從我開始30天減重10斤計劃開始後，朋友圈裡出現一種聲音：跑步，根本就不能減肥。
這真是開玩笑，難道我兢兢業業通過跑步減掉的30斤是憑空蒸發的嗎？為了不讓此類的謠言繼續擴散，我決定把自己的跑步減肥心得寫出來，以正視聽。
先上一組老照片。
我是怎麼通過跑步減肥的？具體用了什麼方法？飲食有沒有控制，跑步多久才有效果？
其實我那次減肥並沒有太過複雜，我是有一年的冬天開始減肥的，每周大約五天，每次早上起床跑個10公裡，然後晚上只喝一碗稀飯，那一個冬天效果就很明顯，然後轉過年的春天繼續跑，跑到夏天的時候，大約也就是半年左右吧，有一天稱體重，65公斤了，我最重的的時候是80公斤。這樣算下來，就是整整減掉了30斤的體重。
但我這個方法其實是有問題的：
第一，我正式實施跑步減肥的計劃之前，已經跑了一年多了，可以在60分鐘跑完一個10公裡了，所以一上來強度就可以，但許多人剛開始是沒有這個基礎的，怎麼也得練上3到6個月才能達到這個水平。
第二，我減肥的時候對自己比較苛刻，晚上不吃飯或者只喝一碗稀飯，這對於一些飯量大的人來說，幾乎是致命的。
第三、像我這樣高強度的跑步，很容易引發跑步傷痛，事實上，也正是在那個階段，我患上了足底筋膜炎等一系列跑步傷痛。如果症狀再重一點，很可能直接就終結了跑步減肥的計劃。
既然我當初用的那個方法有問題，那肯定就不能用了，今天所分享的內容，是後來經過慢慢摸索總結出來的一套方法，親證更好用。但進入正文之前，我希望大家明白一個事實，如果說你想減肥，請做好長期的打算，因為不能堅持三個月以上的減肥都是毫無意義的。
許多人可能一聽到要堅持三個月，就打退堂鼓了，但我想告訴你，如果你能按照科學的方法做，別人跑三個月減10斤，你很可能就會減20斤，也就是大大提高減肥效率。
那，既然是跑步減肥，我們就要了解一下為什麼要通過跑步減肥。我們知道，運動分有氧和無氧兩種，有氧，顧名思義就是「在存在氧氣的情況下」進行的一些動作，比方說你走路，睡覺，吃飯，看書時都是處於有氧的狀態下，有氧運動消耗的都是脂肪。反之呢，無氧運動就是指「在沒有氧氣的情況下」進行的一些動作，比方說100米短跑，比方說舉重，這種運動都是需要在瞬間聚集起大量的能量才能完成，無氧利用的是肌肉中存儲的「燃料」，準確的說，這種燃料就是糖原。
好了，解釋完這個問題，大家知道了，減肥一般需要的是有氧運動，這樣消耗的才是脂肪，對吧？其實這裡面有一個誤解，待會我會跟大家講到。
我們先來說有氧運動，在所有的有氧運動裡，什麼運動才是最能有效燃脂的呢？我們可以看一下下面這張表格。
這個表格主要列舉了一些運動的能量消耗，我們知道減肥的話，其實就是控制卡路裡的攝入，消耗大於攝入的卡路裡，人就會慢慢變瘦。
遊泳 175卡熱量/30分鐘
籃球 250卡熱量/30分鐘
散步 75卡熱量/30分鐘
跳繩 400卡熱量/30分鐘
慢跑 300卡熱量/30分鐘
自行車 330卡熱量/30分鐘
桌球 180卡熱量/30分鐘
通過這個表格我們會看到，其實跳繩是效果最好的，但是跳繩給人的感覺是太累了，許多人很難堅持到30分鐘。然後就是自行車，但自行車有它的局限性，比方說有的人不會騎自行車，或者說騎自行車要選擇一條安全的騎行線路，一般市裡很難騎起來，因為紅綠燈比較多，經常會中斷訓練。相比較來說，跑步就很簡單了，穿上跑鞋，沿著馬路，或者選一處公園，就可以跑起來。而且消耗的卡路裡也不少，所以它成為許多人減肥的首選運動方式。
