自由式、蝶式招式,打造完美胸大肌

2021-02-07 LEE健身



除了跑步健身，「遊泳」也是另一種提升健身效率的最佳運動!不僅能協調全身肌肉，增進心肺功能，還能提升個人肌耐力與靈活度。另外，不同的遊泳姿勢可以鍛鍊到不同的肌群，小編就為大家介紹各種泳姿的健身常識吧!


強化各大肌群的水中運動─ 遊泳


遊泳在協調全身肌肉的同時，也能增進個人心肺功能、肌耐力與靈活度，由於水中阻力較大，進行遊泳運動時所消耗的熱量，較其他陸上運動來得多，而各招式的遊泳動作，則可加強手臂、胸部、臀部、腰腹、腿部等身體各處的肌群訓練。


▲麥可‧菲爾普斯(Michael Fred Phelps)是美國遊泳運動員，為男子個人混合泳、自由式、蝶泳等叄項世界紀錄保持者，並有「TheBaltimore Bullet(巴爾的摩子彈)」、「飛魚」、「水神」之稱，是在2008年北京奧運，奪得八面金牌的優秀運動員!


自由式— 加強手臂肌群訓練


自由式運用雙手輪替的划船姿勢，進行手臂在水中阻力的推動作用，與兩腳上下交替的打水動作活動全身，提高整體肌耐力，強調肱二頭肌、肱叄頭肌群鍛鍊。


訓練肌群：肱二頭肌、肱叄頭肌


肌耐力：★★★★


消耗熱量：870大卡/hr (平均值的參考數據，熱量消耗要以體重計算較為精準)


▲自由式主要由雙臂交錯輪替方式，進行水中划水的前進動作，來增加手臂肌群訓練。


仰式— 加強背部肌群訓練


仰式將身體平躺於水面上，運用背部和手臂的延展動作，進行劃手和夾背訓練，強調背闊肌的鍛鍊。


訓練肌群：背闊肌


肌耐力：★★★★★


消耗熱量：594大卡/hr


▲仰式看似較自由式和蛙式來得輕鬆，其實能藉由仰躺的貼背動作，在水中進行背闊肌的延展訓練。


蛙式— 加強腿部肌群訓練


蛙式的腿部訓練不同於自由式和仰式的踢腳打水動作，而是以雙腿收縮的蹬夾姿態呈現，搭配雙手向外畫圈的姿勢，使身體於水中前進，強化大腿股四頭肌的鍛鍊。


訓練肌群：大腿股四頭肌


肌耐力：★★★★


消耗熱量：603大卡/hr


▲蛙式同步進行滑水和收蹬的動作，過程中必須以收腹、打直背嵴的姿勢來前進，藉以加強手臂、臀部、腿部等肌群鍛鍊。


蝶式— 加強胸部肌群訓練


蝶式主要強調上半身肌群鍛鍊，手臂以擴胸方式的划水動作來達到前進的目的，縮腹翹臀的下身運動，能拉動身上主要大肌群，針對胸大肌、背闊肌、腹直肌群做鍛鍊。


訓練肌群：胸大肌、背闊肌、腹直肌


肌耐力：★★★★★


消耗熱量：1036大卡/hr


▲蝶式是遊泳招式中的進階訓練，相對地，消耗的熱量和所訓練的肌群也較多。


▲蝶式尤其能強化上半身的鍛鍊，靠水中阻力，「遊」出個人的精實肌力和耐力!


