生命在於運動，但是錯誤的運動可能會對身體造成損傷，今天就說說運動損傷的預防和緊急處理。運動損傷的預防主要是做運動之前要注意一些基本的要求，比如你要穿適合運動的服裝鞋子，不要在溼滑的場地劇烈運動以防摔傷。其次是要在運動之前做一些熱身運動把關節肌肉放鬆，舒展開，這樣能避免在運動時產生抽緊等症狀。
如果在運動時還是出現了意外傷害，那你必須要了解如何做出緊急處理，如果是小傷比如出現了摔跤皮外傷，首先是要做好清洗消毒的工作，然後包紮。
但是出現了嚴重的傷害比如骨折等，那就必須先要鎮定，馬上撥打救助電話，在等待醫生過程中千萬不要移動傷口，如果出血要先止血避免出血過多導致休克。
一、運動損傷的原因以及治療方法
1、肌肉韌帶拉傷：
內因：訓練水平不夠、柔韌、力量、協調性差，生理結構不佳
外因：準備活動不充分、場地、氣溫、溼度、上課內容不好，教練專業水平不夠
預防：選教練、場地及適當的課程，在正常天氣情況下鍛鍊、準備活動充分、循序漸進。
處理：24小時前為急性期：方法：停止運動、冷敷、包紮、抬高受傷部位。
24小時後為恢復期：配合按摩、微動、康復或恢復性鍛鍊
2、關節扭傷：
內因：技術掌握不好、協調性差，關節周圍肌肉力量小、生理結構不佳、疲勞產生體力差
外因：準備活動不夠、場地滑、器材使用不當、教練、內容不好(動作速度快、轉、跳多)
預防：準備活動充分、了解設備使用、循序漸進，讓教練或自己速度放慢。
處理：24小時前為急性期：方法：停止運動、冷敷、包紮、抬高受傷部位。
24小時後為恢復期：配合按摩、微動、康復或恢復性鍛鍊
3、心力憔悴：
表現：人發冷，多汗、臉色白或紅、頭痛、暈、虛、筋疲力盡。
預防：教練或練習者要注意運動量的控制，
處理：離開熱的地方，寬衣、溼衣。清醒後給他慢喝些水、注意觀察，病人當天不要多運動
二、盤點運動各類損傷的急救方法
一、擦傷即皮膚的表皮擦傷。如擦傷部位較淺，只需塗紅藥水即可;如擦傷創面較髒或有滲血時，應用生理鹽水清創後再塗上紅藥水。
二、肌肉拉傷指肌纖維撕裂而致的損傷。主要由運動過度或熱身不足造成，可根據疼痛程度知道受傷的輕重，一旦出現痛感應立即停止運動，並在痛點敷上冰塊或冷毛巾，保持30 分鐘，以使小血管收縮，減少局部充血、水腫。切忌搓揉及熱敷。
三、挫傷由於身體局部受到鈍器打擊而引起的組織損傷。輕度損傷不需特殊處理，經冷敷處理24小時後可用活血化瘀酊劑，局部可貼傷溼止痛膏;在傷後第一天予以冷敷，第二天熱敷，約1 周后可吸收消失。較重的挫傷可用雲南白藥加白酒調敷傷處並包紮，隔日換藥1次。每日2~3 次理療。
四、扭傷由於關節部位突然過猛扭轉，擰扭了附在關節外面的韌帶及肌腱所致。多發生在踝關節、膝關節、腕關節及腰部，不同部位的扭傷，其治療方法也不同。1. 急性腰扭傷可讓患者仰臥在墊得較厚的木床上，腰下墊一個枕頭，先冷敷，後熱敷。2. 關節扭傷踝關節、膝關節、腕關節扭傷時，將扭傷部位墊高，先冷敷，兩三天後再熱敷。如扭傷部位腫脹、皮膚青紫和疼痛，可用陳醋半斤燉熱後用毛巾蘸敷傷處，每天2~3 次，每次10 分鐘。
三、健身鍛鍊中預防運動損傷的方法
熱身方法
1.熱身運動時，除了常規的從頭至腳的徒手熱身方式外，身體各部位的關節、韌帶、肌肉也要進行充分的活動。還可藉助跑步機、健身車等進行較低強度的有氧運動。
