吃白米飯看起來總體還是基本健康，但仍然還是要控制攝入總量。

研究顯示米飯比麵包還是要健康一些

什麼是真正的全麥麵包？

一說到全麥麵包，所能聯想到的詞無外乎是健康，膳食纖維，無糖無油，低卡路裡，高飽腹感等等，因此不少減肥人群會選擇全麥麵包當作自己的營養代餐，全麥麵包同時也受到廣大運動人群的追捧。

但是你知道嗎？市面上99%的全麥麵包都不是真正意義上的「全麥」！因為如果真是全麥，口感將及其糟糕，你甚至無法下咽……

什麼是真正的全麥麵包？

全麥麵包是指用含有小麥外面麩皮和麥胚的全麥麵粉製作的麵包。

全麥麵包的主要製作原料是全麥粉，而市面上大多數所謂「全麥麵包」的製作原料仍然為小麥粉，而小麥粉已經去掉了小麥表面的麩皮等物質，所以這些並不是真正意義的「全麥麵包」。

全麥麵包有哪些營養價值？

通常來說，全麥麵包比普通的白麵包有更高的營養價值，全麥麵包使用的主要原料是全麥粉，而普通麵包主要原料是小麥粉。

全麥粉在加工的過程中沒有去除小麥外面的麩皮，而麩皮中含有大量的維生素, 如B族維生素 (葉酸、煙酸、硫胺素) 和維生素E、礦物質如鉀、硒、鐵等及纖維素。

有研究發現，堅持長期攝入全麥食品，可以降低患心臟病的風險，降低糖尿病的發病風險。

同時全麥富含膳食纖維，膳食纖維可以清潔消化壁和增強消化功能、稀釋和加速食物中的致癌物質和有毒物質的移除、保護消化道；

同時，膳食纖維還能減緩消化速度，增加飽腹感，加快排洩膽固醇，讓血液中的血糖和膽固醇維持在正常水平。

不是商家故意欺騙你

真正的「全麥麵包」其實不受待見

儘管全麥麵包營養價值要優於普通白麵包，但真正的全麥麵包由於含有較多粗纖維，口感非常粗糙，難以下咽。

因此，考慮到消費者的接受能力，全麥麵包在國內市場銷量並不是很好，大多數商家為了提高銷量，一般只是添加部分全麥粉，又或者添加各種糖、油脂來改善口感，這樣才能讓全麥麵包吃起來更軟、更甜。

全麥因為保留了麩皮，在製成全麥粉時會呈現一種褐色，所以用全麥麵粉做成的全麥麵包都是呈微褐色的，這也是我們平時在評判一個麵包是否為全麥麵包，通過肉眼所能觀察到的最直接的一個標準。

不要以為顏色深的麵包

就一定是全麥麵包

有人自然會問，是不是褐色深色的麵包就是全麥麵包呢？

當然不是！

我們剛剛說了顏色只是辨別是否為全麥麵包的一個方面，要知道全麥粉是比小麥粉略貴些，有些麵包店為了節約成本，而又想賣「高價」的全麥麵包，會在小麥粉裡加入焦糖或糖漿，這樣麵包在出爐的時候也會呈現出一種淺褐色，還有的會再摻一些麩皮，這樣在外觀和外型上都會更加接近真正的全麥麵包，但

其實這類麵包並非真正意義上的全麥麵包，而是「偽全麥」。

最靠譜的鑑別方法

看麵包食物成分表

對於大眾來說，判斷麵包是不是真全麥或者接近全麥，最靠譜最科學的方法是看食物成分表。

食物成分表相上面會標明在製作麵包過程中使用了哪些原料和添加劑，而這些原料的排序就是最為重要的信息，因為按照我國現行的 《食品安全國家標準預包裝食品標籤通則》的規定，配料需按照加入量的遞減順序進行排列，也就是說含量越高的成分排位越前。

一般來說全麥粉最好排在第一位，否則很難保證全麥粉的含量能夠佔到30%，如果排名很靠後，那很明顯就只是「做個樣子」罷了。

如果食物成分表排名第一寫的是小麥粉，那麼毫無疑問，這類口口聲聲說自己是全麥麵包的，一定就是「偽全麥」了。

市面上常見的全麥麵包

1.【橙子快跑】全麥麩皮粗纖麵包

配料表中全麥粉第一位，小麥粉第二位，麩皮第三位，說明其實也有小麥粉，由於其含有較多粗纖維，所以這讓麵包的口感很一般。

再來看看營養成分表，一片麵包大概60g左右，根據換算，一片麵包大概有133kcal的能量，如果是對於一位減脂女性（身高160cm，體重65kg），早餐來上一片，喝一小杯牛奶，加上這全麥麵包獨特的口感和飽腹感，應該是足夠了的。

2.【捷森】黑麥麵包

第一成分是黑麥和黑麥粉，這款德國進口的黑麥麵包可謂真正的全麥麵包。

吃過這款麵包的人幾乎都無法接受其口感，可以用無法下咽來形容，其鹽分含量非常高，可能是為了延長保質期，還帶有很明顯的酸味。建議不要輕易嘗試。

3.【曼可頓】代餐穀物全麥麵包

這款全麥麵包配料表顯示排在第一位的是全麥粉，主要成分除了全麥粉就是水，額外加入了一些穀物仁，豐富了其營養成分，但口感上依然比較粗糙。

如何挑選更真的「全麥麵包」

1.看顏色 

前面我們說了評判是否為全麥麵包的一個標準就是看顏色，全麥麵包是呈通體淺褐色的，切開裡面的顏色也是褐色。但是記住，並不是所有褐色的麵包都是全麥的，但是全麥麵包必然是褐色的。

2.看配料表 

配料中有全麥粉，且位置越靠前越好，排在第一位最好。

3.看切面  

真正的全麥麵包橫切面的孔隙會較大，並摻雜著麩皮（不僅僅是在麵包表面）。

4.摸手感  

全麥麵粉筋度低，冷卻後手感會比較硬

5.聞味道  

全麥粉含量越高，「麥子味」越明顯。

6.嘗口感  

高含量全麥麵包從表面上看就非常粗糙，口感可以品嘗到細碎的顆粒感，甚至咽下去的時候會有點剌嗓子。

你不必過度追求全麥麵包

獲取膳食纖維的方式有很多

我國對於「全麥麵包」並未做任何規範要求，因為是否是全麥，並不影響食品安全，這只是營養價值範疇的問題。

一般來說，全麥粉含量達到30%以上就可以聲稱自己是全麥麵包。

我們追求全麥麵包，是希望能夠從中獲得豐富的膳食纖維和礦物質，而粗雜糧，玉米，燕麥等等都是獲取這些重要營養物質的方式。

還是那句話，你不可能靠一兩種食物來減肥，也不可能指望一兩種食物就能給你帶來健康，你需要的是食物多樣，均衡膳食。

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