收錄於話題 #超級食物大起底 13個
太長不看版
最近流行的「燕麥奶」其實是燕麥+水做成的穀物飲料。它的蛋白質含量大約是牛奶的1/3，但碳水含量較牛奶略高，儘管在營養強化之後鈣的含量比較高，但
總體營養價值不如牛奶。除了素食人群、乳糖不耐人群，和需要嚴格控制血脂的人之外，普通人沒有必要買燕麥奶。但燕麥奶咖啡確實挺好喝的。這兩年，「燕麥奶」逐漸在素食人群、乳糖不耐人群和咖啡愛好者中火了起來，特別是隨著星巴克推出了燕麥奶系列，越來越多的人了解到了這種飲料，相關的疑問也隨之而來。目前中產階級和素食人群中所流行的「燕麥奶」，大多來自一個外國品牌，進入中國的這幾年，它主要是和一些咖啡館進行聯動，比如星巴克。還有很多精品咖啡店中，也有用燕麥奶替代牛奶的選擇。它的本質是把燕麥加上水製成的飲品，並沒有任何動物奶的成分，更像是我們熟悉的「米湯」。用「奶」這個詞，主要是它在
口感上可以替換牛奶。不過從食品安全法的角度，市售的預包裝食品，名稱裡是不應該包含它所沒有的成分的。「燕麥奶」這個名字可能會帶來一些誤導。國內類似的產品，一般是叫做
「燕麥飲」、
「穀物飲料」。「燕麥奶」在宣傳推廣上，強調的賣點是，相比於牛奶，它有更多的
膳食纖維和更低的脂肪，同時不含膽固醇和反式脂肪酸。這些賣點大體是屬實的，畢竟燕麥本身就是一種富含膳食纖維的全穀物，其中的β-葡聚糖還可以與膽固醇結合，降低血膽固醇水平，尤其是低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)。但比起燕麥本身，
「燕麥奶」的膳食纖維含量打了很多折扣。為了增加燕麥奶天然的甜味，在製作工藝中，可能會用到酶類物質，進一步分解燕麥中的碳水化合物。這在增加甜味的同時，也使其中的碳水化合物更容易被人體吸收。出於順滑口感的考慮，「燕麥奶」最後往往還會有一個過濾的工序，把粗纖維的成分給過濾掉。可能還會加入
植物油、穩定劑等成分調節口感。目前市面上燕麥奶的產品還是比較少的，以最流行的品牌來看，大概每100克燕麥奶中，有1.0克蛋白質，3.0克脂肪，6.5克碳水化合物和0.8克的膳食纖維。這個量相比於牛奶來說，蛋白質少了很多，脂肪上的差別並沒有很大，碳水化合物稍微多了一點。要我說，它的營養價值總體來說還是不如牛奶的，即便它的
鈣的含量比牛奶還略高，每100毫升能夠達到120毫克。這主要是由於用了碳酸鈣等的強化劑，從而使得鈣的濃度大大增加了。
主流的、加在咖啡裡的燕麥奶，碳水含量是6.5%，不到燕麥本身的十分之一，
比起含糖量動輒就超過10%的甜飲料，它還是健康很多的（不過巧克力味燕麥奶飲料，碳水含量就和甜飲料差不多了）。但是和牛奶相比，「燕麥奶」的蛋白質不到牛奶的1/3，碳水卻相對多一些（類似的其他產品，有些配方碳水可以達到16%，購買的時候還是要注意看配料表）。如果你想通過喝燕麥奶，獲得與喝100g牛奶等量的蛋白質，就要喝掉300g燕麥奶。而喝300g燕麥奶，就比喝100g牛奶，多攝入了將近15g碳水。
單獨飲用的原味燕麥奶，脂肪含量比搭配咖啡款的低一些，但仍然有蛋白低、碳水高的問題
