踝關節和腳
強健平穩的腳是整個身體的基礎，因此，作為一名芭蕾愛好者，需要了解小腿校直及核心和骨盆力量的相關知識，這樣才能提高腳部力量，使出腳時的動作快而無畏。此外，同學們還需要對正確校直和各種肌肉動作有基本的了解，以便提高技能。腳部共有26塊骨頭和34個關節，它們是完成複雜多樣動作的基礎。在負重時，其他所有關節的活動都與腳部的關節有直接聯繫，因此，跳舞時，必須使所有的關節和諧統一，整體協調。
現代舞、爵士舞、交際舞、愛爾蘭舞及大多數的民間舞蹈對腳和踝關節活動的要求總體上大同小異。其中的一個要求是，舞者必須能夠用腳快速移動，並且能夠以腳前掌和腳尖為支撐站立，不僅如此，有些情況下，舞者還需要光著腳，用腳後跟和支點起跑或跳躍。例如，踢踏舞者、木屐舞者和弗拉明科舞者都需要做許多有挑戰性的腳部踢踏動作，而這些動作對力量的強度都有具體的要求。旋轉、跳躍、踮腳、勒拉韋( relevé，上升，多指半腳尖、腳尖動作)和屈膝，這些動作是所有舞蹈都要掌握的基本技能。談到舞蹈的要求，其實每一種形式的舞蹈對腳部動作的要求都很嚴格，不過跟對舞鞋的要求相比而言，恐怕是小巫見大巫了。舞鞋的作用可不單單是出於實際需要，更重要的是為了賞心悅目。在眾多種類的舞蹈中，經典芭蕾舞對踮起腳尖站立這一舞姿的要求是出了名的嚴格，不過，這一部分的內容適用於所有類型的舞蹈(包括要求特別嚴格的舞蹈類型)及解剖學教育。為了增強腳部力量，有必要了解使足弓靈活強健的支撐結構，了解如何降低腳踝扭傷的風險並提高踝關節穩定性也很重要，也有必要了解能從鞏固練習中受益的一些基本肌肉運動。總之，靈巧而又強健的腳不是天生就有的，而是後天訓練、呵護和保養的結果。
骨骼解剖
內、外踝(踝骨)是脛骨和腓骨下端膨大部分，是一些踝關節堅韌的支撐韌帶所處的部位。距骨恰如其分地銜接在踝骨之間，在一定程度上起到了向腳的其他部位分排重力的作用。距骨下方與跟骨相關節，前面與舟骨相連(圖1)。跟骨是跟腱依附的基礎，而舟骨是脛後肌腱依附的基礎，這兩種肌踺都對腳和踝關節起到一定的支撐作用。腳的中間區域是三塊楔骨和骰骨，它們與五塊蹠骨相連。這些骨的共同作用不僅能使舞者抬腳點地具有流動的美感，而且能起到牢固的支撐作用。蹠骨與趾骨相連，蹠骨頭與趾骨底構成趾關節。這些關節很靈活，使足尖半站立的姿勢能夠順利完成。腳骨由起支撐作用的韌帶和肌腱連接，在這一部分的後半部分我們把腳細分成：前足(由趾骨和蹠骨構成)，足中段(由舟骨、三塊楔骨和骰骨構成)，後足(由跟骨和距骨構成)。
腳掌並不是平面結構，其內側緣呈弓狀，被稱為內側縱弓。當老師說：「把腳伸平，不要往裡面卷。」時，她的意思是把內側縱弓伸平。雖然腳的外側緣是貼著地面的，但它依然有一個曲度較小的外側縱弓，當同學們把部分重力順著外側縱弓轉移出去時，內側縱弓就能靈活運動並抬升。講完內側縱弓和外側縱弓之後，我們再提一提橫弓。橫弓由內向外施加作用的，許多同學的高腳背動作之所以做得那麼漂亮，就是它的功勞。足弓是由腳骨構成的，因此，要想輕鬆地支撐起重力，並順利完成跳躍、平衡和旋轉動作，就要加強腳骨訓練，使它強勁有力。除了腳骨之外，足弓還靠筋膜和韌帶支撐。筋膜是一種非常堅切的帶狀物，存在於前足和腳跟之間的腳底結締組織中，它雖然堅韌，但是若腳部的力量不夠的話，也會引發蹠筋膜炎等。另外，如果足弓虛弱和緊繃，也會造成筋膜的過度使用。不過，同學們可以通過增強腳部力量和靈活性，避免過用症候群。
