最近經常有小夥伴來問我，說：「我天天跑步，運動，可是這脂肪就是減不掉，怎麼破啊？」相信不少胖友都有這樣的同感：明明自己付出了那麼多的汗水，手機軟體也明明告訴自己燃燒了多少的熱量，可依舊減脂失敗。小智整理了以下五點，幫助你持續燃燒脂肪，形成易瘦體質。想要易瘦體質並不難，一起通過科學的健身和飲食來改變吧！
1.進行基礎代謝調節訓練
基礎能量代謝率（BMR）的準確概念是指在中性溫和的環境中（20 ～ 25°C)，清晨醒來，人體處於消化吸收後狀態（即消化系統處於非活動狀態，需要至少隔夜12個小時禁食），正常呼吸並完全放鬆(平躺，沒有任何外部肌肉運動）時人體單位時間內（一遍是每分鐘或每小時）每平方米體表面積散發的熱量。
基礎代謝對於每一位健身人士而言都是很重要的詞語，在宣傳各種各樣飲食方式或運動，比如力量訓練，HIIT，比如增加肌肉的好處的時候，我們時常都會聽到這能幫助我們提高基礎代謝，而這對於很多人的直接好處就是能更好地減少脂肪。
如何做：進行大功率舉重練習以及大負重（力量訓練，縮短組間間歇。訓練動作以大肌肉群和多關節聯合動作進行，例如，深蹲，硬拉，引體向上，划船等。
2.建立肌肉量，一切以肌肉為重心
肌肉的構建需要建立在超負荷訓練和超補償刺激的狀態下，人體會對外界的刺激做出反應以適應外界的變化，超補償原理正是利用了人體的這一特性來促進肌肉的生長，而要想使肌肉發生超補償，那麼適當的超負荷訓練是不可缺少的。而大多數人僅僅只是利用器械完成動作，而不關注節奏，量以及強度對肌肉的重要性，相對訓練時較為隨意，並沒有在肌肉起落的運動中有效的控制。
如何做：每次在訓練中將重點放在每一次的節奏中，讓肌肉在張力下更長時間，建議在下落3-4秒，舉起1秒的速度。此外，高負荷的訓練（至少4組每組8-10次）和高強度的訓練（4-8組，每組4-6次）之間，每2-3周交替安排。
3.適度進行低強度有氧運動
以及一定的高強度快節奏的訓練
低強度穩態的有氧運動，比如長距離慢跑更關心效率，它讓身體利用最少的能量，以產生、達到最大運動量的目的。但為了減脂目標和不損失肌肉為目的，大量穩態的有氧並不理想，身體的適應性非常強，我們要做的是利用最有效且讓身體不容易適應的手段來達到最終的目標。
如何做：新手可以嘗試8秒衝刺，12秒休息的間歇方式，重複進行20分鐘。有一定基礎的訓練者可以嘗試30秒慢跑，20秒80%最大強度快跑，10秒沖刺的間歇方式，重複進行20分鐘。有經驗的訓練者，可以嘗試30秒全力衝刺休息2-3分鐘，進行6個循環的間歇，或進行400米、300米、200米、100米的遞減衝刺間歇，重複2-4個循環。
4.關注食品質量，注重蛋白質攝入
控制飲食攝入的熱量是非常關鍵的，如果熱量沒有把控到位，那麼你怎麼減肥都是徒然。在滿足基礎代謝消耗熱量，也要加大運動量，從而造成熱量赤字，你才會更容易瘦下來；多攝入蛋白質的物質可以幫助身體提高食物的熱效應；主食對身體來說還是非常重要的，長期缺乏碳水的補充，會導致身體缺乏動力，身體的代謝水平也就會下降，你會感覺到不吃主食你會渾身無力，還容易低血糖，容易頭暈，嚴重的話還會導致脫髮和閉經。
如何做：每餐包含優質蛋白質和脂肪，最容易通過肉類、魚或雞蛋獲得，因為動物比植物蛋白胺基酸更加豐富。同時，改變以往高碳水（主食為主）的飲食習慣，以蔬菜、水果代替大部分碳水化合物（主食），如果你能夠保持每天低碳水化合物（例如每天100克）可以考慮一周進行一天的高碳水化合物的飲食安排。
5.減輕壓力，進行合理食物安排促進恢復
高壓力的狀態會非常不利於減脂，以及對高強度訓練後的身體恢復，會使你一直處於疲勞狀態，如果你常處於高壓力狀態，一定會有這些負面影響。所以，你必須有能夠管理日常精神壓力的能力。同時，你也需要一些策略方法，讓身體得以從訓練後快速恢復
如何做：管理調節精神壓力，嘗試每周一次瑜伽，瑜伽有非常不錯的冥想方法，試著在讓自己在平靜狀態下深呼吸。增加訓練後恢復速度，平常多吃一些富含抗氧化劑的食物，如綠色蔬菜，漿果，乳清蛋白。試著安排愉悅、健康的社交活動或戶外活動，聽一些舒緩的音樂或進行放鬆按摩。
不要完全放棄一些能夠安慰自己的食物，尤其在壓力非常大的情況下，但也不要暴飲暴食，相反，合理的進食能改善壓力狀態，例如像黑巧克力，黑咖啡或富含 omega-3的深海魚油等。