當然了，上面的列表只是一個大概，消耗卡路裡，每個人的標準都不一樣。我們再來看下面的一張表格，基本是比較精確的標註了跑步消耗的卡路裡。
時速 大卡/體重（公斤）/小時
8 10
10 12
12 15
14 17
16 20
比方說，體重70公斤的人，慢跑1小時8公裡，可以消耗700大卡。當然，如果你已經養成了跑步的習慣，跑了很久，動作會更有效率，消耗的熱量也會減低許多。這也就是有些人說的「平臺期」。
備註：人體每減掉一公斤脂肪，需消耗7200-7700卡熱量。
好，了解了以上的信息，我想應該告訴大家一個秘訣了，這個秘訣也許許多朋友也聽說過，那就是：
1、跑步必須要跑夠40分鐘才會有效減肥。
這個40分鐘其實也沒有那麼準確，這也要看每個人的個體情況。那為什麼會有這種跑夠40分鐘的說法呢？
這就需要我們了解一下跑步是如何消耗能量的。
跑步開始後，身體先是消耗的ATP，也就是身體的直接能量來源，但這個元素很少，幾乎可以忽略不計，然後依次是肌糖，血糖，肝糖（糖原），脂肪，肌肉。這裡面需要注意的是，以上的物質並不是按照順序依次消耗的，而是在同時進行，只不過前30分鐘，脂肪消耗的效率不高而已，過了30分鐘之後，脂肪代謝供能比例增加了，這時候，脂肪燃燒的效率就會很高，基本可以達到50%-60%。
知道了這個順序，那我們就明白了為什麼跑步至少要跑40分鐘以上的道理了吧，如果你跑了20分鐘或者30分鐘，身體消耗的大部分是糖原，你的脂肪可能只是在身上顫抖了一下，剛剛準備參與正式的供能，結果就讓你停止了。這就相當於你去挖寶藏，寶藏埋在地下3米的地方，你挖了2.9米就不挖了，其實只要再堅持一下，你就成功了，偏偏在這時候放棄了，等同於功虧一簣。
大家注意到沒有，在開始的時候，我們講過，有氧主要消耗的是脂肪，無氧消耗的是糖原，對吧？那你們有沒有想過，既然糖原那麼難消耗，竟然要耗費20到30分鐘的時候，那如果我們在跑步之前做一些無氧會不會效果更好呢？
是的，確實是這樣的。許多人本來平時感覺就很忙了，你說每次跑步要1個小時，就會嚷嚷著沒時間。如果知道了每次跑步前半個小時脂肪基本是不參與消耗的，就會很著急。
怎麼辦呢？這裡有一個小竅門，就是可以在跑步前，先做10分鐘的無氧訓練，比方說負重深蹲、快速的伏地挺身啊，蛙跳啊等等，只不過，在做這些運動前，一定要先做好熱身。做了這些無氧運動之後，體內的糖原就會更快的參與消耗，這時候你再去跑步，脂肪就會迅速的參與燃燒，如果你的脂肪是一堆柴火，那跑步之前的無氧訓練就相當於在這堆柴火上澆了一些汽油，點火快，燃燒也非常的充分，整體鍛鍊的時間縮短了，鍛鍊的效率自然也就提高了。
所以我們總結一下第一點，其實就是正確的跑步順序：熱身、無氧訓練、跑步。
現在，我們開始跑起來了，那究竟跑多快才能更好的燃脂呢？你說跑步的速度和走路散步一樣慢，有效果嗎？這裡面有一個概念大家要清楚，就是燃脂心率。有一項研究發現，運動量達到最大心率的 60% 時，身體開始大量消耗脂肪供能。當達到最大心率 75% 以上時，身體在消耗脂肪的同時開始消耗蛋白質（肌肉）供能。因此最大心率的 60% ~ 75%（稱為目標心率）即為有氧運動燃脂的最佳心率區間。
最大心率怎麼測，網上有一個公式是220-年齡，準確的說，這個公式其實是不精確的，但對於大多數人來說，基本也差不多，所以如果你自己感覺身體狀態良好，又怕麻煩，那就可以直接套用這個公式，你的有氧運動最佳心率 =（最大心率）X（60% ~ 75%），這個區別，比方說我今年30歲，220-30等於190，190的60%-75%就是114-142。理論上說，你的有氧運動心率保持在這個區間內，效果都是不錯的。