2.全身熱身後，要進行局部關節、韌帶和肌肉的針對性活動。比如當日主要練肩，那就要對肩部進行針對性的熱身，如用高位拉力器做頸前或頸後下拉，前、後各做1至2組，用輕重量，每組做15次。熱身運動一般以10分鐘為宜，冬季可稍長些，約15分鐘。熱身時間不宜太短或太長，太短熱身不充分，容易出現運動損傷;太長體力過早消耗，影響正式鍛鍊。
整理放鬆
鍛鍊後的整理放鬆運動也是必做的。它能使人體從運動狀態平穩地回到安靜狀態，有利於償還「氧債」，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進肌體恢復。
許多健身者不重視整理放鬆運動，練完就走人，雖然當時沒有什麼不適徵兆，但第二天或下次鍛鍊時就可能出現肌肉疼痛或關節損傷等症狀。
整理放鬆方法：
1.慢跑5至10分鐘能全面促進肌體恢復;練完大腿騎5至10分鐘阻力較小的健身車，既能緩解大腿肌的緊張狀態，又能恢復肌肉彈性。
2.反方向拉伸練習。在健身鍛鍊結束時，適當安排與訓練部位方向相反的肌肉拉長和伸展練習，對加速肌體恢復和預防運動損傷大有裨益。譬如，肩、腰部練習結束時，做單槓懸垂、提膝或前後擺動等放鬆練習，可迅速減輕肩腰部關節、韌帶和肌肉的壓力和酸痛，促進肌體恢復。
四、肌肉拉傷做好六個預防工作
1、認真做好準備活動
對訓練中負擔較大和易受傷的部位要特別做好準備活動。準備活動結束與訓練開始不要超過四分鐘。間歇時間過長或改練其它部位時，應補做專項準備活動。專業運動員對熱身運動都是非常重視的，一般來講熱身運動應該是10——20分鐘左右，通過放鬆肌肉、牽拉運動、輕度的活動「提醒」肌肉馬上就要進行大運動量的活動了。
2、做好放鬆和整理活動
訓練後必須做一些伸展放鬆練習，以加速運動部位的恢復。例如，做完硬拉和深蹲後，可懸吊在單槓上，然後做提膝下放或直腿左右擺動等動作，以及脊往恢復原來的機能狀態。
3、大重量訓練要適可而止
用大重量訓練，如果沒有把握，最好請人保護。不要經常借力訓練。做動作時不要速度太快和突然啟動。間隔時間較長再練時，要減輕重量、降低強度。
4、加強醫務監督和訓練場地安全檢查
常練健美者最好定期進行體格檢查，參加比賽時要進行補充檢查，以便及早發現隱患，採取措施。
5、注意身體的警號
疲乏、焦慮、長期有時斷時續的肌肉酸脹疼痛等是身體發出的警號，若置之不理，則小傷會釀成大傷。軟組織損傷一般恢復較慢，若處理不當，輕則造成慢性損傷，重則留下不同程度的功能障礙。
6、加強運動理論的學習
高水平的專業運動員並不僅僅是「四肢發達」，運動理論的學習也是至關重要的，很多技巧性的運動項目，如果運動姿勢不正確，或者運動技巧不規範，都很容易造成運動損傷，業餘愛好者更是應該加強運動理論的學習，掌握正確的運動方法。
對於職業運動員而言，傷病是最大的敵人，一次重傷很可能就徹底改變了一名球星的職業生涯；而對於經常運動的人來說，運動損傷也難以避免。如何預防運動損傷、受傷後該如何急救呢？來看下運動醫學博士是怎麼建議的。
本期資料由國家體育總局運動醫學研究所周敬濱博士提供，中國足協技術部進行了翻譯整理，一起來看下。
一、運動損傷的急救原則
（一）「PRICE」原則
1.P-Protect，保護。
