初級健身計劃表的編制原則
1、每星期能鍛鍊3次，隔天一次，不多練也不少練，一般為期3個月。
2、每次訓練不超過60分鐘，最好控制在30-45分鐘。
3、每個部位選擇一個動作，每個動作1-2組，不超過3組，組間休息1-2分鐘。
4、每次安排10-15個動作，總數不超過30 組，第一個月15-20組。
良心健身計劃表
程序動作名稱第一周第二周第三周三周後—3個月1槓鈴直立划船1*121*122*123*122槓鈴划船1*12~152*122*123*10~123上斜臥推1*12~152*122*123*10~124站姿啞鈴推舉1*12~152*122*123*10~125槓鈴彎舉1*12~152*122*123*10~126三頭肌下壓1*12~152*122*123*10~127直腿硬拉1*12~152*122*123*10~128深蹲1*12~152*122*123*10~129仰臥起坐3*153*153*153*1510仰臥舉腿3*153*153*153*15
訓練前要做10分鐘左右的熱身，現在是夏天，主要以拉伸為主，冬天需要先做10分鐘左右的有氧，然後再進行拉伸。關注囚徒健身微信平臺：qiutujs，回復您的身體信息，為您定製專屬您的健身計劃
小囚提示：
1、器械重量選擇為承受能力的60%~80%，例如：最大能拿動10斤，就選擇6斤~7斤或8斤的重量來練習。
2、RM為次數，其中1~4次主要增長絕對肌力和體力，6~12次主要壯大肌肉，15~20次主要發達小肌群和增進肌肉線條彈性，30次以上主要用於縮減體脂和增強心肺機能。
收走練起來吧
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