關於如何測量自己的最大心率 ，我曾經在我的公眾號跑步者說寫了一篇文章《測心率，看你能活多久》，裡面有詳細的介紹，可以比較精確的知道自己的心率情況。
以上這個方法其實適合任何初跑者，當然如果體重過大的話，還是要先從快步走開始，不能一下子上來就跑30到40分鐘，那樣很容易受傷。如果你之前沒怎麼跑過步，也就是沒有跑步的基礎，那就從這個方法開始，這麼做，起碼可以保證你可以從一開始就能達到較高的減脂效率。
當你跑步達到了一定的基礎，這時候你可能跑了一兩個月，可以一口氣跑半小時或者是五公裡了。那現在就可以進入到跑步減肥的第二個階段。這個階段使用的運動方式為：HIIT(high-intensity interval training)的縮寫，意思就是「高強度間歇訓練」。
2、
BBC前幾年做了一個調查，挺火的，這個實驗的內容是，他們先找人進行了1小時的跑步訓練，然後在第二天早上吃了一頓含有豐富脂肪的早餐，然後去化驗了一下血，發現這頓早飯讓他血液中的脂肪含量翻了一倍。然後他們又進行了90分鐘的散步，第二天早上吃了同樣的早餐，又去化驗，結果發現這一次血液中的脂肪含量大幅度下降，通過研究發現，原來是散步這項運動可以激發體內的一種物質，酶。
這種酶的存在可以清除血液中的脂肪，從而降低血脂，但就像我們前面說的，不是所有的人每天都有那麼多的時間用來鍛鍊，那有沒有其它更短的運動可以更好代替呢？後來，順理成章的，他們找到了這種方式，就是HIIT，短時間，大強度的訓練，也就是最快速度騎車20秒，休息一會之後繼續，連續做了三個高強度的20秒。這樣的訓練有什麼效果呢，他們和一位每天要走路6個小時的服務員進行了對比，結果發現，只是每天進行3分鐘的高強度間歇訓練，和每天走路6小時的服務員相比，消耗的卡路裡只少了500卡。
這個實驗最好就證明了，如果想要更好的減肥，最好的方式就是有氧和無氧的結合。
這裡還有一項數據，相對於強度一成不變的運動，穿插了高強度的運動，一般這種運動要達到68%-92%的最大心率。雖然在當時看來，運動消耗的總熱量差不多，但在運動後的恢復期，消耗熱量的效果不一樣了。
有研究證明，高強度訓練的減脂效果可以在運動後的72小時仍然很明顯，這種強大的效果會持續很久很久。
講到這裡許多同學可能不明白了，無氧不是只消耗糖原嗎？那為什麼和有氧結合到一起，減肥效果就更好了呢？
這裡，就要非常非常隆重的請出一個名詞了，叫作：EPOC，中文譯為「運動後超量氧耗）。那這個EPOC是怎麼產生的呢？
比方說你在健身房裡練舉重這個項目，要舉起100斤的槓鈴，為了把槓鈴舉起來，你是不是要深吸一口氣，然後憋住，氣貫全身，然後大叫一聲，利用爆發力把槓鈴舉起來，我們看電視直播或者你自己在舉重的時候，從來不會說在舉的過程中還輕鬆自如的呼吸吧，所以說舉重這個項目就是典型的無氧運動。
而無氧運動消耗的是糖原是吧，而糖原這個東西脾氣挺古怪的，它在身體裡扮演的角色就是吝嗇鬼，你想調用它，它會想方設法的在大腦裡傳遞信號，千方百計的阻止你的行動，你現在想一想，在運動之前是不是最難熬，你經常會想，我要不要去健身啊，我要不要去跑步啊？唉，跑步健身太累了，要不今天休息一下吧，對吧？但一旦你穿上跑鞋，或者到健身房練了一會，就會發現不知不覺就享受其中，享受流汗的感覺，或者是享受健身的那種肌肉爆發的感覺。對吧，在跑步圈有一句話特別有名，是這麼說的：最難的不是跑步本身，而是你決定要不要跑步的那個過程。許多許多的資深跑者也有同感，跑步其實最累的就是剛剛起步的那三五公裡，跑了五公裡之後就停不下來了。