對於素食主義者以及很多乳糖不耐受的患者，燕麥奶的好處是顯而易見的。它理論上是不含麩質也不含乳糖的，比較適合對這些成分敏感的人。（不過一般加工燕麥的場所也會加工小麥，所以過敏人群要仔細看標識）前面提到的那款燕麥奶，是一種經過營養強化的產品，鈣的含量會比較高，對於不喝奶的素食人群來說都還是很有意義的。如果有增加維生素B12、維生素D的產品會更適合素食人群。稍微提一句，如果你是出於環保的考慮選擇素食和燕麥奶，目前咖啡店用的燕麥奶都是原裝進口的，整個加工和運輸的過程算下來，碳排量可能並不比用牛奶低。也就是說，喝進口燕麥奶可能並不是一個更環保的選擇。哪怕燕麥奶相比於燕麥不可溶性膳食纖維已經大大的減少了，
比起其他的動物性的奶製品，它對降低膽固醇確實比較有利，對於預防心血管系統疾病也有意義。曾經有一項研究顯示，飲用5周的燕麥奶，仍然可以起到降低膽固醇的作用。[1]還有的人問，能不能用燕麥奶來代替普通牛奶，用於健身增加的蛋白質補充。牛奶本身的蛋白質比例非常高，也非常優質，這方面是燕麥奶無法相比的。更何況燕麥中的碳水比例要多得多，
作為一個運動後的立即補充確實可以，但總體適用性都比牛奶要低。燕麥奶本身營養不夠均衡。對於兒童來說，目前所採用的配方奶或者一些強化牛奶，總體來說密度都是很高的，對於預防孩子的營養不良更有意義。因為燕麥奶的價格確實比較高，如果對這種植物奶感興趣，也可以考慮其他的選擇。我覺得豆奶、豆漿也都還是挺不錯的，而且現在市面上也有很多的很健康的豆奶配方，比如無添加蔗糖的，還有強化了鈣的之類的。還有扁桃仁奶、核桃奶等等這些也都有其各自的特點，但總體來說都不如豆奶。且這類產品最主要的還需要去考慮其中添加的蔗糖、麥芽糖和各種香精、糊精等成分，
購買的時候注意看配料表和營養成分表。比如有一些杏仁飲料很可能它的白砂糖含量比杏仁要多，顯然就不太健康了。 不同天然植物蛋白奶的成分對比你也可以考慮直接自製，網上就能找到一些用豆漿機做燕麥奶的配方，直接拿燕麥加上水之後，把混合物按做豆漿的形式做熟，最後再過濾一下就行了。但燕麥和豆類還不太一樣，豆類直接吃不太好消化，加熱打漿是比較好的一種處理方式，而
燕麥本身就有很多方便的吃法，能更好地保留它作為全穀物的營養。
除了嘗鮮以外，花這麼多錢單獨去買燕麥奶，我個人覺得沒有必要。不過如果去咖啡店裡，把普通奶換成燕麥奶也並不會更貴，我個人覺得用燕麥奶搭配咖啡真的還挺好喝的，這個夏天我準備都點它了……參考資料：(更新於2020.6.4，可向下滑動查看更多)[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10749030/[2] https://www.healthline.com/nutrition/oat-milk[3] oatly燕麥奶官網. https://us.oatly.com/products/oatmilk-chilled[5] 下廚房. 你還在花錢買網紅燕麥奶嗎👀11分鐘自己做的做法步驟圖.一人吃獨食 http://www.xiachufang.com/recipe/104620985/[6] 北歐進口oatly燕麥露飲料1L*2盒裝咖啡大師燕麥牛奶穀物蛋白飲料早餐奶 原味1L*2盒【圖片 價格 品牌 報價】-京東 https://item.jd.com/46169737845.html#none本文來自@營養師顧中一，歡迎轉發至朋友圈或任何你關心的人。
如果你還有其他問題，可以長按下方二維碼，進入公眾號主界面，點擊左下角
「搜一搜」，輸入相應的關鍵詞查找。
告訴關心的人，你「在看」