損傷早期適當的採取積極保護措施，避免肢體再次損傷和搬運損傷。如未能明確損傷程 度，應避免早期因不當移動造成二次損傷，尤其是在脊柱如頸椎和腰椎損傷後，切忌盲 目進行搬運，可通過現場佩戴頸託，或者採用脊柱護板進行轉移。膝關節損傷後可採取 繃帶保護，或者膝關節伸直位支具保護。肩關節急性外傷後脫位不要盲目復位，避免骨 折脫位後的二次損傷，可暫時採取前臂吊帶臨時固定。
2.R-Rest，肢體休息。
避免二次損傷，反對帶傷參賽。運動損傷後充分休息是傷病癒合的重要條件，任何損傷 均有一定的生物癒合期，違反癒合規律，過於強調儘早重返賽場不利於傷病的充分癒合。
3. I-Ice，冰敷。
通過冰敷使局部血管收縮，減輕患處出血、腫脹和炎症反應，促進早期恢復。
4.C-Compression，加壓包紮。
採用繃帶或者彈力繃帶，根據一定方法對損傷部位進行加壓包紮，減少局部出血，避免 早期腫脹，加壓包紮對於早期控制出血和腫脹遠優於冰敷，可以作為首選治療方案。
二、急性運動損傷的早期治療
急性運動損傷在最初 24-48 小時內，肌肉、 韌帶、骨骼等組織發生的損傷可引起諸如肌肉 韌帶撕裂、血管破裂、骨折等，這些損傷處不 僅在開始時出現腫脹以及疼痛，破損的血管出
血增加，還可能進一步引發繼發性低氧性損傷， 導致細胞組織壞死。因此，早期治療目的在於 有效地減輕腫痛、控制局部過度出血。
1.開放性傷口
第一步：止血。用乾淨的布或者繃帶加壓止血。抬高患肢，持續保持壓力20-30 分鐘。
第二步：清潔傷口。
用清水衝洗傷口，肥皂或者洗手液清洗傷 口周圍皮膚，不要用肥皂水和洗手液直接 衝洗傷口，有條件可以用碘伏或者碘酒酒 精清潔傷口。傷口內有汙物和碎屑可用棉 籤蘸碘伏清理。
第三步：覆蓋傷口。
進一步防止出血與保持傷口乾淨整潔。
2.出血和止血
常用的外出血臨時止血法有以下幾種：
（1）加壓包紮止血法
用生理鹽水衝洗傷部後用厚敷料覆蓋傷口，外加繃帶增 加血管外壓，促進自然止血過程，達到止血目的。
（2）抬高傷肢法
用於四肢小靜脈和毛細血管出血。將患肢抬高，使出血部位高於心臟，降低出血部位血壓，達到止血效果。此法在動脈或較大靜脈出血時，僅作為一種輔助方法。
（3）指壓止血法
用手指壓迫身體表淺部位的動脈於相應的骨面上，可暫時止住該動脈供血部位的出血。根 據全身動脈的走行分布，在體表有一些動脈搏動點，即為壓迫止血點，指壓法簡單易行， 但因手指容易疲勞不能持久，只能作為臨時止血，隨後應改用其他止血方法。
（4）止血帶法
如果傷及動脈，出血控制不住，可讓有經驗的醫務人員使用止血帶。每 10-15 min 檢查一 次止血帶。如果出血可控，則鬆開止血帶。在使用止血帶的同時，迅速轉運至醫院。
生活中常見的運動損傷與處理方法
1、擦傷（皮膚表面受到磨擦後的損傷）
處理：A、輕度擦傷：傷口乾淨者一般只要塗上紅藥水或紫藥水即可自愈。
B、重度擦傷：（首先需要止血）冷敷法（講解）、抬高肢體法、繃帶加壓包紮法、手指直接指點壓止血法。
冷敷法：可使血管收縮，減少局部充血，降低組織溫度抑制神經的感覺，因而有止血、止痛、防腫的作用，常用於急性閉合性軟組織損傷。
2、鼻出血（鼻部受外力撞擊而出血）
處理：應使受傷者坐下，頭後仰，暫時用口呼吸，鼻孔用紗布塞住，用冷毛巾敷在前額和鼻梁上，一般即可止血。
3、扭傷（當關節活動範圍超過正常限度時，附在關節周圍的韌帶、肌腱、肌肉撕裂面造成）