就是這個道理，糖原是你運動的頭號敵人，因為它不願意付出，從食物中獲取一些糖它就喜歡存起來，而且還挑唆大腦一起對抗你。意志薄弱的人很容易就被它幹倒了，後果就是糖分越積越多，多了之後就轉化成脂肪，慢慢變成一個胖子。而對於意志堅決的人來說，這點小把戲還是輕而易舉就可以搞定了，我們會對自己說，那麼多人不想運動，我一定不要做那個大多數，今天我就要把這100斤的槓鈴舉起來，誰攔都沒用！
於是你一使勁，還真舉起來了，在舉的這個過程中，糖原就在劇烈的消耗，這個過程中，身體裡的能量元素其實是不平衡的，就好像，糖原是一個當鋪，你從他那裡當了一麻袋糖給用掉了，你就欠當鋪一麻袋糖對不對，只不過這個當鋪不好說話，你上一分鐘當走了，下一分鐘馬上就要還給我，可是糖你已經用掉了，沒有糖怎麼辦，你說，唉，我身體上有一堆脂肪給你吧。
你看，EPOC就是這樣一個過程，這就說明了為什麼高強度運動不屬於有氧，不消耗脂肪，但仍然減脂效果非常好的原因，我們之前說跑步時脂肪參與耗氧量是50-60%，而EPOC可達到的耗氧總量可高達90%，而且這些供能全部來自脂肪的氧化。
好了，知道了這個概念，就可以用到我們的跑步上了。需要注意的是，EPOC的三個關鍵點：高強度，短間歇，多間歇。
所謂的高強度，就是剛才說的，近乎於無氧的狀態。短間歇，就是這種高強度和休息的時間一定要短，比方說高強度持續一兩分鐘，然後再休息一兩分鐘，如此循環，剛開始不建議你一下子來個四五分鐘的高強度，因為許多人沒那個能力，可能做完第一分鐘之後第二分鐘就開始偷懶了，效果就差強人意了。那多間歇就是多做幾組的意思，在自己的能力範圍內，儘量多做幾組。
那我們在進行完熱身、無氧、然後正式進入跑步之後，就可以轉換為HIIT這種高強度間歇性運動中，具體怎麼做了，我們可以先慢跑1分鐘，然後再快跑1分鐘，循環往復，這樣跑個6分鐘到10分鐘，能力強的跑個30分鐘，減肥效果就槓槓的了。
那慢跑和快跑的速度怎麼定義，還是要回到前面說的心率問題上，你可以在網上花個幾百塊錢買個心率表，現在都很便宜，跑步的時候實時的監測一下，一般來說高強度的快跑，一般要達到最大心率的80%至95%，而慢跑就是感覺你能喘過氣，自如的說話，在1分鐘之內可以休息個差不多的速度。如果沒有心率表也沒問題，你可以按照自己的感覺來了解自己是否達到高強度的快跑。一般來說，
60-70%：邊跑步邊自由的說話。
70-80%：可以說話，但不是很通暢流利，只能說短句。
80-90%：比較快的速度，只能說一兩個詞。
90-100%：衝刺跑，強度較大，不能說話，無法交流。
好，這個方法一定要記住了，不適合初跑者，因為高強度的跑步訓練有一定的危險性，有基礎的跑者，或者是對自己身體充分了解的同學才適用這種方法，新手別說快跑1分鐘了，就讓你慢跑1分鐘你可能都得喘。而且對身體傷害比較大，容易造成危險。
如果你還沒開始跑步減肥，或者你跑了一段時間感覺效果不明顯，聽了這個方法後，你可以先到網上買一個帶體脂率測試功能的秤，然後每天記錄一下數字，你會發現用這個方法的話，秤上的數字基本每天都有變化，這也是一種很刺激的激勵方式。
