臀大肌訓練的正確打開方式—先激活肌肉再訓練,靠收縮臀主導動作

在下肢的肌群當中，除了腿部肌肉以外還有一塊肌肉非常重要，那就是臀大肌，這塊肌肉是很多女性甚至是男性都夢寐以求的，因為擁有一塊渾厚的臀大肌能夠讓我們的身材波瀾起伏，臀大肌的主要功能是幫助人體實現大腿的後伸動作。只要是大腿發生了從人體的前側移動到身體後側的動作，臀大肌都會參與。

按照正常情況下，想要練臀大肌，在網上尋找一些動作進行模仿就可以了，但我想說你模仿之後收到的效果可能並不理想，很有可能臀沒練出來，大粗腿卻給練出來了，主要是因為在大腿後側的膕繩肌也有腿部後伸的功能，如果你沒有找到臀部發力的感覺，不會用臀部去主導動作，那麼膕繩肌就會去主導，除此以外，在臀部的訓練動作當中，還有一些蹲類的動作，那麼在蹲的時候如果你膝關節彎曲的角度太大，大腿前側的股四頭肌也會被練到，所以本文的主要內容如下：

幫助讀者學會臀部激活，找到臀部的發力感覺推薦3個簡單的臀部訓練動作，並分析動作容易產生的錯誤

臀部激活

臀大肌和膕繩肌在大腿後伸的動作當中屬於協同肌，那麼在臀部的訓練當中，我們很容易讓膕繩肌參與發力，主要的原因是很多人並不太會利用臀部的收縮去達到腿部後伸的目的，解決這個問題的首先要建立一個意識，那就是在腿部後伸的動作中要想著讓髖部從屈的狀態變成伸的狀態，要側重於把屁股從後往前方移動，很多人喜歡用膕繩肌去主導動作是因為他們太關注於腿部狀態了，總是想著伸膝，而不是伸髖，這樣臀部的感覺肯定會受到影響。

那麼關於臀部的激活，我主要推薦兩個動作，分別是徒手的Y字伸髖和彈力帶伸髖阻力訓練。

Y字伸髖

Y字伸髖這個動作主要的目的是依靠雙手的指引讓我們更加注重於依靠臀部的發力去伸髖，主要的動作分為兩個階段，第一個是屈髖階段，第二個伸髖階段，屈髖階段的流程如下：

雙腳的腳跟與肩同寬，腳尖衝前向下俯身到30度俯身到指定位置之後要保證腰部呈筆直的狀態，頭部、背部、髖部呈一條直線，也可以用雙手拿一根PVC杆對背部的姿勢進行校正。

伸髖階段動作流程

俯身完畢之後，把我們的雙手向上抬起，手臂與水平面的夾角大約為60度，雙手呈一個Y字形保證雙手所指的方向與後背的姿勢呈一條直線把注意力放在雙手所指的方向，順著這個方向站起身體，完成伸髖的動作在做這個動作的時候要注意讓臀大肌完成伸髖，而不是腿部發力完成伸髖，臀部發力和腿部發力在這個動作中有個明顯的區別，臀部發力的時候我們的髖部沒有多餘的動作，基本上是會筆直的往前伸，而如果用腿部發力我們的屁股會先往上抬一下然後再伸髖。

彈力帶伸髖阻力訓練

在熟悉了用臀部主導伸髖的感覺之後，我們可以把雙手放下來做單純的屈髖動作進行鞏固，但這還不代表你能夠把臀部的肌肉運用的靈活自如，如果這時你突然用啞鈴或者槓鈴做抗阻力的訓練，又會失去剛剛找到的感覺，所以通過徒手訓練完之後我們應該再用彈力繩進行輕微的抗阻力訓練，先用彈性阻力過渡一下，然後再用恆定阻力進行訓練。

在徒手訓練中我們主要強調的是伸髖動作，但是在正式的臀部訓練中我們要做的不僅僅有伸髖而已，還有在臀大肌做離心收縮時的屈髖運動，所以，依靠彈力帶不僅要強化我們的伸髖動作，還要強化屈髖動作，注意，在屈髖和伸髖的時候一定要讓臀大肌主導動作，彈力帶的強化步驟如下：

屈髖動作練習找好距離，讓彈力帶的阻力適中，頂峰收縮時不要讓阻力過大，然後把彈力帶套在臀部下方雙腳與髖同寬，感受彈力帶的阻力方向，然後慢慢的往後坐，一定要讓屁股移動的方向和彈力帶的阻力方向相反

伸髖動作練習找好距離，讓彈力帶的阻力適中，頂峰收縮時不要讓阻力過大，把彈力帶套在腹部下方屈髖到30度時做伸髖運動，同樣在伸髖時候感受彈力帶的阻力方向，讓髖部移動的方向與阻力方向相反

臀部訓練動作介紹

雖然伸髖和屈髖是臀大肌收縮的動作體現，這種動作形成的訓練模式是蹲的動作，但除了蹲的動作以外還有一種訓練模式是大腿後伸，所以這裡介紹2個蹲的動作和一個大腿後伸的動作。

箱式深蹲

箱式深蹲是在屁股後方放置一個凳子或者墊子類的支撐物，我們蹲下去的時候只要坐到這個支撐物就可以了，然後再依靠臀部的力量把身體站起，動作要領如下：

選用和小腿一樣高的支撐物進行訓練，先從坐姿開始雙腳比髖關節略微的寬一點點，腳尖衝前，小腿垂直於地面身體向前俯，把上半身的重心移動到腳的中間站起身時要保證小腿不動，角度踩住地面發出一個向後滑的力，然後驅動臀大肌站起。

