健身圈有一句話廣為流傳：男人不練腿，遲早得羊尾，雖然有些誇張，但是也顯示出了練腿的重要性，生活中很多人因為練腿很痛苦或者腿練得好，別人也看不到為由，就放棄練腿日，或者練腿糊弄糊弄就過去了，但其實腿部佔據了我們全身肌肉的60%，同時腿部訓練會促進我們的激素分泌，讓我們得到更好的訓練效果，所以腿是一定要練的！
01大腿前側——股四頭肌的最佳訓練動作
四頭肌位於大腿前部，主要作用是伸展膝蓋。大的四頭肌會增加你的體格強壯度和視覺衝擊感，它們可能是堅硬的肌肉。
那是因為它們非常堅固且會消耗大量能量。因此，沒有簡單的四頭肌鍛鍊！通過以下三個練習，可以塑造更大，更強壯的腿。
021 /前蹲
前蹲可以使您的軀幹比後蹲保持直立。這減少了臀肌和繩肌的參與，同時增加了腿部的激活。如果你想要雕刻大腿肌肉形狀，則可以使用此練習。
怎麼做：1、用槓鈴架在肩膀前部。上臂應與地板平行。雙腳站成與肩同寬。2、彎曲膝蓋並深蹲至你的靈活性和膝蓋健康所允許的深度。3、站起來重複一遍。4、穿奧運舉重鞋或將腳後跟放在小重量的啞鈴片上，使這項運動更加困難。注意：這也可能會增加膝蓋的壓力。
032 /哈克深蹲
哈克深蹲，從這種複合的下半身運動中消除了臀部和膕繩肌的參與。這使其成為非常有力的四頭肌鍛鍊。
怎麼做：1、進入器械，將肩膀放在墊子下面，靠在靠背上。將腳放在踏板靠上的位置2、收縮腹肌，保持脊柱中立，彎曲膝蓋。在靈活性允許的範圍內下降。3、站起來重複一遍。4、不要讓膝蓋越過腳趾末端，因為這可能導致關節疼痛或受傷。
043 /保加利亞深蹲
沒有槓鈴或機器？沒問題！僅需使用一對啞鈴和一個健身凳即可進行高效的股四頭肌增肌訓練。更好的是，此練習一次只作用一條腿，因此你可以確保兩腿均勻增長。
怎麼做：1、站立，並調整椅子和膝蓋同高。彎曲一條腿，將腳放在身後的長凳上。2、向前移動前腳並保持分開的姿勢。3、兩隻手都握著啞鈴，彎曲雙腿，然後將後膝蓋降低到地板上。將前膝保持在腳趾後。4、通過前腳的腳後跟發力蹬起身體，然後重複。
05大腿後側—膕繩肌和臀部
儘管膕繩肌和臀肌是分開的肌肉，但它們經常協同工作，因此至少在大多數情況下將它們一起訓練是有意義的。
膕繩繩肌位於大腿後側，臀大肌位於臀部表層。它們共同推動小腿向後運動，並且也導致膝蓋彎曲。
061 /羅馬尼亞硬拉
此練習也稱為RDLs，可以使臀部和膕繩肌以及下背部同時發力參與。因此，羅馬尼亞硬拉對於常規硬拉是一種很好的輔助手段。
怎麼做：1、握住與肩同寬的槓鈴。站立時，雙腳分開與臀部同寬。2、微彎曲雙腿，但在整個練習過程中保持膝關節角度沒有大的變化。3、在不使下背部彎曲的情況下，臀部向後，並降低腿部前部重量的高度，直到你的大腿後側感到強烈的伸展。4、站起來重複一遍。
072 /臀推
如果羅馬尼亞的硬拉運動有一個不利，那就是它們很難支撐你的下背部。
如果在常規的硬拉後背部感到疲倦，或者背部受傷，則可能不想進行該運動。那臀推就是非常適合那些想要鍛鍊臀部和膕繩肌而又不想使用到下背部的人。
怎麼做：1、雙腿彎曲，雙腳平放，坐在地板上。將上背部靠在堅固的運動凳上。2、將腳用力踩向地板，抬起臀部，直到大腿與地板平行。3、放低臀部，然後重複。
083 /膕繩肌器械腿彎舉
就像沒有二頭彎舉就無法打造強壯的手臂一樣，沒有腿部彎舉也就無法打造令人敬畏的腿。
儘管此練習無法使你的臀肌發揮作用，但它能非常精度的刺激到我們的大腿後側膕繩肌，這就是為什麼它被列入我們的最佳練習列表中的原因。
怎麼做：1、調整機器，使膝蓋與槓桿臂的樞軸點成一直線。移動腿墊，使其壓在你的小腿上。2、躺下，握住手柄。支撐腹肌並將臀部往下壓–不要讓它們從板凳上翹起來。3、彎曲雙腿並使腳朝臀部彎曲。緊壓膕繩肌在運動的頂部。4、伸展雙腿並重複，但不要讓重物在兩次代表之間落下。
09小腿
小腿肌肉可以增加整體外觀。即使穿著短褲，你的四頭肌和膕繩肌通常也不在視線範圍內，但你的小腿會出現。不要忽視這個肌肉群。使用這些練習來打造強壯的小腿！
101 /站立小腿提踵
站立小腿提踵可以鍛鍊組成小腿三頭肌的兩條肌肉，即腓腸肌和比目魚肌。因此，這是一項非常省時的練習，也是最好的小腿訓練之一。
怎麼做：1、將腳掌放在腳踏板的邊緣，將肩膀放在肩墊下面。站穩腳背，雙腿伸直。2、儘可能降低腳後跟的高度，以達到很好的拉伸效果。3、接下來，將腳跟往上推。4、降低腳跟並重複。
113 /坐姿提踵
此練習強調比目魚肌，它是你的最深層小腿肌肉。比目魚肌參與所有的小腿運動，因為它與更為人所知道的腓腸肌一起工作。但是，如果你想增強小腿的肌肉，則需要強化它
怎麼做：1、坐在坐姿提踵器械上，腳掌放在臺階的邊緣，腳墊跨在大腿下部。你的小腿應該垂直地面。2、在柔韌性允許的範圍內，將腳跟向下放低至地面，然後踮起腳尖。3、不要向後傾斜，這只會使此練習更容易。相反，保持上半身固定，以確保小腿能夠完成所有工作。
#百裡挑一#