重度扭傷處理：應先止血、止痛。可把受傷肢體抬高，用冷水淋洗傷部或用冷毛巾進行冷敷，使血管收縮，減輕出血程度，減輕疼痛。不要亂揉私心動，防止增加出血。然後在傷處墊上棉花，用繃帶加壓包紮。受傷48小時以後改用熱敷，促進淤血的吸收。
4、挫傷（在鈍重器械打擊或外力直接作用下使皮下組織、肌肉、韌帶或其它組織受傷，而傷部皮膚往往完整無損或只有輕微破損。）處理同（3）。
5、腦震蕩（頭部受天外力打擊或碰撞到堅硬物體，使腦神經細胞、纖維受到過度震動。）
可分為輕度、中度和重度腦震蕩。
處理：對輕度腦震蕩的病人，安靜臥床休息一、二天後，可在一星期後參加適當的活動。對中、重度的腦震蕩，要保持傷員絕對安靜，仰臥在平坦的地方，頭部冷敷，注意保暖，及時送醫院治療。
6、脫臼（由於直接或間接的暴力作用，使關節面脫離了正常的解剖位置。
處理：動作要輕巧，不可亂伸亂扭。可以先冷敷，紮上繃帶，保持關節固定不動，再請醫生矯治。
7、骨折（骨的完整性受破壞）
處理：首先應防止休克，注意保暖，止血止痛，然後包紮固定，送醫院治療。
8.脊髓損傷
對疑似脊髓損傷的傷者進行急救時需要採取以下措施：
（1）呼叫救護車
（2）早期處理
請勿移動傷者，除非絕對有必要挽救傷者的生命。請勿彎曲或扭轉傷者的頸部或身體。保持傷者被發現的體位並固定頭部、頸部、肩部和軀幹-捲起毛巾、毯子、夾克或衣服， 置於頭部、頸部、肩部和軀幹周圍。
（3）如果有頸椎損傷則需注意避免進一步損傷頸椎。可輕輕向前牽拉頸部，開放氣道。
三、運動損傷的預防
運動員高強度、長時間的訓練會導致運動損傷的高發，對運動損傷進行預防是降低運動損傷高發的有效措施。有效預防措施主要包括：
（一）賽季前體檢與評估
收集包括心血管功能與耐力、柔韌性與力量等指標在內的生理特徵數據，完善運動員損 傷資料庫，評估運動員的身體狀態。
賽前運動功能的評估和臨床檢查有所不同，除了對某些項目易損傷的部位進行臨床檢查， 還需要對機體的功能進行綜合評價，主要包括柔韌性和力量。
1.力量訓練
力量素質是運動素質的基礎，也是運動損傷預防的重要基礎。有針對性的肌肉力量加強能夠增強關節穩定性，有效預防運動損傷。力量訓練主要從以下幾個方面增強運動員的預防能力：
（1）加強關節穩定性，當通過力量訓練加強關節周圍的肌肉力量時，關節周圍的肌肉可以在運動時產生強有力 的收縮，從而維持關節穩定性，預防運動損傷。
（2）提高中樞神經系統的興奮性，力量訓練可以提高運動肌肉之間的協調能力，使神經系統和動作效能對力量訓練產生新 的適應，達到專項運動中所需的力量素質，從而預防運動損傷。
（3）提升力量耐力水平，力量耐力是肌肉長時間持續工作的能力，即對抗疲勞的能力。力量耐力訓練的目的在於 改善主動肌和對抗肌之間的協同性，提高動作的經濟性，最大限度延長疲勞的出現，從 而降低運動損傷的風險。
2.牽拉練習
牽拉目的是增加身體柔韌性，改善關節活動範 圍。緊張、僵硬的肌肉會妨礙正常的肌肉活動， 肌力和爆發力也會大幅減弱。牽拉技術可以有 效地增加肌肉的延展性，防止肌肉緊張和僵硬。
牽拉練習的方式主要包括：
（1）靜態牽拉
靜態牽拉指的是拉長肌肉長度並使其保持一段時間，身體不需要走動或者大幅度的運動，只需 要保持靜止和勻速呼吸。靜態牽拉能夠改善關節活動程度、增加肌肉延展性，有效預防肌肉、 韌帶和關節的運動損傷。
靜態牽拉的注意事項：