當然了，這種訓練方法相對於我們說的第一種保持節奏的跑步訓練會辛苦很多，你需要有充分的準備，強大的意志力和十足的減肥決心才能行。大家努力吧。
再總結下第二個方法的主要內容，就是在跑步中加入高強度和休息的訓練方式。比一成不變的速度效果要好得多好得多。
3、飲食
那最後一個方面，相信大家也猜到了，老話說，管住嘴，邁開腿。更有甚者，減肥是三分靠練，七分靠吃。所以，飲食對於減肥來說，也是非常非常重要的一個方面。絕對不能忽略。
但大家一定不要學我，我那就屬於節食或者說斷食了，很不科學，正如許多人說的那樣，如果鍛鍊的力度不夠，還不去堅持，你再去節食，身體就會感覺可能主人最近是囊中羞澀了，我得為主人儲存著點脂肪，它一旦把脂肪當成寶存到保險箱，你想拿出來就更難了。
所以減肥一定不要節食，而是要改善飲食結構。
也就是什麼該吃，什麼不該吃？
著名的亞索800訓練法的發明者Bart yasso 曾經在他寫的一本書裡提到，一個跑者合理的飲食搭配應該是每頓飯大約有一半是碳水化合物、四分之一的蛋白質和四分之一的不飽和脂肪酸。
碳水化合物就是我們平時吃的麵條啊，饅頭啊，水果啊之類的，說到底就是指糖，而這裡的糖一般又特指葡萄糖。其中碳水化合物又分為兩種，一種是慢速性碳水化合物，一種是快速性碳水化合物，那慢速的特點就是，食物纖維含量高，消化慢，有助於在跑步中維持穩定的能量水平，像水果、全穀物，蔬菜，燕麥以及豆類都是很好的慢速性碳水化合物，它們含有維生素、礦物質和抗氧化物，有助於保持健康，加快恢復的速度。
而快速性碳水化合物一般指糖果啦，跑步吃的那個特別甜的能量膠，白麵包等食物，這種可以讓你在訓練中快速增加能量，僅此而已了，生活中當然要離這類食物要遠一點，因為它含有多餘熱量和各種化學添加劑，吃多了對健康不利。
那蛋白質就是好東西了，它主要胺基酸組織，主要可以用來幫助修復肌肉，強化免疫力等等，蛋白質因為消化比較慢，因此會讓你長時間不覺得餓，比方說雞胸肉，瘦牛肉，瘦豬肉，金槍魚，三文魚，雞蛋、大豆等豆類，都含有豐富的蛋白質。
這裡需要說明的是，瘦豬肉其實不像大家說的那麼的不健康，我們身邊許多健身或跑步減肥的人可以說到了聞豬色變的程度，為什麼呢？因為我們的健身文化或者說跑步文化都是從美國引進的，而美國的飲食文化主要是牛肉和雞肉，他們那裡很少吃豬肉，真的去研究你會發現，豬肉的營養價值同牛肉雞肉相比，一點也不差。
100克瘦豬肉 143千卡 碳水化合物 1.5克，脂肪6.2克，蛋白質20.3克
100克雞胸肉 133千卡 2.5碳水化合物 脂肪5克，蛋白質19.4克
100克瘦牛肉 106千卡 1.2碳水化合物 脂肪2.30克，蛋白質20.20克。
你看差不多吧，那為什麼運動的人牴觸豬肉呢，除了上面說的，應該還與我們的烹飪方式有關，你想想我們平時吃的豬肉都是怎麼做的？宮爆肉，紅燒肉，東坡肉，肘子肉，扣肉。這其實與中國人的飲食習慣也有很大關係，我記得看舌尖上的中國的總導演陳曉卿說過一句話，他說中國人最喜歡的食物種類排行裡，排名第三的是主食類的，排名第二的是油脂類的，排名第一的就是用主食包裹油脂類的。你想想宮爆肉的做法是不是一下子就流口水了。
嗯，豬肉這麼做肯定不適合運動飲食了，那我們可以選擇瘦豬肉，採購方便，價錢公道。
蛋白質的作用是很明顯的，有一項實驗，研究者找來50名肥胖超重的人來做實驗，分成了兩組，一組採用25%的高蛋白飲食，一組採用20的低蛋白飲食，其它的訓練方法都是一樣的。結果相當震撼，6個月之後，他們做了比較，高蛋白飲食的比低蛋白飲食的多減了將近1倍的體重，平時減去9.5公斤。效果很明顯吧。
