Hi，大家好，我是肌肉醬，今天我們要來嘮嘮有關背部鍛鍊的乾貨。很多健身者都不注意背部的鍛鍊，因為他們認為背部屬於比較偏僻的位置，很難鍛鍊，而且難以炫耀，不如鍛鍊腹肌實惠。但是，背部肌肉其實是非常重要的部位，背闊肌屬於上肢中最大的肌肉之一，而且力量滿滿，如果鍛鍊好了整個人會變得非常發達。所以，我們一定要鍛鍊好背闊肌。現在，讓我們一同了解如何鍛鍊出背部的「爆炸式肌肉」。這麼做，令你變身超級猛漢。
第一步：無氧運動
引體向上
第一個運動是引體向上，我們在進行鍛鍊的時候，需要藉助單槓來進行。正握寬距引體向上的做法：雙手正握單槓，手臂之間的距離比肩部略寬，深吸一口氣，以背部肌肉作為主要的發力，以肱二頭肌協同發力，讓身體吊起，膝部微微彎曲。注意：採取快上慢下的速度來進行。
啞鈴背划船
第二個運動是啞鈴背划船，我們在進行啞鈴背划船的時候，需要藉助啞鈴來進行。我們需要一隻腳踩住窄凳，以背部肌肉進行主要的發力，以肱二頭肌進行次要的發力，上半身協同發力來進行背部划船。我們需要以背部帶動手臂，彎曲手肘拉起啞鈴，讓背闊肌得到充分的鍛鍊。注意：選擇恰當的重量來進行。
看到這裡，我們對於如何鍛鍊背部肌肉已經有了充分的了解啦，通過這2個運動就可以很好地鍛鍊背部了。我們在進行運動的時候，還需要掌握這幾點，讓我們了解下：
運動前進行熱身運動，周少5分鐘的暖身預熱
選擇低組數、大次數的方式運動，迅速提升肌肉；
循序漸進地鍛鍊，不要一開始就進行大量的無氧；
運動後進行5分鐘以上拉伸，消除肌肉的乳酸堆積；
運動期間保持充分的休息，幫助自己擁有高質量睡眠
第二步：飲食
補充大量蛋白質
我們在進行健身期間，需要補充大量的蛋白質。我們可以補充蛋白質，通過蛋白質幫助自己的肌肉自愈，提升肌肉的含量。我們在選擇蛋白質的時候，不是含有蛋白質含量越多越好，而是要選擇含有優質蛋白質的食物，例如瘦肉類、魚類、蝦類、豆類。
補充維生素
我們在進行健身器件，需要多多補充微生物，維生素可以幫助我們的身體提升狀態，幫助我們提升健身質量。在這裡，我建議大家多多食用蔬菜、水果類食物。這類食物不僅富含各類維生素，還擁有豐富的膳食纖維，膳食纖維可以幫助我們提升飽腹感，從而杜絕高熱量的攝入。
看到這裡，我們對於如何鍛鍊背部肌肉已經有了充分的了解啦，背部是一個非常重要的部位，如果可以好好鍛鍊起來，你就可以變身猛男。我們如何練出背部的「爆炸式肌肉」？這麼做，令你變身超級猛漢。如果你想要擁有超級背闊肌，就一定要好好地鍛鍊起來。
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