強調緩慢而順滑的運動，並配合深呼吸進行，當牽拉到感到肌肉緊張甚至微痛的位置進行深呼吸，有助於肌肉放鬆。
在靜力性牽拉的終末位保持 20-30 秒，保持節奏性的呼吸，重複進行 2-3 次。牽拉時如果有明顯的疼痛，則說明牽拉的幅度過大。在機體關節的生理範圍內進行牽拉。如果有部位異常緊張僵硬，要詢問理療師或者體能教練，在專業人員指導下完成牽拉練習。
靜態牽拉的優點：
增加關節，肌肉，韌帶及相關組織的活動幅度。有助於將運動完成後處於緊繃狀態的肌肉 恢復成原本狀態，並且靜態牽拉還能加速恢復肌肉原本的彈性、減少酸脹疼痛、避免運動 傷害，讓肌肉線條更修長！
靜態牽拉的缺點：
訓練前進行這種伸展運動可能會影響訓練的節奏。靜態牽拉更注重肌肉的恢復，會增加肌 肉纖維的拉長，會降低肌肉的敏感程度，容易降低肌肉的收縮力量。建議將靜態牽拉放到 訓練後進行。
（2）動態牽拉
動態牽拉是一種運動針對性較強的功能性拉伸。動態牽拉的動作大多會模仿運動員之後 進行的運動項目，如足球比賽中的急停、轉身、跑跳等動作。
動態牽拉可以加強練習者的力量，身體柔韌性，平衡能力，與協調性。動態牽拉更注重 於多關節，多肌群參與的拉伸運動模式。通過運動模擬，增加動作的發力感，增強身體 對力量動作的掌握程度，肌肉被牽拉、拉伸，肌肉內的感應器官感應到牽拉，產生興奮， 促使肌肉猛力收縮。動態牽拉類似於向運動員身體發出即將開始運動的信號，適合訓練 前進行，動態牽拉能夠在短時間內充分調動起身體的各部分肌肉，使身體迅速適應運動 環境。
動態牽拉的優點：
運動針對性的功能性牽拉可以加強練習者的力量，身體柔韌性，平衡能力與協調性。
動態牽拉的缺點：
動態牽拉運動容易造成肌肉的損傷。
（3）PNF 牽拉
PNF的中文全稱叫做本體感受神經肌肉性促進法拉伸（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretch）。
PNF牽拉是通過刺激人體本體感受器，以激活和募集最大數量的運動肌纖維參與活動，促 進主動肌與拮抗肌的交互收縮與放鬆，增強神經的興奮、抑制的轉化能力以改變肌肉的張 力，可以擴大關節活動範圍。
PNF牽拉有三種技術類型：
靜力-放鬆
進行被動靜力式牽拉，保持10秒，使被牽拉者有中等程度的牽拉感；
牽拉者施加使被牽拉者髖關節屈的阻力，這時被牽拉者在保持腿位置不變的同時，盡 可能對抗其施加的外力，保持胭繩肌等長收縮6秒;
被拉伸者腿部放鬆，繼續進行被動靜力式牽拉，保持30秒。
收縮-放鬆
進行被動靜力式牽拉，保持10秒，使被牽拉者有中等程度的牽拉感；
牽拉者施加使被牽拉者髖關節屈的外力，這時被牽拉者用力伸髖，儘可能大於其施加 的外力，胭繩肌進行全範圍的向心收縮，並重複動作至一定次數(一般為6-10次)；被拉伸者腿部放鬆後，繼續進行被動靜力式牽拉，保持30秒。
3.平衡訓練
平衡訓練有利於促進肌肉神經控制能力，是一種 漸進性、系統性、目的性較強的訓練方式，對肌 肉多個維度進行強化。在訓練和比賽中，具備良 好的平衡能力是避免損傷和再損傷的前提。平衡 和本體感覺的訓練可增強動作控制能力，例如足 球運動中變向跑，以及急停和急轉的動作完成都 是受到本體感受器的精確控制。
按照損傷發生的原因，又可以分為兩大類：
第一大類，叫做急性損傷，就是原來都是好好的，突然受到外力。比如說車禍、高空墜落.