箱式深蹲的好處是能夠限制膝關節的彎曲角度，防止股四頭肌的過度發力，那麼在這個動作中，容易出錯的地方是容易選錯支撐物的高度，如果選擇的支撐物低於小腿的話，我們在做下去的時候膝關節彎曲的角度會過大，那麼在站起時股四頭肌會過多的參與發力，這樣是不利於臀部肌肉的發展的，而支撐物高於小腿，雖然不會讓股四頭肌代償發力，但是臀部的收縮感會變弱。

除此以外在起身的時候容易發生的一個錯誤是身體會過度的向前傾，依靠身體過度的前傾能更容易的起身，但其實這樣會使膝關節的彎曲角度變大，這樣站起的話會發生股四頭肌代償的現象，所以上半身的俯身角度要適當，把身體的重心移到腳的中心點就可以了，姿勢找對了就不要再改變了。

錯誤動作示範

杯式深蹲

杯式深蹲是用雙手反過來拖住啞鈴然後做的深蹲動作，這個動作相對於箱式深蹲來說難度有點大，所以要注意的要點也很多，主要動作要領如下：

雙手託住啞鈴，雙腳比肩略寬，腳尖外展30°蹲下去的時候要讓髖關節和膝關節同時解鎖，並且腹部收緊，保證脊柱的穩定中立膝蓋彎曲的方向要和腳尖的衝向一致下蹲到髖部略低於膝關節即刻起身

杯式深蹲容易出錯的地方兩點，第一點是髖關節和膝關節的解鎖不同步，很多人在蹲下去的時候會先屈髖再屈膝，而站起時會先伸膝再伸髖，這麼做是不對的，要保證髖關節和膝關節能同時解鎖，因為如果這兩個部位不同步的話會給腰椎帶來很大的壓力。

第二點是在蹲到最低點時容易出現屁股眨眼的情況，這反映出來的問題就是訓練者腹直肌的力量不強，屁股眨眼實際上就是運動者發生了暫時性的骨盆前傾的現象，骨盆前傾會把腹直肌拉長，如果你的腹直肌力量足夠強的話是不會被拉長的，所以為了避免這個動作，訓練者在平時應該多多加強腹直肌的鍛鍊。

從右側的狀態變為左側的狀態為屁股眨眼

繩索後抬腿

繩索後抬腿是大腿後伸的動作模式，這個動作的訓練要領如下：

上半身微微傾斜，雙手抓住龍門架腹部收緊腿部向後伸，保證繩索的阻力方向和大腿的發力方向相反在大腿後伸的時候腰椎保持中立，腳尖始終衝向前方

在這個動作中最容易出現的錯誤是骨盆前傾和大腿外旋，雖然看似是兩個不一樣的錯誤動作，但最終反映的問題是一樣的，訓練者為了加大大腿後伸的角度而做出骨盆前傾腿外旋的動作，事實上人體由於結構的影響，大腿後伸的最大角度也就是20°，那麼有的人為了加大後伸的角度就不得不讓骨盆前傾，其實這麼做雖然看上去大腿好像又往上抬高了一點點，但其實一點意義都沒有，腿部後伸到20度已經是讓臀大肌得到收縮的最大程度了，即使是讓骨盆前傾，臀大肌得到的刺激程度也不會增加，如果你是可刻意的這麼做，那麼請停止吧，但是有的人是無意識的，這樣的人反應出來的問題還是腹直肌的力量太弱，所以我建議多做做卷腹動作，加強腹肌的力量把向前傾的骨盆拉回來。

而做大腿外旋的目的也是為了在後伸腿的時候讓大腿抬高一點點，雖然這麼做也能讓臀部肌肉的刺激效果在增強一些，但其實是加強的臀部的下面，尤其是股骨附近的臀大肌，因為臀部的止點就在大腿而且還是在大腿的外側，如果我們在大腿後伸的動作中讓腿部外旋，就會讓臀大肌止點的肌肉處於上方，那麼在外旋的時候把腿部抬高，臀大肌下方的肌肉肯定會收縮的更加強烈。

而臀大肌的下放過於強壯會影響我們的臀型，臀部不會顯得特別翹，而且穿褲子時臀部和大腿之間還會出現一條褶，所以不建議在大腿後伸的動作中讓大腿外旋。

大腿外旋的錯誤動作示範

結語

臀大肌主要的功能是大腿後伸，根據這個功能鍛鍊臀大肌的主要動作模式有蹲類的動作和腿部後伸動作，很多人在做這幾個動作時容易讓腿部代償發力，所以通常是臀部沒練起來，腿卻練粗了，解決問題的方法是先通過Y字伸髖和彈力帶阻力伸髖來熟悉臀部肌肉的發力感覺，然後再學習實際的訓練動作，我推薦的動作有3個分別是箱式深蹲、杯式深蹲和繩索後抬腿。

在箱式深蹲中要選擇合理的支撐物的高度，以及避免過度俯身，否則股四頭肌會發力過多。

在杯式深蹲中要讓髖關節和膝關節做到同步運動，這樣能防止腰椎的壓力過大，而在蹲到最底端時容易發生屁股眨眼的現象，解決的辦法是加強腹直肌的訓練

在繩索後抬腿的動作中訓練者為了把腿抬高會下意識的骨盆前傾和把腿外旋，骨盆前傾反應出的問題也是腹直肌力量太小，而把腿外旋雖然也能練到臀大肌，但主要練到的是臀大肌的下側這樣發展出來的臀型不是非常好看，所以在這個動作中也要避免讓大腿外旋，保持腳尖衝前即可。