那剛才說跑者平時合理的飲食結構包括一半的碳水化合物，四分之一的蛋白質，還有四分之一的不飽和脂肪，不飽和脂肪其實就是食物中的脂肪含量相對較低的食品，比方說核桃、牛油果、堅果之類的。
好，我們知道了營養素的來源主要是從碳水化合物，蛋白質和脂肪，那具體在生活中，怎麼去選擇搭配才算是合理科學的呢？
在這裡，我們需要知道兩件事，第一是GI值，也就是血糖值上升時糖分吸引的速度，用人話翻譯一下就是：食用後血糖值立刻上升的就是高GI食物，上升慢的就是低GI食物，高GI值意味著食物吃下去容易被儲存成脂肪，而且吃完之後容易餓。
那高GI值的食物主要包括麵包、精加工的米麵、點心、飲料、糖果等都屬於這一類，與之相對應的，GI值低的一般是指粗糧、瘦肉、堅果等沒有經過深加工的食品。一般GI值高於60的，就要十分警惕了，當然也不是所有的食物都符合這個標準，比方說可樂的GI值只有43，啤酒的只有34，雖然他的GI值低但仍然不屬於健康食品，而有些蔬菜的GI值又很高，像胡蘿，南瓜這樣的，雖然GI值高，但從營養攝入的角度來講又比較健康。但這隻屬於個例，記住這幾個就可以了，其它的GI值你可以到網上查一下。
總之，我們應該儘量避免攝取那些經常深加工的糖，垃圾食品，比方說炸薯條、漢堡包、爆米花、蛋糕、冰激淩等等。
在這個概念的基礎上，我們再用另一套方法進行篩選，心裡就會明白很多了。
這個方法就是在國外很流行的N/C比食物減肥法。
食物中含有五大營養元素，其中三種蛋白質，脂肪，碳水化合物我們前面說過了，而含有卡路裡的，只有這三種營養元素，除了這三種，還有兩種是礦物營養素和維生素。所以，某種食物礦物營養素和維生素含量與總卡路裡的比率，就被稱為N/C比。
這裡的N是Nutrient value ，營養價值的意思，C是Calorie,總卡路裡的意思。
比方說拿大米為例，我們平時吃的大米，本來是水稻，原本的生態模樣就是糙米，糙米的糠皮和胚芽含有豐富的礦物質、維生素以及食物纖維，但我們都通過深加工把他們去除了。
這些東西一般以前都給牛羊豬吃了，是吧，深加工的大米雖然口感好，但它就相當於糖塊一樣，那大米的NC比如何呢，你看，相同分量的糙米和白米，因為糙米周圍的糠皮和胚牙幾乎沒有卡路裡，所以在總卡路裡C相同的情況下，糙米的分子N更多，也就是糙米的營養價值更高，不容易產生體脂肪，相比於白米，糙米就是非常好的食物。
那這種高N/C比的食物有哪些呢？一般綠色的蔬菜，像胡蘿蔔，南瓜，番茄，青椒，菠菜，再比如一些裙帶菜、海帶、核桃等種子類食物，都含有豐富的營養素，
好，我們再來總結一下。
第一，跑步的正確步驟：先熱身、再無氧，最後用燃脂心率跑夠40分鐘。
第二，高強度間歇跑，1分鐘高強度，然後1分鐘休息，如此反覆做個6到10分鐘就會有不錯的效果，能力達到的話一次跑個30分鐘到1小時，效果就更了不得了。
第三，飲料的搭配，明白食物的GI值，然後注重N/C比
如此做到以上三步，跑步減肥一定沒有問題，
上篇文章：
說說澳籍女子歸國不戴口罩跑步
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我是老虎，自媒體人。跑步6個月減重30斤，擺脫油膩，控制了血壓，目前已堅持跑步8年，成功帶動20000多人愛上跑步。歡迎加我微信 runnertiger 交流。