踝關節和足的運動
踝關節能夠繃緊和彎曲，醫學術語稱為蹠屈和背屈。做上升(多指半腳尖、腳尖動作)時，如果身體抬升到最高點，會有一種微弱的側向運動能力，其有助於同學們保持足尖站立姿勢的平衡。距骨緊緊地嵌在一個盒子狀的空間裡，屈膝的時候距骨會微微後移，與其他部位緊緊銜接，保持穩定。在有些情況下，當半蹲動作做得太深時，距骨會和脛骨的底部接觸，造成疼痛和腫脹並最終導致骨刺。為了在屈膝時免受這些損傷，就要保持腿部力量，增強肌肉控制。
在足尖半站立姿勢時，距骨為了保護它的空間安全會微微前傾，造成不穩定。這部分反向擠壓( inversion press)，飛翔( winging)和帶球勒拉韋( releveé with ball)的練習（公眾號後期推送），其重點就在於加強踝關節的支撐。一些同學做完全定位姿勢時會很吃力，這是因為距骨後面可能有一塊不規則的骨頭突出並接觸到了跟骨，從而造成踝關節的不穩定，導致重力後移，使足尖半站立的動作不能順利完成。如果同學們不能通過足尖半站立或足尖全站立的姿勢將重心完全轉移，身體的重力就會過多地向後積聚，這種不合理的重力分配會造成過度損傷和應激損傷，在這種情況下運動會破壞平衡性並過度依賴小腿肌肉代償。
後足的距跟關節(也稱距下關節)是距骨的前後關節面和跟骨形成的結構，功能很強大。不管舞者以什麼樣的方式做屈膝時內旋的動作和上升時外旋的動作，在這個關節的幫助下，都能做得很到位。內旋指的是內側縱弓和距骨向下移動；而外旋則恰恰相反，做這個動作時內側縱弓和距骨是微微上移的。上升、跳躍和震蕩吸收都離不開內旋動作，但是過度的內旋也有副作用，會導致足弓往裡卷，並給足弓造成過多的壓力。足弓往裡卷也不單是內旋過度導致的，有時候與用腳方法不當和沒有使用位於深層的臀部外旋和內收肌也有關。
後足的動作如果做到位了，能為足中段要做的動作打下基礎。例如，屈膝時跟骨內部會微微內移從而帶動距骨內移。這個小小的動作一定會發生，因為這樣才能打開足中段的關節，而足中段的關節若是鬆弛了，振蕩吸收和屈膝就會變得不穩定。但對於上升，情況恰好相反，跟骨和距骨會微微上移，使足中段的關節處於緊繃狀態，從而為上升提供一個堅固的足弓。有了堅固的足弓，完成上升動作時，向第一、第二、第三蹠骨的重力轉移就會更加順暢，上升的穩定性會明顯提高。
連接蹠骨和趾骨的關節不僅要有力量，還要靈活，這樣才能保證跳躍時腳趾順利離地。完成上升動作時，腳底一定要儘可能伸展，這樣前足和腳趾下的小肌肉就會既長又結實靈活，從而可以更好地完成該動作。即使是處於站立的姿勢時，腳趾也應該伸展，使足弓肌肉為動作的完成提供充足的準備。這一部分的第一項練習弓腳doming（點擊藍色字體連結），能夠提高足弓的支撐作用，使彎曲腳趾時足弓不至於那麼虛弱。
支撐韌帶
腳踝扭傷在舞者中很常見。腳和踝關節有很多韌帶，但是我們要關注的是起支撐作用的五個韌帶。內側的內側韌帶也稱三角韌帶從內踝尖向下呈扇形展開，止於足舟骨、距骨和跟骨；它非常堅固，起到至關重要的穩定作用。跟舟足底韌帶(也稱彈簧韌帶)也位於腳的內側，連接跟骨和足舟骨；它最重要的作用是維持內側縱弓的穩定，支撐身體的重力。如果跟舟足底韌帶脆弱或被拉長，腳容易變平。
