作為一個小肌群來講，手臂部位總是會受到廣大健身愛好者的喜歡，一方面是從全面的角度來看，想要擁有一個協調健美的身材，哪一個部位都不能被放過；另一方面是因為手臂是一個相對顯現的一個部位，時常被健身愛好者拿來展示自己的健身成果。當然，對於沒有增肌要求的朋友們來講，結實緊緻的手臂同樣是我們追求的對象，因為手臂鬆弛粗壯不但會讓人看起來很胖，還會讓人看起來很老。
那麼，在手臂訓練過程中，想要取得良好的訓練效果，就要把手臂肌群單獨拿出來進行針對性的訓練才可以。所以，我們需要了解手臂肌群的結構、特點以及相關動作，然後再結合自己的訓練目的進行訓練。從大臂肌群來看，主要分為兩個部分：肱二頭肌與肱三頭肌：
肱二頭肌：位於大臂前側，包括兩個頭（長頭與短頭），針對性動作為彎舉，在彎舉動作過程中，我們可以通過對大臂與軀幹角度的調整來重點刺激長頭與短頭，當手臂後拉（位於軀幹後側）越多時就會重點刺激長頭，反之（當手臂位身體前側）則重點刺激短頭。
另外，我們還需要知道的是，肱二頭肌不僅會在其他的訓練過程中被練到，在日常生活當中也較多被使用，同時大臂前側並不容易堆積脂肪。因此，肱二頭肌會相對發達，對於多數不太胖的朋友們來講，只要自己彎曲手臂都可以看到肱二頭肌。
肱三頭肌：位於大臂後側，包括三個頭（長頭，內側頭與外側頭），針對性動作為臂屈伸，同樣我們也可以根據大臂與身體角度的調整來重點刺激不同的部位。比如，過頂類臂屈伸會重點刺激長頭；大臂貼緊軀幹的動作（俯身啞鈴臂屈伸，繩索下壓等）會重點刺激內側頭與外側頭；而大臂垂直於軀幹的動作（如仰臥啞鈴臂屈伸）則對三個頭都能形成有效的刺激。
另外，從體積上來看，肱三頭肌佔據整個大臂三分之二的體積，並且在日常生活當中不太容易被使用，因為肱三頭肌相對薄弱，因此，對於想要突破臂圍的男士朋友們來講，肱三頭肌則應該是重點鍛鍊對象。
還有肱三頭肌這個位置，也就是大臂後側是一個容易堆積脂肪的部位，所以對於女性來講，會因為減脂速度過快與肌肉的流失而導致大臂後側鬆弛的現象出現，也就是我們經常說的拜拜肉，那麼，要解決拜拜肉，鍛鍊肱三頭肌同樣是重點。
通過以上內容，我們對手臂肌群的結構、特點以及相關動作有一定的了解，當然，了解肌肉結構不是目的，而是要為訓練做好準備，所以，下面分享一組手臂訓練動作，我們可以參考這組動作來完成自己的訓練。
動作一：站姿彈力帶（繩索）下壓
將彈力帶（或繩索）固定在高位，面對彈力帶調整好身體位置，雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，大臂貼近身體，小臂向上彎曲，雙手各握彈力帶兩端
保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂固定不動，肱三頭肌發力帶動小臂向下拉動彈力帶至手臂伸直
動作頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後保持大臂不動，主動控制速度慢慢反方向還原，使肱三頭肌得到完全伸展
動作二：站姿槓鈴彎舉
雙腿分開與肩同寬站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住槓鈴垂於體前，肩部下沉
保持身體穩定，保持核心收緊，保持大臂固定不動，肱二頭肌發力帶動小臂彎曲向上舉起槓鈴
動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後主動控制速度慢慢還原，注意不要讓槓鈴自由下落
動作三：屈腿仰臥後撐
背對固定物體，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，雙手位於身體後側撐在物體邊緣，雙臂伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，肩部下沉
保持身體穩定不要晃動，慢慢屈肘向下，使軀幹沿著物體邊緣向下移動
至動作頂點稍停，感受肱三頭肌的伸展，然後肱三頭肌發力撐起身體還原，並感受肱三頭肌的收縮
整個動作過程中使軀幹沿著物體邊緣上下移動
動作四：上斜式啞鈴彎舉
俯身趴在傾角為45度左右的上斜凳上，腹部及大腿貼緊墊子表面，雙臂伸直垂於體前，雙手各握啞鈴，掌心向前
保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎曲小臂
動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後主動控制速度慢慢還原
動作五：上斜式三頭伏地挺身
俯身，雙手比肩略寬支撐在具有一定高度的橫杆上方，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直，身體從頭到腳呈一條直線
保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂貼近身體向下俯身
至自己動作頂點，感受肱三頭肌的伸展，然後肱三頭肌發力撐起身體至動作起始狀態，並感受肱三頭肌的收縮
動作六：站姿啞鈴旋轉彎舉
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手各握啞鈴垂於體側，掌心向前
保持身體穩定，保持核心收緊，保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎曲小臂
至動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後旋轉手腕至掌心相對，並控制速度慢慢下落還原
在訓練開始之前熟悉動作要領，並做好充分的熱身以後開始正式的訓練，在訓練過程中保證動作質量，並在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，如果能力允許，在保證動作質量的前提下，可以把一個變舉動作與一個臂屈伸動作組合成超級組來完成，組間不休息，如果能力有限則不需要勉強。
對於以增肌並突破臂圍的男士朋友們來講，選擇自己能力範圍內的大重量，每個動作12-20次，每次3-5組，對於以緊緻手臂來塑形的女士朋友們選擇小重量，以每個動作12-20次的方式來完成，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。
作者：十月知行
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