相關焦點

  • 遊泳為你打造完美肌肉線條!
    ▲仰式看似較自由式和蛙式來得輕鬆，其實能藉由仰躺的貼背動作，在水中進行背闊肌的延展訓練。三、蛙式— 加強腿部肌群訓練蛙式的腿部訓練不同於自由式和仰式的踢腳打水動作，而是以雙腿收縮的蹬夾姿態呈現，搭配雙手向外畫圈的姿勢，使身體於水中前進，強化大腿股四頭肌的鍛鍊。
  • 四種遊泳招式帶你恢復傲人的身材
    自由式— 加強手臂肌群訓練 自由式運用雙手輪替的划船姿勢，進行手臂在水中阻力的推動作用，與兩腳上下交替的打水動作活動全身，提高整體肌耐力，強調肱二頭肌、肱三頭肌群鍛鍊。蛙式— 加強腿部肌群訓練 蛙式的腿部訓練不同於自由式和仰式的踢腳打水動作，而是以雙腿收縮的蹬夾姿態呈現，搭配雙手向外畫圈的姿勢，使身體於水中前進，強化大腿股四頭肌的鍛鍊。
  • 蝶式的節奏感 一重二輕蝶泳
  • 完美胸大肌的練就方法
    動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。2．槓鈴平板臥推不要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。要點：不要把臀部和腰抬離凳子。3．上斜啞鈴推舉
  • 書架設計|讓書房從「房間式」成為「自由式」,好用!
    「入牆式」書架書架「進入」牆體，使空間有較好的整體性，規整、利落。以牆體的尺寸為依據進行設計，通常是佔滿一面牆體，所以它的收納空間較大，很適合書多的家庭使用；在面積較小的空間中，還可以拆除牆體（非承重牆體），把它「塞進」牆體「內」作為分隔的「隔斷」使用，以降低對空間面積的佔用。
  • 自由式學院 Freestyle Academy
    無論你是單板滑雪者、雙板自由式、滑板愛好者、自由攀巖或者騎行愛好者，你都不能錯過位於萊克斯的自由式學院（Freestyle Academy）。這是歐洲第一家室內自由式基地，擁有1200平方米的區域，是所有自由式愛好者的遊樂場。室內基地你是否一直想知道高手們是如何在公園裡做那些驚險的動作和跳躍的?
  • 淺談|輪滑中的自由式輪滑項目,關於自由式技術提升
    用輪子代替「飛翔」的項目有很多，今天我來介紹一下輪滑中的自由式輪滑。什麼是自由式輪滑自由式輪滑是輪滑大項目中的一個項目。之前大家都是叫平地花式，現在中國輪滑協會都統一了叫法，「平地花式」以後就是叫作自由式輪滑。
  • 【胸大肌鍛鍊方法及心得 - 動態圖解】
    胸部健美是健美的重要標誌
  • 技巧丨自由式及背泳翻滾轉身技術圖解
    手推水時，低頭，上半身向下彎曲，雙手緊貼身旁，隨即踢蝶腳，加快轉身速度。如是自由式轉身，雙腳位置向轉身方向傾斜，雙手伸直，屈膝約90°，雙手夾在後腦上，側身撐腿。如果是仰泳，身體不用轉側。
  • 蝶式?不就這麼做麼
    剛來到box的時候看到各位前輩大師在做蝶式pullup
  • 胸大肌(五):仰臥飛鳥、蝶機夾胸
    注意事項：1.向下側分兩臂時，肘部要微屈並低於體側，胸部要高高挺起，內收時要想著胸大肌中部用力，這樣念動一致效果會更好。 2.呼吸：兩臂側分及向上內收時吸氣，臂接近伸直時呼氣。 1.調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。2.呼吸：每做1次自然呼吸1次。
  • 自由式滑雪的成都老炮兒
    肖暉　　肖暉給人的第一感覺是很嘻哈，夏天玩水、冬天玩雪讓他皮膚常年黝黑，身材高大，外加曾經的髒辮，感覺隨時都能來一段rap，說來也很巧的是，滑雪和衝浪他最愛的風格都是freestyle（自由式）。熟悉肖暉的人會感覺，他其實是個鐵憨憨，冬天是雪痴，夏天是衝浪痴，一年四季無縫連接的永遠是翻轉、跳躍的速度和激情。
  • 《寶可夢》超極巨化之後的巴大蝶,是如何在對戰上噁心人的?
    ，而本篇我們要介紹的超極巨化巴大蝶就是可以被使用在對戰上的超極巨化，而巴大蝶擁有的極巨招式也十分有特色，那麼，超極巨化的巴大蝶，對戰上真的很噁心人嗎？巴大蝶本身在對戰方面我們之前也闡述過不少了，所以本次就不再做過多的贅述了，綜合來說，巴大蝶如今在對戰上的主要定位依然是偏向功能性的存在，複眼催眠依然是如今巴大蝶的主要對戰特點，所以靠著一手催眠巴大蝶很容易在如今的八代舞臺上找到自己的定位，在主要功能是催眠的情況下，巴大蝶並不一定要超極巨化，很多時候可以把極巨化的機會讓給能夠做出更多輸出的隊友，就這點上來說
  • 2020西南地區「米高杯」自由式輪滑公開賽圓滿落幕!
    近日，米高杯「自由式輪滑公開賽暨世界冠軍輪舞之夜在龍湖成都北城天街順利進行，本賽事由龍湖成都北城天街、成都市輪滑協會主辦，川渝米高輪滑聯盟和風之子體育用品公司協會，發動川渝地區各市區輪滑俱樂部及中小學，開展第二屆西南地區「米高杯」自由式輪滑公開賽，賽事共開展兩日，共計上千組輪滑選手參賽
  • 神奇寶貝卡片之——鐵甲蛹,巴大蝶,獨角蟲,鐵殼蛹,大針蜂
    鐵甲蛹是目前所發現的寶可夢中進化速度最快的一種，只需一周就能進化成巴大蝶。為了準備迎接進化，它正在不斷地更新體內的細胞。巴大蝶巴大蝶在蝴蝶的外形基礎上加上了擬人化的外貌特徵。巴大蝶的身體呈深藍紫色，身後長著有黑色脈紋的巨大白色翅膀，通過脈紋可以識別巴大蝶的性別。
  • 《寶可夢 劍/盾》單體分析:巴大蝶!
    作為初代家門蟲，雖然種族值只有395，但是憑藉不錯的特性和技能依然讓巴大蝶成為了環境中非常不錯的掩護手之一。在DLC未發售前還是環境中唯一的憤怒粉使用者（DLC1中盾菇、火神蛾、蔓藤怪回歸）和複眼+催眠粉使用者。因此無論是與空間手還是強化手一同首發都可以取得極佳的掩護效果，根據速度線來判斷是催眠對方還是憤怒粉掩護隊友都是常見操作。
  • 《寶可夢》奇聞趣事:稱號奇怪的舞天鵝,小智與巴大蝶的淵源!
    小夥伴們好呀，本次小二要帶來的依然是奇聞趣事的文章，本次的奇聞趣事小二會說到關於舞天鵝這隻寶可夢、銀色旋風這個技能招式、貴重球這個道具的相關趣事，也會按照慣例提到超級願望動畫裡出現的一些細節，那麼，就讓我們來看看都有什麼有趣的內容吧。
  • 胸大肌與鎖骨下肌
    鎖骨部引起前三角肌和胸大肌鎖骨部本身疼痛；胸骨部中間導致前胸（心前區）沿著上肢內側向下延伸至前臂掌側和手部尺側及最後兩根手指（尺神經），集中於內上髁。第一肋間神經的皮支穿過胸大肌，胸大肌的損傷或攣縮會刺激到他。