在踝關節的外側有三條韌帶一一距腓前韌帶、跟腓韌帶和距腓後韌帶。它們共同作用以維持穩定性。這些韌帶沒有三角肌強健，因此當踝關節側面扭傷時，它們通常最先受到損害。踝關節側面扭傷是當腳底向內側扭時，損傷支撐韌帶造成的。距腓前韌帶在距骨和腓骨之間，在做勒拉韋( relevé)動作時，此韌帶會移動到一個垂直穩定的位置。跟腓韌帶和距腓後韌帶，從它們的名字中就可以看出它們與跟骨、距骨和腓骨的位置關係，其功能也是為了幫助小腿校直和保持踝關節的穩定性。
肌肉力學
腳和踝關節的運動是內附肌和外附肌合作完成的，內附肌在腳上，共12塊，外附肌起自腳的外側，能夠做很多複雜的運動。腓腸肌體積較大，起於膝關節後面，通過跟腱止於跟骨(圖2)。腓腸肌深面是比目魚肌，和腓腸肌腱合成粗大的跟腱。腓腸肌有兩個頭，可屈膝關節和向下繃直腳尖。比目魚肌除可向下繃直腳尖外，還能維持身體的平衡，腓腸肌和比目魚肌是勒拉韋和繃腳的兩大基本動力。比目魚肌在足尖半站立和全站立姿勢中，以及在保證跳躍後落地的安全方面都很重要。坐姿比目魚肌練習(seated soleus pump（公眾號後期推送）為同學們提供了兩種具體的增強比目魚肌力量的動作。
脛骨後肌、趾長屈肌和翹長屈肌起於脛骨或腓骨後面，並有助於蹠屈和背屈。脛骨後肌主要止於足舟骨，並為內側縱弓提供額外的支撐。趾長屈肌止於第2-5趾。
翹長屈肌更值得關注。它位於腓側，起自腓骨後面，下端肌腱彎曲繞行在脛骨下端，然後行於距跟骨溝內並被纖維束包繞成管狀，止於翹趾遠節趾骨底。它的功能很多，如屈翹趾跳躍的推動和內側縱弓的支撐都靠它完成。繃腳和勒拉韋時如果過度使用會感覺不舒服並出現腫脹的狀況，這被稱為舞者肌腱炎。翹長屈肌腱在距跟骨溝內很容易受到限制面受損，進而導致磨損甚至是撕裂。因此，為了避免過度使用翹長屈肌，應增強那些負責繃腳的肌肉的力量。這一部分有專門的練習。
位於小腿外側面的肌肉是腓骨長肌和腓骨短肌。它們起於腓骨外側，其中腓骨短肌止於第五蹠骨粗隆，而腓骨長肌腱繞至足底，止於內側楔骨和第一蹠骨底。它們的作用主要有兩方面：一是給小腿外側提供力量，二是降低踝關節扭傷的風險。脛骨前面依次是脛骨前肌、翹長伸肌和趾長伸肌、在它們的作用下，腳趾可以向上和彎曲，腳踝可以反向屈曲。所有這些外部肌肉協同運作，使小腿和踝關節緊緊相連，起到支撐作用。
腳底也有支撐肌肉(圖3)，其中，固有肌連接跟骨與跗骨和蹠骨，起延展腳趾。翹展肌是支撐著足內弓從足跟走行至翹指的小肌肉，如果能把它訓練得更加靈活，就可以增強內側縱弓的力量。多做翹趾外展big- toe abduction（公眾號後期推送）的練習，這對增強翹展肌力量很有效。深肌位於蹠骨和趾骨之間，如果這些內附肌薄弱，可引起鷹爪趾(學名翹外翻)。跳躍時，腳趾一定要保持伸展的狀態。
以舞蹈為主的練習
做下面這些練習時，想像肌肉緊緊纏繞踝關節給予支撐的畫面。每一次彎曲或半蹲時，想像距骨牢固地依附在它獨自的空間裡給予支撐的畫面。想像足弓充滿能量的樣子。每一次繃腳使第二和第三蹠骨與脛骨形成一個完美的線條。記得腳趾要伸展開，不要彎曲，這樣才能給腳尖半站立姿勢提供一個更寬廣的基礎，使舞姿更加優美。嘗試用不同的速度重複這些練習，並在整個動作範圍內有控制地練習。
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