222斤胖妞跑步減肥,21天減了5斤,教你如何制定跑步減肥計劃

2020-12-16 急塑健身

女生都是天生愛美的，儘管人們對於女生的身材越來越包容，但變瘦變健康永遠都是大多數人最認可的存在。如果換作是你，你會願意為了健康有型的好身材而不懈努力麼？如果每天跑步可以減肥嗎？

案例

下面就是一個很好的跑步案例，也許你會覺得瘦瘦的女生還天天把減肥掛在耳邊還有些矯情，但對於胖女孩而言這就是實實在在找回自尊的方式。看看這位女生的身材，是不是已經胖的不像樣，要知道她的體重已經達到了222斤。



女生也深知自己的減肥大業迫在眉睫，在反覆斟酌之後最終下定決心進行減肥。嘗試的項目也很簡單，就是每天跑步1英裡（1.6公裡），看連續堅持3周會有怎樣的身材改變。



剛開始跑步的時候，女生並不敢走出家門，乾脆買了跑步機就在家裡跑。其實家有跑步機確實還是很方便的，不僅時間自由，而且每天規定的公裡數也方便計算。


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當然，這還有一個最大的風險存在，就是如果你不能堅持下去，跑步機除了在家裡佔地落灰也就沒有其他的選擇了。好在女生給自己制定的目標還在可以接受的範圍，為了能讓自己變瘦一點，她也真是拼了。



堅持了一段時間之後，女生對於自己的體力有了足夠的認識，也有更強的自信去戶外展現自己的風採。戶外跑的最大優勢就是可以與大自然親密接觸，而且現在的健身輔助軟體這麼發達，限定距離什麼的完全不是事。



21天的時間就這樣過去，女生在不知不覺中一共跑步33.6公裡，聽起來數量已經相當可觀。可看看前後身材對比，不得不說這變化實在是有限。畢竟女生的體重基數過大，如此短的時間肯定難以達到預期效果。



側面身材對比同樣令人傻傻分不清楚，特別是肚皮好像還是松松垮跨，但認真去看，你會發現肚腩小了一些，說明她還是有取得一定成效的，贅肉變少，讓腰圍看起來更小些。



相比較之下，背面對比似乎是最明顯的存在，腰兩側的贅肉還是能看出在一點點地減少。女生的肥胖不是一天長起來的，所以減肥更是要耐下心來。如果可以養成健康的生活習慣，一切的改變就會自然而然。



最後還是用數據說話，女生的體重已經降到了239.8磅（217斤）。3周減重5斤也許並不能令你滿意，但這至少說明她邁出了成功的第一步。胖妹堅持下去，健康有型的身材正在向你招手哦！



無論你跑1公裡，還是5公裡，你都需要一個可持續、科學的計劃安排。如果你也想通過跑步來實現減肥，下面這些可以為你制定計劃作為參考。

每周應該跑多少公裡



一周的計劃怎麼安排

  • 星期一：輕鬆跑步

  • 星期二：快速跑步

  • 星期三：長跑

  • 星期四：休息日

  • 星期五：力量訓練

  • 星期六：交叉訓練

  • 星期日：休息日

一周之中，上述所說的每種安排都是很有必要的，如果持續很努力的去訓練而沒有給身體足夠的時間休息恢復，你很可能會事倍功半，而你想提高跑步水平，你需要綜合提升你的身體素質，而不是一層不變的只慢跑或者只不行，身體水平的提高才有助於你的減肥發展，所以不要隨便跳過休息日，不要一層不變的只做一種訓練。

輕鬆跑步

輕鬆跑步過程中，應該可以輕鬆進行對話。否則你可能跑步的速度太快了。如果你是新手，建議從步行開始作為跑步入門方法，每周進行2-3次的步行即可。

快速跑步

快速跑步時，你的呼吸應該是沉重的，不能很好的進行對話。你可以快跑結合步行、或者快跑結合慢跑，如快跑100-200米後，緊接著步行或慢跑200-300米，具體舉例可以根據自身水平調整。一周安排1-2次的快速跑步即可。它可以提高你的速度、爆發能力、心肺能力等。



長跑

進行長跑，其目的是提高耐力。它的強度應該保持在可以輕鬆對話情況下進行，你可以每周只進行一次長跑。

休息日

很多跑步者低估了休息日的重要性，完全忽略了休息日，恨不得每天都大量進行運動，其實休息日的作用是：讓你的身體經過幾天的訓練後得到恢復，這是至關重要的，每周至少需要一到兩天的休息，具體休息一天還是兩天根據你的恢復情況來定。



力量訓練

作為跑步者還需要做力量訓練，它可以幫助你增強力量、提昇平衡、靈活性、提高肌肉含量（有助於基礎代謝的提升）。還能間接幫助你降低受傷機率，提高你的跑步水平。每周花三到四天，每次用15-20分鐘的時間進行力量訓練即可，可以嘗試花兩天時間專注於核心力量鍛鍊（支撐類、平衡類動作），花一兩天時間去鍛鍊你的腿部力量（蹲類動作）。

交叉訓練

交叉訓練可以幫助你更好的恢復、降低膝關節的持續壓力，可以很好的避免受傷。也就是說除了跑步，你還可以進行其他有氧訓練如：騎自行車和遊泳等運動，這些運動不會影響您的關節，而且對於減肥也是相當不多的選擇，你可以跑步一兩天然後第三天進行這類膝關節壓力小的運動，這樣你的膝關節就不會持續有壓力，從而降低受傷風險。如果你有其它的健身問題，可以私信我回復「健身答疑」幫你解答哦。



—貴在堅持—

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