另一大類，通常沒有突發的外力，而是長時間因為反覆勞損和過度使用而緩慢起病造成的。當然慢性損傷也可能是由於急性損傷後未及時治療或者治療不當發展而來。
慢性損傷一般是熱敷治療，來緩解肌肉的緊張，減少疼痛。增加韌帶和肌腱的彈性、增加局部血供。
急性損傷在平常的運動：跑步、打羽毛球、打籃球中很常見，而且多是因為運動不當引起的。所以如果希望通過運動來提升健康狀況。我建議你一定要找專業人士制定一個健康、科學、合理的運動方法。同時要學會鑑別在運動過程中是否已經出現了損傷。
1）有沒有外在的暴力
一個是我前面提到過的外力，再有就是是不是運動的強度過大，比如從來不跑步的人突然去跑了個5km、10km。超出了你承受範圍的暴力就會引起損傷。
2）反反覆覆對一個部位的刺激
這種即使是小強度的，日積月累也會引起疼痛。比如很多媽媽在家裡面也沒去做什麼運動，但是手指、手腕、肩膀老是痛。這是因為她可能天天在家裡拖地、洗衣服、、燒水做飯，這也會引起損傷。
3）職業原因
長時間的操作滑鼠、打字。這比較常見的就是滑鼠手和腱鞘炎。
4）肥胖
體重過重會導致骨骼肌肉運動系統的壓力變得非常大。拿膝關節舉例。我們正常的站立的時候，兩個膝關節上所承受的重量基本和我們的體重相當。
走路、深蹲、爬山、下坡這些運動時，肥胖人群的膝關節承重比我們大4倍。你想想60公斤和120公斤的2個人，乘以四之後承重相差真的很多。所以控制體重非常有必要。
5）關節「越界」
身體的所有關節。其實都是在一定範圍內活動的。全身最靈活的關節是肩關節，可以隨意活動，基本上可以360度的活動，而膝關節可以在180度範圍內活動。踝關節的活動範圍就比較小了，他只能在140-150度的範圍內活動。
關節韌帶可以維持關節在正常範圍內的活動，防止關節的過度運動。韌帶還能夠加強關節強度，防止關節分離，保護其他組織，如關節囊、肌腱等。
如果關節突然受到很大的外力，就會超過正常範圍，就會導致關節韌帶損傷。我們也叫做「越界」。
6）關節老化
膝關節是人體最大、最複雜的關節，負重大、活動多，極易受到磨損。其中關節軟骨是關節活動、負重的重要結構，非常耐磨，且具備一定的自我修復更新的能力。
但長期的活動也會導致軟骨變薄，甚至整個軟骨被磨損消失。同時膝關節的韌帶（前、後交叉韌帶、內、外側副韌帶）也開始變脆。肌肉纖維也逐漸萎縮，肌肉容量變少，都會導致膝蓋疼痛。
一旦運動中出現了疼痛，那說明骨骼，肌肉，韌帶，軟骨，可能是哪一部分，或者是多個部分都出現了損傷，這個時候需要做的就是要判斷到底是哪裡？哪一個部分出了問題。
因為不同部位的損傷，預後是不一樣的。
骨骼：只要對位對線良好，給他足夠的時間，是可以完全恢復的。
肌肉：一般的肌肉損傷修復完之後有可能會比以前更加強壯，這也是我們鍛鍊的目的，但特別嚴重的拉傷，超過一半以上甚至更多的肌肉及纖維斷裂是根本無法修復的，那就是持續的損傷了。
韌帶：一旦損傷之後，是很難完全修復的。有一些地方的韌帶是可以修復的，比如膝關節內側副韌帶，如果損傷了，即使有部分的斷裂，也是可以完全修復了。
但有些韌帶，比如前交叉韌帶，一旦發生斷裂，即使是部分斷裂，也是不可能修復了。必須要通過重建或者替代的方法來治療。
軟骨：一旦損傷也是不可能修復了。所以出現疼痛之後一定要跟醫生溝通，對症治療。
當然，說了這麼多，並不是說不要去運動。生命在於運動。運動的好處還是非常多的，只是說要科學對待。
運動的重點要放在增加肌肉負荷，讓我們的骨骼更加健壯，但一定不要傷害韌帶和軟骨。所以運動一定要選擇合適的方式和強度。
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