曾經聽說過「西餐都是洋垃圾」的說法，不少人一提到西餐，就認為是麥當勞肯德基Pizza Hut各種熱量爆炸的快餐食品。
說實話，把西餐等同於這些高熱量快餐，就跟把中餐等同於陳皮雞一樣，以偏概全。
其實無論是最大眾的漢堡披薩，還是餐廳餐單上常見的西餐菜式，都可以既保證色香味俱全，又做到營養健康，更多的了解之後，也完全可以自由發揮。
一日三餐，蔬菜水果，肉類蛋白質，奶製品，澱粉質，儘量均衡才算營養健康。那些垃圾食品之所以不健康，是因為多油多鹽多糖高熱量。那麼做健康版的西餐，就要儘量避免這些不健康因素。
明火類，就是用普通的鍋，在煤氣或者電的爐頭上做的。
鑄鐵鍋類，因為鑄鐵鍋既可以在爐頭，也可以進烤箱，所以專門列出來。
烤箱類 (oven) 燒烤 (grilling) 不用加熱烹飪的冷餐，主要包括三明治，各種小食/午餐卷。 今天先說最常見的明火類和烤箱類。
（聲明一下：本文不是菜譜書，沒有每道菜精確到步驟的具體做法，只是大概的列出些菜式點子和烹飪方法。）
明火煮的最簡單的應該算是意粉了，意粉的千變萬化，無論是手工意粉，還是超市買的成品幹意粉，無論是紅醬，白醬，pesto, 還是mac n cheese，鬼子似乎無論老少，總會鍾情於某種pasta。
因為意粉實在是千變萬化，這裡就不細說了，只想說為了營養均衡，純澱粉質的意粉，最好儘量多搭配些蛋白質和蔬菜一起吃。
其實西餐裡米飯的菜式也不少，大多數是肉類/海鮮和蔬菜跟飯做成一大鍋（很像咱們的燴飯）。
比如西班牙的paella, 主打雞肉香腸海鮮，外加藏紅花調味；
再比如義大利的risotto, 白汁牛油味兒最常見，然後加各種蔬菜和肉類/海鮮；
還有美國的jambalaya, 也是主打雞肉香腸海鮮，番茄味兒為主，加了特色的Cajun seasoning, 略帶點辣味;
除了risotto裡面的白汁和牛油熱量比較高，其它的幾種都挺健康的，蔬菜蛋白質澱粉一鍋端。
寫到這裡，估計某些同學看著有點暈了。不是說西餐麼？不應該是美國飯麼？怎麼西班牙，義大利飯也來湊熱鬧？
說實話，美帝本身就是個融合了世界各地文化的地方，吃的方面更是。如果要說美國土生土長的菜式，除了bagel和 mac n' cheese，還有啥？所以，這裡的菜主要就是「美國常見的非亞洲菜式」。
好了，接著上菜。
最家常最容易自己做的，無非是Taco, Fajitas, 和quesadilla。這仨很像，下面具體解釋。
解釋之前先介紹個這三類菜的通用食材：墨西哥餅
市面上大多數墨西哥餅是熟的，圖裡這種是生的，需要自己烤熟，平底鍋大概一分鐘，雖然多一道工序，但是味道和口感比那種熟的好吃很多。
這神奇的餅還非常適合做簡易版的韭菜盒子、肉餅和煎餅果子，這些以後再說。
Taco就是墨西哥餅，裡面卷牛肉、雞肉或者魚排，然後加生菜絲，牛油果，salsa, 碎芝士，香菜碎，捲起來，又是蔬菜蛋白質澱粉質一起搞掂。
卷好的餅，小朋友的小手拿著容易散，用錫紙包起來，一邊吃一邊把錫紙撕開，吃起來方便又好玩。
這個跟taco很類似，最大的區別就是，裡面夾的肉更常見的是稍微醃製再燒烤(grill)過的牛排或者雞排， 夾的蔬菜是炒熟的彩椒和洋蔥， 另外還可以加墨西哥米飯和黑豆。
Quesadilla就是兩張餅，中間加上喜歡的肉類或者蔬菜，然後芝士，在平底鍋上兩面煎熱。煎熱主要是把中間的芝士熱化了，就可以用芝士把兩張餅裡面的東西都粘起來了。等煎熟了，再像切pizza那樣把餅切成幾塊，小朋友用手拿著吃，特別方便。
先把餅煎熱：
撒上喜歡的肉或者菜：
再撒上芝士（隨自己的喜好選芝士）：
把另一張餅蓋上：
Fish cake（魚餅）其實跟crab cake的概念一樣。
美國賣魚的地方，很多魚都是按大塊大塊的肉來賣的。因為沒有刺，小朋友吃起來特別方便。除了普通的煎烤蒸的烹飪方法之外，還可以做魚餅。
先把魚加熱到正好熟，然後把魚肉和麵包糠和調料（鹽，黑胡椒，蒜粉，洋蔥粉，可以按自己喜好加蔥、香菜、或者parsley之類的），裹上蛋液，用平底鍋煎熟。
Sloppy Joes基本是多汁加messy（亂糟糟）版本的漢堡包。
把碎牛肉+洋蔥青椒碎炒熟，加入醬汁 （番茄醬、蒜粉、芥末粉、紅糖）裡略煮入味。然後把肉夾在漢堡包的麵包裡面，吃起來的時候滴滴答答又髒又亂，所以叫sloppy....
說到爐頭的明火，不得不提一個畢竟特殊的烹飪工具——鑄鐵鍋。因為這東西既可以在明火上用，又可以放烤箱裡。所以單獨列出來上菜。
鑄鐵鍋最大的優勢就是溫度保持性高、密閉性高，所有食材的原汁原味都互相滲透。
對於華人來說，鑄鐵鍋最常用的菜式之一就是煲湯。
西餐的湯，很多是煮熟了之後打成細膩的糊糊湯，跟中餐的湯概念很不一樣。
但也有類似的，比如最常見的：
雞肉、洋蔥、胡蘿蔔、芹菜、蘑菇，出鍋之前再下點noodle (其實是小扇貝形的意粉），煲出來也特別香，經常被作為營養好吸收的病號餐。
這個跟中餐很類似，不過西餐的煲大多數是西紅柿打底的味道。一般來說分幾個主要步驟：
煎肉，煎完之後取出來——先在肉上撒鹽和黑胡椒，鍋熱了之後加油， 先把肉下鍋兩面煎香（煎到兩面各有點焦黃，不粘鍋）。這種肉和熱鐵直接接觸的過程，讓肉香味更好地散發出來。
爆香蔬菜和調料——把需要的調料（主要是洋蔥、芹菜、蒜蓉、紅蔥頭之類的）扔到鍋裡爆香，這些調味蔬菜跟熱油的接觸，也是讓它們的味道更好的發揮出來。
加液體/半液體的調料；
把肉倒回鍋裡煲。 煲的時候既可以用火爐的明火小火，也可以一整鍋塞進烤箱裡。（如果正好有其他的菜要用烤箱，就最方便了）
加洋蔥，土豆，胡蘿蔔
配上米飯或者自己烤的麵包，沾著汁兒吃，特別香。
大壯小美媽，育有一對兒女——大壯和小美。北大畢業後赴美深造，美國UIUC教育心理學博士，主要研究兒童學習動機以及教育課程設置，曾在美國多所幼兒園和學校進行教學實驗，並研究小朋友的家庭教育和成長。